「腹筋ローラーの使い方これであってる?」腹筋ローラーの正しいやり方を解説します【回数・セット数・休憩時間】

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kaito
渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • 腹筋ローラーの正しいやり方がわからない
  • 腹筋ローラーの使い方はこれであってる?
  • 腹筋ローラーってどこが鍛えられるの?

と疑問をお持ちの方の悩みが解決できる記事になっています。

今回、解説する「腹筋ローラーの正しいのやり方とコツ」について理解すれば、今やっている腹筋ローラーより10倍以上効果のあるやり方でできるようになります。

それでは「腹筋ローラーの正しいやり方とコツ」について解説していきます。

腹筋ローラーとは

まず腹筋ローラーとはこれのことです。

よくコロコロなんかとも呼ばれていますね。

これ結構地味なんですけど、実は正しいやり方でやるとめちゃくちゃ効果があるんです。しかもめちゃくちゃキツイ。

どの筋トレ方法もそうですが、正しいやり方って難しいんですよね。

間違ったやり方でやると腰に負担がかかり怪我をしてしまうだけでなく、あまり効果のない筋トレになってしまうので正しいやり方をマスターしましょう。

腹筋ローラーで鍛えられる部分

まず腹筋ローラーと名前についてある通り「腹筋」が鍛えられます。

その他に
  • 腹斜筋(お腹の横側)
  • 上腕三頭筋(二の腕・腕を伸ばした時)
  • 背中の筋肉(姿勢を支えるため)

コロコロでバランスをとるために体幹も鍛えられるので上半身ほぼ鍛える事できます。

それだけに正しいやり方で行うとかなりの効果がありことがわかりますね。

腹筋ローラーの正しいやり方

よく立って腹筋ローラーするのがいいと言う人がいますが、腰が弱い人などは特に怪我をする可能性が高いのでおすすめしません。

僕は膝立ちで腹筋ローラーをやっています。これでも正しいやり方でやれば十分きついです。

腹筋ローラーのポイントは以下の5つ

腹筋ローラーの正しいポイント

  1. お尻は90度
  2. 背中を丸める
  3. 目線・呼吸
  4. 腹筋に力を入れておく
  5. 膝より後ろにいかない

お尻は90度

まず腹筋ローラーを転がす前の姿勢は、お尻が90度になるところで構えます。

このポジションがスタートポジションです。

背中を丸める

そして転がす時は背中を猫背のように丸めておきます。この状態を終始キープしておいてください。

よく腰を反って行う人がいますが、腰を痛める可能性があるので丸めるようにして腹筋ローラーを行うようにしてください。

目線・呼吸

呼吸は、お腹に息をためて腹圧を高めた状態で転がしていきます。そして戻ってくる時に息を吐きましょう。

そして目線は、床を見たまま転がしていきましょう。前を向くと腰が反ったり、お腹の方を無理に向くと首を痛める可能性があります。

腹筋に力を入れておく

先ほど呼吸で腹圧を高めた状態を作るといいましたが、その状態のまま腹筋にしっかり力をいれておきましょう。

膝より後ろにいかない

戻ってくる時は、お尻の位置が膝より後ろにいかない位置で切り返し、再度伸びていくようにしましょう。

写真で見ると、お尻が赤いラインより後ろにいかないようにしましょう。

こうする事で、腹筋にずっと負荷がかかり続けた状態をキープする事ができます。

筋肉に負荷がかかった状態をキープしておく事が筋トレにおいてとても重要です。

最初は完全に伸ばしきらなくていいので戻ってこれる範囲で伸ばして行うようにしましょう。

食いしん坊フィジーカー’sポイント

ここで僕から少しアドバイスです!

初心者の方

初心者の方は伸びきるのも難しいと思います。

最初は完全に伸ばしきらなくていいので、戻ってこれる範囲で伸ばして行うようにしましょう。

慣れてきたら

慣れてきたら伸ばしきった所で少し停止したり、伸ばしきったところで小刻みにコロコロしてみましょう。

こうすることでより負荷を上げることができます。

腹筋ローラーの回数・セット数・休憩時間

 

腹筋ローラー

  • 回数
    10〜15回を目安に。
    自分のできる範囲の可動域でやってみましょう!
  • セット数
    3セット
  • 休憩時間
    1〜2分
    腹筋は比較的強い部位なの
  • で休憩時間を短くしてセット数をこなすといいです。

腹筋ローラーの正しいやり方と注意点のまとめ

今回は腹筋ローラーの正しいやり方について説明しました。

最後に、簡単に腹筋ローラーの正しいやり方とコツのおさらいをします。

正しいやり方とコツのおさらい
  • お尻は90度からスタート
  • 背中を猫背のように丸めておく
  • 腹圧を高めた状態をキープ
  • 戻す時は膝の位置まで
  • 腰を反らない

以上のやり方とコツを意識しながら腹筋ローラーをやってみてください。

腹筋ローラーは、正しいやり方で行うと通常の腹筋種目より効果のあるトレーニング種目なので是非マスターしてシックスパックを手に入れていただきたいと思います。

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といわけで以上です。

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