腕を太くするダンベルカールのやり方と注意点・平均重量まで【セット数・回数・休憩時間まで解説】

筋トレ方法
kaito
渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • ダンベルカールの効果的なやり方を知りたい。
  • ダンベルカールはどこが鍛えられる?
  • ダンベルカールのコツってある?

と疑問をお持ちの方の悩みが解決できる記事になっています。

今回、解説する「ダンベルカールのやり方・コツ」について理解すれば、初心者の方でも上腕二頭筋の筋肉を大きくする事ができるようになります。

なぜなら、僕自身パーソナルトレーナーとして生徒さんに実践し効果を実感していただいているからです。

それでは「ダンベルカールやり方・コツ」について解説していきます。

ダンベルカールとは

ダンベルカールは逆手でダンベルを持ち、ヒジを曲げ伸ばしてダンベルを上げ下げするトレーニングです。ダンベルトレーニングの中でも最もポピュラーな種目の1つと言えるでしょう。

ただし、ポピュラーなトレーニングだからこそ、「簡単にできるだろう」と甘く見てしまいがち。決して難しいトレーニングではありませんが、ポイントを押さえた上で取り組まなければ最大級の効果は期待できません。

ダンベルカールで鍛えられる部分

ダンベルカールは主に、上腕二頭筋(力こぶの部分)を鍛える種目になります。

「力こぶ」というと分かりやすいと思います。

 

特に男性であれば、「太い腕になりたい!」という方が多いと思います。

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目でも比較的簡単なため、腕を太くしたいならまずはこれをやってみるのをおすすめします!

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールは腕を鍛える基本のトレーニングなのでしっかりマスターすると他の種目にも応用ができるので意識しましょう。

ダンベルカールを行う時は立った状態でも座った状態でもどちらで行っても構いません。

ただ座った状態だと下半身が固定されるため使用重量は必然的に下がります。

今回は立った状態で行うダンベルカールのやり方でポイントを解説していきます。

ダンベルカールのポイント

  • 足幅・重心
  • 呼吸
  • 手のひらを上に向ける
  • 脇をしめる
  • 肘を固定する

この5つのポイントを押さえてダンベルカールを行いましょう。

足幅・重心

足幅は腰幅程度に開き、重心はつま先よりで立ちます。

呼吸

ダンベルを上げる時に息を吐いて、下ろす時に吸います。

手のひらを上に向ける

両手で行うダンベルカールでは、手のひらを上に向けます。
この状態からそのままダンベルを上げていきます。

脇をしめる

脇をしっかり締めて行います。

肘を固定

肘は体側より少し前で固定しましょう。
肘の位置が体側より後ろになったり下ろす時に動くと上腕二頭筋(力こぶ)から負荷が逃げてしまいます。

食いしん坊フィジーカー’sポイント

肘を伸ばしきらない

肘を伸ばしきってしまうと上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。

筋肉を大きするには、筋肉に負荷を与え続ける事ことが重要になってきます。

なので下ろす時に、ヒジが完全に伸び切る手前でストップさせるといいです。

ダンベルカールの注意点

ダンベルカールはの動作は簡単ですが、しっかり注意点を知っておかなければ効率よく上腕二頭筋を鍛える事ができません。

ダンベルカールの注意点

  1. 肩をすくめない
  2. 腰を反らさない

肩をすくめない

肩をすくめて行うと、上腕筋ではなく、僧帽筋を使って上げてしまいます。

腰を反らさない

体を反らして反動を使うと重い重量は持ち上げられますが、上腕二頭筋以外で上げているため効率的と言えません。

また、体を反らすと背中や腰にも負担がかかるのでやめましょう。

どちらの注意点もダンベルが重すぎる場合に起こります。最初は軽めのダンベルから始めて、慣れてきたら徐々にウェイトを上げていくようにしましょう。

ダンベルカールの回数・セット数・休憩時間

ダンベルカール

  • 回数
    10〜15回を目安に。
    上腕二頭筋は、低回数より高回数に反応します。
  • セット数
    3〜5セット
  • 休憩時間
    1〜2分
    上腕二頭筋は、脚や胸などと比べて比較的小さな筋肉なので休憩時間を短めに設定するといいです。

ダンベルカールの平均重量

ではダンベルカールはどれくらいの重量を上げる事ができれば平均的なのでしょう?

実際に男性の平均重量は約18kg、女性は約9kgとなっているそうです。

恐らくこれは片手ではなく、両手合わせて18kgということなので、片方9kgという事でしょう。

しかし、いきなり9kgの重量から始めると重いと思います。

また先ほど注意点で説明したように、ダンベルの重量が重いと体の反動を使ってしまい、フォームが崩れる恐れがあります。

なので初心者の方が取り組むのであれば、まずは15回をキッチリ行える重量で設定して行いましょう。

ダンベルカールではこんなギアがあれば便利

僕はオルタネイトダンベルカールを行う時にこれらのギアを使っています。

オルタネイトダンベルカールで使えるギア①:ベルト

腹圧を高めることができるのでより力を発揮できます。腰痛対策にもなります。

オルタネイトダンベルカールで使えるギア②:パワーグリップ

回数を重ねた時にでも滑ることがないので、安心して動作を行えます。

オルタネイトダンベルカールで使えるギア③:グローブ

グローブは使っていませんが、手に豆を作りたくない人は持っておくといいです。

参考記事
自宅で行う場合【可変式ダンベルレビュー】付け替え簡単・場所いらず【自宅での筋トレにおすすめ】の記事を参考にしてみてださい。

ダンベルカール以外の肩の筋肉を鍛える種目

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは、片手ずつ行う事ができるのでより集中して上腕二頭筋を鍛える事ができます。

kaito
僕は腕のメイン種目で行なっています。

極太な上腕を作るオルタネイトダンベルカールのやり方と注意点・コツを解説!【回数・セット数・休憩時間】

2019.02.20

ハンマーカール

ハンマーカールは、主に上腕筋と腕橈骨筋と呼ばれる2つの筋肉を鍛える事ができます。

特に上腕筋は意識して鍛えないとなかなかくっきりと形がでてこない部位になります。

腕の厚みをつけるハンマーカールのやり方と注意点を解説【回数・セット数・休憩時間】

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その他の筋トレ種目

他の部位の筋トレ種目も参考にしてみてください。

ダンベルカールのポイントと注意点のまとめ

ダンベルカールについて説明しました。

簡単にダンベルカールのおさらいをします。

ポイントと注意点
  • 足幅は腰幅、重心はつま先より
  • 手のひらを上に向ける
  • 肘は固定する
  • 脇を締める
  • 肘を伸ばしきらない
  • 肩や僧帽筋を使って上げない
  • 体を反らして行わない

以上のポイントと注意点を意識しながらダンベルカールをやると、厚みのある綺麗な腕を手に入れる事ができます。

実際に意識しながらダンベルカールを行ってみてください。


といわけで以上です。

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