大胸筋が大きくならない原因4つ!デカくしたいならこれだけは知っておくべき!

筋トレ
かいと
筋トレ歴8年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいとです。

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  • 大胸筋が大きくならない
  • ある程度、胸筋は大きくなったけもう一回り大きくしたい
  • 効率の良い大胸筋の鍛え方を知りたい

今回の内容は、こういった大胸筋を大きくしたい!といった悩みを持っている方の参考になる記事になっています。

筋トレを始めた当初は、大胸筋の発達が感じられたものの、「ある一定のラインから大胸筋があまり大きくなっている感じがしない…」といった事で悩んでいる人も多いはず。

実際に僕は、YouTubeで筋トレについて情報発信したり、トレーニング指導を行なっていますが、大胸筋のトレーニングについてどうすれば良いのか悩んでいる方はかなり多いです。

4年前の僕も同じように悩んでいました。ですが、大胸筋を大きくするために色んな筋トレ方法を試し、その中で「大胸筋が大きくならない原因」を見つける事ができました。これを知ってから大胸筋が一回り大きくなったのを実感しています。

これから少しでも「大胸筋を大きくしたい!カッコいい胸筋を手に入れたい!」という方は、ぜひこの記事を読み進めてください。

大胸筋が大きくならない原因4つ!

僕は筋トレを約10年続けています。その中で色んなトレーニング方法を試行錯誤してきました。

その中で見つけた特に重要な、大胸筋が大きくならない原因4つを紹介します。

大胸筋が大きくならない原因4つ

  • ベンチプレスの手幅が適当
  • 大胸筋上部・下部を鍛えていない
  • フライ種目を取り入れていない
  • 重量設定が間違っている

この4つの事について下記で詳しく解説していきます。

動画で見たい方はこちらをご覧ください。

①大胸筋を鍛える王道種目ベンチプレス

大胸筋のトレーニング種目と聞いて1番に思い浮かべるのはベンチプレス。

とりあえず胸筋を大きくしたいからベンチプレスをやっている人も多いはずです。

ですが、このベンチプレスも適当に行なっていては大胸筋を大きくする事ができません。

ベンチプレスの手幅が適当

大胸筋が大きくならいないという方は、ベンチプレスの手幅がどれぐらいか思い出して見てください。

バーを握っている両手の手幅が肩幅より狭すぎたり、あるいは広げすぎたりしていませんか?

狭すぎると三頭筋中心のトレーニングになってしまい、広すぎると肩に負荷がかかってしまいます。

これだと大胸筋に十分に負荷をを与える事ができないので、発達が止まってしまいます。

先ほどの内容が当てはまっている方は、バーを握る手幅を大体肩幅の1,5倍ぐらいの広さにしてみてください。

目安としては、バーベルを下ろした時に肘が90度になるように調節するといいです。

②大胸筋の上部・下部も鍛える

大胸筋は1つの筋肉ではなく、

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

この3つの筋肉に分かれています。

先ほどのベンチプレスでは、まんべんなく大胸筋を鍛えられるものの上部と下部に関しては負荷が弱くなります。

インクライン・デクライン種目を取り入れる

大胸筋の上部と下部を効率よく鍛えるためには、インクラインやデクラインといった種目を取り入れる必要があります。

こうする事で上部・中部・下部の3つの筋肉を鍛える事ができ、大胸筋全体のボリュームが増したり、筋力自体が伸びて更に重い重量を扱えるようになり筋肥大にも繋がってきます。

kaito
筋肥大とは関係ないですが、インクライン種目を取り入れてからベンチプレス100kgのラインを超える事ができました。

インクライン・デクライン種目を取り入れる事は、大胸筋が大きくならないと悩んでいる方にもおすすめですが、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる方にもおすすめです。

③大胸筋にストレッチをかける

筋トレにはPOF法といったトレーニング方法があります。

  • ミッドレンジ(ベンチプレス)
  • ストレッチ(ダンベルフライ)
  • コントラクト(ペックデック)

この3つを組み合わせる事が筋肥大に有効とされていますが、この中でも特にストレッチ種目は筋肥大にとって重要になります。

POF法について】分からない方はYouTubeで解説していますので参考にしてください。

ダンベルフライを取り入れる

ダンベルフライは、ベンチプレスと違い筋肉が引き伸ばされて伸展(ストレッチ)された時に1番負荷が掛かる種目です。

フライ種目は肩関節しか使わないので、肘・肩の2つの関節を使うベンチプレスより集中的に大胸筋を鍛える事ができます。

kaito
1番大胸筋の発達が感じられたのはフライ種目を取り入れ出してからです。

今ベンチプレスだけに取り組んで、大胸筋が大きくならないと悩んでいる方はダンベルフライを今すぐ取り入れてみてください。

ダンベルフライは難しい

ダンベルフライは簡単そうに見えて意外と難しい種目です。

実際に僕も胸のトレーニングで取り入れていたのですが、うまくストレッチされている感覚を感じる事ができず、種目から外す事もありました。

ですが、ダンベルフライのやり方を指導してもらってから筋肉が引き伸ばされている感覚を感じる事ができるようになり、そこから大胸筋が大きく発達していきました。

なので、今ダンベルフライを取り入れていて大胸筋が大きくならないという方は、トレーナーに指導をしてもらうか、トレーニングの上手い人の真似をする等して、もう一度フォームの見直しを行ってみてください。

④重量設定を見直す

筋肥大と筋力アップのトレーニング方法は同じではありません。

ベンチプレスを行っている方で多いのは、とりあえず100kgを目標にトレーニングをしており、「重量を挙げる」事が目的になっていたりする事があります。

ですが、大胸筋を大きくするという目的であれば、しっかりコントロールできる重量で筋肥大に有効な回数を行う事が重要になります。

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重量を下げてみる

筋肉を効率よく大きくさせるためには、ゆっくりとしたテンポでリズムよく、正しいフォームで挙上を繰り返していくことが大切です。

そうすれば、着実に筋肉を肥大させていくことができ、尚且つ怪我のリスクを抑えていくこともできます。

大胸筋が大きくならないと感じているなら、正しいフォームである程度の回数を持ち上げられるようになるまで、扱う重量を増やすのは避けた方がいいでしょう。

目安としては、8〜12回あげられる重量で行い、これを3セット行えるようになれば扱う重量を徐々に(2.5kgずつ)増やしていき、強度を上げていくといいです。

kaito
見栄で重量をドンドン増やしていくのは怪我のリスクも高く、筋肥大にも効果的ではありません。

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筋トレ以外の事も試してみる

事前疲労法を試してみる

基本的な筋トレのメニューの組み方は、先に高重量を扱えるコンパウンド種目(多関節種目)を行い、その後にアイソレーション種目(単関節種目)で筋肉を疲労させていくのが一般的です。

ですが事前疲労法はこれとは逆で、アイソレーション種目を行った後にコンパウンド種目を行う方法になります。

大胸筋の種目で言うと、ダンベルフライやケーブルクロス・ベックデック(アイソレーション種目)を行い、筋肉を疲労させてから、ベンチプレス(コンパウンド種目)を行うトレーニング方法です。

このような事前疲労のテクニックを使ってみると、新しい刺激を与える事ができ、大胸筋が大きくならないという悩みを解消し、胸筋を大きく肥大させていくことができるかもしれません。

kaito
マンネリ防止にも怪我防止にも効果的ですね。

食事や睡眠も意識する

もちろん大胸筋が弱点であるならば、筋トレの方法を工夫したり意識する事は大事です。

ですが、やはり筋肉を大きくするためには筋トレ以外にも食事や睡眠が重要です。

特に食事面で重要視してほしいタイミングは3つ。

筋トレ前→食事

筋トレ中→サプリメント

筋トレ後→サプリメント・食事

この3つのタイミングでしっかり栄養を摂る事が筋肥大には重要です。

こういった所をしっかり意識して行うことで、より結果が目に見えてあらわれてくるので実践してみてください。

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大胸筋が大きくならない原因:まとめ

大胸筋が大きくならないという悩みを持っている方は、今回の内容を参考にしてみてください。

  • ベンチプレスの手幅を見直す
  • インクライン・デクライン種目を取り入れる
  • フライ種目を取り入れる
  • 重量の見直し
  • 色々なトレーニング方法を取り入れてみる
  • 食事・睡眠を意識する

筋トレを約10年行ってきた僕が、筋肥大を優先させる場合に特に重要だと思っている事が、筋肉が引き伸ばされてストレッチされる感覚を持てているかどうかです。

どの部位においても、筋肉がストレッチされている感覚を掴んでトレーニングを行う事ができれば、筋肥大を上手に行っていく事ができると感じています。

これが正しいかどうかは分かりません、今のところ僕はこの考えに至っています。

頭に入れておいて損はないと思いますので参考にしてみてください。


といわけで以上です。

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