筋肉がつく人とつかない人の決定的なトレーニングの違いについて

筋トレ
kaito
筋トレ歴8年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいとです。

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  • 同じ期間に筋トレを始めた友人より成長が遅い
  • 頑張っているのになかなか筋肉がつかない
  • 一向に体が大きくなる気配がない
こんな悩みを持っている方は、今回の記事を参考にしてみてください。

今日は「筋肉がつく人、つかない人の決定的な違い」について解説していこうと思います。

同じ期間に筋トレを始めたのに、周りより筋肉のつくスピードがなんだか遅いと感じていたり、体がなかなか大きくならない、という方は参考にしてみてください。

この記事では主に、トレーニング中の意識だったり動作について、筋肉のつく人とつかない人の違いについて話していきます。

これを知っておくだけで、「筋肉がつかない」と悩んでいる方は、必ず以前より筋肉がつくスピードが早くなるはずです。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴約10年で今回お話する内容は常に意識しています。

そのおかげもあり、フィジーク競技で世界大会にも出場した経験もあります。

なんで筋肉がつかないの?

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そもそも「なんで同じ筋トレをしているのに筋肉がつかないの?」という事ですが、それはトレーニングの内容だったり意識の仕方、またトレーニングだけでなく食事も大きく関係してきています。

ただ筋肉がつかないという人は、例外でなく必ず間違った方法でトレーニングを行っています。

そこで僕がジムなどで見ていて思う、筋肉がつかな人に多い4つの動作や意識の仕方について上げます。

その4つはこれ

  • 可動域の広さ
  • 動作スピード
  • 重量が変わっていない
  • 反動を使っている
この4つの内容を以下で詳しく解説していきます。

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動作については動画の方が分かりやすいと思います。

可動域の広さ

筋肉がつかないと感じている人はとにかく可動域が狭い傾向にあります。

どのトレーニング種目においても、とにかく可動域が狭く、最大可動域の半分も使っていないという人もたまに見かけます。

これでは筋肉をつけるために欠かせない、ストレッチや収縮を行う事が中途半端になってしまいます。

逆に筋肉がつきやすい人は、可動域を目一杯に使ってストレッチと収縮を上手に行ってトレーニングをしています。

可動域の違いについてダンベルカールの例

ダンベルカールを用いて実践すると、筋肉がつかない人とつきやすい人との可動域の違いはこんな感じです。

写真を見て、右側の動作が筋肉がつかない人の動きで、左側の動作が筋肉がつきやすい人の動きです。

右側は上げ切る前に下ろしているのが分かるかと思います。(また上げきった所から半分まで下ろす動作の方もいます。)

一方で筋肉がつきやすい人の動きである左側は、下から上まで可動域を目一杯に使って動作を行っているのが分かると思います。

1回の動作を行う中で、これだけの可動域に違いがあると発達具合は随分変わってきます。

また、右側はダンベルカールで最も負荷のかかる中間地点を通る事なく、ダンベルを下ろしてしまっているので、1番美味しい所を捨ててしまっています。

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可動域の広さに関しては、人それぞれ体の構造によって変わります。一概にこの幅が良いという事は言えないので、自分の体に合った可動域の広さを見つけてみてください。

腕を太くするダンベルカールのやり方と注意点・平均重量まで【セット数・回数・休憩時間まで解説】

2019.02.26

動作スピード

次に動作スピードです。

筋肉がつかない人は、動作スピードがとにかく早いです。

トレーニングは筋肉に対してしっかり負荷をかけた状態で、丁寧にウエイトを動かすのが基本です。

動作が早くなると、筋肉ではなく関節対象としている筋肉以外であげてしまう事になります。。

こうなると、鍛えている部位に負荷がかからないので、筋肉がつきにくくなります。

逆に筋肉がつきやすい人は、呼吸と連携させたり、ストレッチ・収縮を意識しながら丁寧にトレーニングを行うので必然と動作スピードが遅くなります。

動作スピードが早い人の特徴と解決方法

動作スピードが早い人の特徴としては、ウエイトの設定が重すぎて、持ち上げる事に精一杯になっている事が多くあります。

その際に、呼吸を忘れている事が多いです。

いくら重いウエイトを扱っても、対象としている筋肉に対して負荷が乗っていなければ、筋肉が大きくなる事はありません。

この解決策として、少し軽いなと思う重量まで落とし呼吸と動作をうまく合わせて丁寧にトレーニングを行うようにしてみてください。

そうすると、嫌でも筋肉に負荷が載っている事を体感できるはずです。

反動を使っている

筋肉がつかない人は重い重量を扱って、反動を使ってウエイトを持ち上げようとします。

振り子をイメージしてもらうと分かりやすいのですが、この場合ウエイトは遠心力で上がっているだけで、筋肉に対して負荷はかかっていません

筋肉を大きくするためには、極力反動は使わず筋肉でウエイトをコントロールする必要があります。

さきほども言ったように、対象としている筋肉に対して負荷をかける事が筋肥大につなっがてきます。

なので丁寧にゆっくりでいいので、対象としている筋肉を意識してウエイトを扱うようにしてみてください。

反動を使わない練習方法

練習方法としては、3秒であげて3秒で降ろすようにカウントしながらトレーニングをしてみてください。

これだと反動を使うことができないので、嫌でも対象としている筋肉を意識できると思います。

筋肉に負荷がかかっている事を意識できるようになってきたら、徐々にウエイトを重くして、動作もテンポよく行うようにしてみてください。

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筋トレが上手くなってくると最後の数回は、反動を上手く使い収縮とストレッチのおいしい所だけ反復する場合もあります。

重量が変わっていない

最後に筋肉がつかない人に多い特徴として、毎回のトレーニングで重量が同じという事があります。

トレーニングには原理・原則というのがあり、その中でも過負荷の原則というのがあります。

これは前より強く大きくするためには、前より少しでも負荷を上げてトレーニングを行う必要があるという事です。

kaito
負荷の上げ方は重量・セット数・反復回数・インターバル等を調節する事で上げる事ができます。

1kgでも重量を上げる

今回は分かりやすい目安として重量を使いますが、初心者の方は常に重量が一定な傾向にあります。

筋肉をつけたい場合は、0,5kgでも1kgでもいいので前回より重いウエイトを扱ってトレーニングの負荷を上げる事が大切です。

ただ、今回話した可動域の大きさだったり・動作スピード・反動を使わないという事を意識して出来るようになると、扱える重量が下がってしまう事もあります。

ですが、それについては気にしなくても構いません。

それは以前だと、関節や対象としている筋肉以外に負荷をかけて上げていたものを、トレーニングが上手くなり対象としている筋肉のみで挙げられるようになった証拠だからです。

その後は常に重量を少しでも増やす意識でトレーニングしていくようにしてください。

筋トレにおける正しいセット数・回数・インターバルの取り方】を知りたい方はこちらを見てください。

筋トレにおける正しいセット数・回数・インターバルの取り方は?【筋肉をつけるための方法】

2018.12.11

最後に

今回は筋肉がつく人とつかない人のトレーニング中の違いについて4つを上げて話してみました。

4つの違い

  • 可動域の広さ
  • 動作スピード
  • 重量が変わっていない
  • 反動を使っている

この4つのうち、当てハマっているものがあれば、トレーニングする際は意識して行うようにしてみてください。

これを意識しても、筋肉がつかないという方はトレーニング前や、トレーニング後の食事がしっかり摂取できているかどうかも見直してみてください。

筋トレ後の炭水化物の摂取について

また、今回の事をしっかり行えているのであれば、サプリメントを追加する事で、更に筋肉がつきやすくなるのでこちらの記事を参考にしてみてください。

【筋トレのプロが選ぶ】初心者にオススメのサプリメント3選を紹介

2019.08.07

といわけで以上です。

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