大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスのやり方と注意点を解説【回数・セット数・インターバル】筋トレのプロがわかりやすく解説

筋トレ方法
kaito
渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • ダンベルベンチプレスの正しいやり方を知りたい。
  • ダンベルベンチプレスのフォームを知りたい
  • ダンベルベンチプレスってなにに注意すればいいの?

と大胸筋を鍛えたいけどダンベルベンチプレスのやり方で悩んでいる人の解決できる記事になっています。

今回、解説する「ダンベルベンチプレスの正しいやり方と注意点」について理解すれば、

厚みのある大胸筋を手に入れる事ができます。大胸筋が大きくなればシンプルなTシャツ1枚でも映える体を手に入れることができます。

筋トレ歴8年・フィジーク競技で世界大会に出場している僕が解説したいと思います。

それでは「ダンベルベンチプレスやり方・コツ」について解説していきます。

ダンベルベンチプレスとは

胸を鍛える種目で1番オーソドックスなのは、バーベルベンチプレスという種目ですが、今回のダンベルベンチプレスは名前の通りバーからダンベルに持ち替えて行う種目になります。

※4分5秒から実際にダンベルベンチプレスを行っています。

なぜダンベルベンチプレスを行うのか?

ダンベルの場合、バーベルで行うより可動域を大きくとれるからです。

バーベルベンチプレスの場合は、バーを下げた時に胸にあたってそれ以上下げることができませんがダンベルの場合さらに深く下ろす事ができます。

これがダンベルのいいところです。

ダンベルの場合使用重量が下がりますが、その分可動域を広くとれることで、筋肉をストレッチさせることができるので筋肉を大きくするためにはとても効果的な種目となります。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部分

ダンベルベンチプレスで鍛えられるのは、主に大胸筋です。

矢印で指しているところが大胸筋です。

この他には肩の筋肉である「三角筋」・二の腕の「上腕三頭筋(二の腕)」も補助筋として鍛えられます。

よくダンベルベンチプレスをしていて「腕に筋肉痛がくるけど合っていますか?」という質問を受けます。ですが、補助筋として上腕三頭筋も使われるのでこれは問題ありません。

しかし、慣れてくればもっとダイレクトに大胸筋に負荷を乗せるテクニックを磨く必要があります。

ダンベルベンチプレスのやり方

スタートポジションは肩の真上にダンベルを持っていき、下ろすポジションは乳首あたりを目安に下ろしていきましょう。

ダンベルベンチプレスのポイントとして以下の4つを意識しましょう!

ポイント

  • 呼吸
  • 肩甲骨を寄せる
  • 胸を張る
  • 真っ直ぐ上げる

呼吸

下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。

下ろす時に胸にしっかり空気を溜める事でより大胸筋をストレッチさせる事ができます。

肩甲骨を寄せる

肩の関節を開いたり閉じたりすると大胸筋の収縮が弱くなってしまいます。

なので、肩甲骨同士を寄せておきます。

この時、写真の赤丸の所に両方の肩甲骨を近づける意識で行うといいです。

肩甲骨はスタートポジションで固めたまま、そのポジションから動かない範囲でダンベルベンチプレスの動作を行うようにしましょう。

胸を張る

これは肩甲骨を寄せると自然に行えると思うのですが、しっかり胸をはるようにしましょう。

ダンベルの位置

ダンベルが内側に倒れたり、外側に倒れたりしないようにしましょう。

ダンベルは、肘が90度になるように構えます。

この状態から真っ直ぐ押していきます。

 

ダンベルベンチプレスの注意点

ダンベルベンチプレスでは以下の2つの点に注意して行なって下さい!

ダンベルプレスの注意点

  • 手首を反らしすぎない
  • 上げすぎない

手首そらしすぎない

手首を反らすと腕に力が入り、大胸筋に負荷を乗せるのが難しくなります

手首ができるだけ真っ直ぐなるように構えましょう。
真っ直ぐしすぎるとダンベルが落ちてしまい危険なので、徐々に感覚を掴んでいくといいでしょう。

ダンベルをあげすぎない

ポイントで肩甲骨を寄せると説明しましたが、寄せた状態が終始くずれない範囲で動作を行うようにしてください。

写真の右側を見てもらうと、肩が浮いているのが分かると思います。

ベンチ台から肩が浮いてしまうと、初めに説明した肩甲骨を寄せた状態が崩れてしまうため、離れないように意識しましょう。

また、ベンチ台から肩が浮いて肩甲骨が離れてしまうと、ダンベルを降ろす時に肩が張った状態となり、肩のすじを怪我する可能性があるので注意してください。

胸が張った状態で、肩が突っ張っていない状態が正しいです。

この場合ダンベルは軽い重量にするといいです。

ダンベルベンチプレスの回数・セット数・休憩時間

ダンベルベンチプレス

  • 回数
    初心者12〜15回を目安に。
    慣れてくれば8〜12回
  • セット数
    3〜5セット
  • インターバル
    2分〜3分
    大胸筋は大きな部位であり、ダンベルベンチプレスではしっかり重量をかける事ができます。なので重量が重くなればなるほど、インターバルを長くとり、筋肉が回復してから次のセットに行くようにしましょう。

食いしん坊フィジーカー’sポイント

負荷が抜けないようにする

ダンベルベンチプレスの動作時に終始、大胸筋から負荷が抜けないようにしてください。

初めは、ダンベルを肩の真上に持ってきてスタートポジションを作ります。

ですが、肩の真上まで上げてしまうと重力が0になり、大胸筋から負荷が抜けてしまうので、慣れてきたら負荷が抜けない範囲まであげるようにコントールしましょう!

ダンベルベンチプレスではこんなギアがあれば便利

僕はダンベルベンチプレスを行う時にこれらのギアを使っています。

ダンベルプレスで使えるギア①:肘サポーター

ダンベルプレスでは肘関節に負担がかかる種目でもあります。

重量が重くなってきた場合や、肘が弱い方はサポーターをつけるといいです。

ダンベルプレスで使えるギア②:グローブ

グローブは使っていませんが、手に豆を作りたくない人やダンベルの握りてが冷たい時はグローブがあると便利です。

ダンベルベンチプレスのポイントと注意点のまとめ

今回はダンベルベンチプレスの正しいやり方について説明しました。

最後に、ダンベルベンチプレスの正しいやり方とコツのおさらいをします。

ダンベルベンチプレスのおさらい
  • ダンベルの位置は肘が90度
  • 肩甲骨を寄せたまま胸を張る
  • 肩甲骨のポジションが崩れないように動作を行う
  • 下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐く

以上のやり方とコツを意識しながらダンベルベンチプレスをやってみてください。

ダンベルベンチプレスを正しいやり方で行うとしっかり厚みのある大胸筋を手に入れる事ができるので是非マスターしてください!

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といわけで以上です。

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