極太な上腕を作るオルタネイトダンベルカールのやり方と注意点・コツを解説!【回数・セット数・休憩時間】

筋トレ方法
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渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
オルタネイトダンベルカールのやり方を知りたい。
オルタネイトダンベルカールのは何がいいの?
オルタネイトダンベルカールのコツは?

こんな疑問を解決できる記事となっていいます。

この記事では

オルタネイトダンベルカールのやり方を紹介した後に、ポイントと注意点について紹介します。

オルタネイトダンベルカール」は腕を太くするために重要なトレーニング種目です。効率の良いやり方を知り効果的に上腕二頭筋を太くしましょう。

筋トレ歴8年・フィジーク競技で世界大会に出場している僕も実際にオルタネイトダンベルカールを行なっています。

それでは「オルタネイトダンベルカール」について解説していきます。

オルタネイトダンベルカールとは

オルタネイトダンベルカールは、ダンベルを用いて上腕二頭筋を鍛える種目の1つです。

オルタネイトダンベルカールの「オルタネイト」とは「交互」にという意味であり、片手ずつカールを行うのがオルタネイトダンベルカールになります。

片手ずつ行うので、より1つの筋肉を集中して鍛えやすく「効かせやすい」というのがオルタネイトダンベルカールの良い所です。

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上腕二頭筋鍛える時は、積極的にオルタネイトダンベルカールを採用しています。

ちなみにこのオルタネイトダンベルカールですが、他のサイトを見ていると初心者でも簡単に行える種目と紹介されていますが、僕はこの種目は非常に難しく、奥の深い種目だと思っています。

オルタネイトダンベルカールで鍛えられる部分

オルタネイトダンベルカールで鍛えられるのは、赤色で囲んである上腕二頭筋という部位です。

オルタネイトダンベルカールのやり方

※2分22秒から実際にオルタネイトダンベルカールを行なっています。

ポジショニング

まずオルタネイトダンベルカールを行う際は、手は自然なポジションに置いておきましょう。

ポイント

  • 足幅は腰幅程度に開く
  • 重心を若干つま先に置く

動作①ダンベルを上げる

ダンベルを片手ずつカール(巻き上げる)していきます。

カールする時のポイント

  1. 内側に捻りながらカール
  2. 肘の位置を固定する
  3. 顎を引き、目線は上腕二頭筋
  4. カールする側の肩を落とす

ポイント①:内側に捻りながら

カールしてくる時は、ダンベルを内側に捻りながら上げていく。

内側に捻る事で筋肉がより収縮しやすくなります。

ポイント②:肘の位置を固定する

肘の位置が体側より前に出た状態で、この位置から動かないようにしましょう。

ポイント③:顎を引き、目線は上腕二頭筋

イメージとしては体が丸々ようなイメージです

こうすることで、より上腕二頭筋を意識して鍛える事ができます。

ポイント④:カールする側の肩を若干落とす

カールする側の肩を若干落とす事で、上げきった際により筋肉が収縮するのを感じられます。

動作②ダンベルを下げる

オルタネイトダンベルカールでは、下ろす動作(ストレッチ)が最も重要です。

下ろす動作のポイント

  1. ダンベルを丁寧に下ろす
  2. 肘の位置を固定する
  3. 下ろしている肘は軽く曲げておく

 

ポイント①:ダンベルを丁寧に下ろす

「ッストン」とダンベルを下ろさずに、上腕二頭筋でダンベルの重りを感じながらストレッチさせて丁寧に下ろしていきましょう。

ポイント②:肘の位置を固定する

カールする時と同様に、体側より前に肘を出してダンベルを下ろしましょう。

こうする事でより上腕二頭筋のストレッチを感じられます。

ポイント③:下ろしている肘は少しまげておく

下ろしている側の肘を少し曲げておく事で、常に負荷がかかった状態をキープすることができます。

オルタネイトダンベルカールの注意点

注意点

  1. 肩や僧帽筋を使わない
  2. 体を反らさない

肩や僧帽筋を使わない

肩をすくめたり、僧帽筋を使ってオルタネイトダンベルカールをやると上腕二頭筋以外の筋肉を使って上げてしまいます。

効率よく上腕二頭筋を鍛えるため、カールする側の肩は落として行いましょう。

体を反らない

体を反らして反動を使うと重い重量は持ち上げられますが、上腕二頭筋以外で上げているため効率的と言えません。

また、体を反らすと背中や腰にも負担がかかるのでやめましょう。

どちらの注意点もダンベルが重すぎる場合に起こります。最初は軽めのダンベルから始めて、慣れてきたら徐々にウェイトを上げていくようにしましょう。

食いしん坊フィジーカー’sポイント

力の弱い腕から

オルタネイトダンベルカールは片手ずつ行うので、力の弱い方から始めていくようにしています。

筋力のバランスを整えたいというのがあります。

重心の入れ替えを意識する

  • カールする側に常に重心を置く
  • 下ろしていく局面で徐々に反対側の足に重心を乗せる
  • 繰り返し

 

この重心移動は非常に難しいですが、これをマスターできるようになると上腕二頭筋の収縮・ストレッチの両方が行えるようになるので腕の発達が早くなります。

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通常のダンベルカールでは両手で行うため、この重心移動ができないのでオルタネイトダンベルカールを積極的にやるようにしています。

オルタネイトダンベルカールの回数・セット数・休憩時間

オルタネイトダンベルカール

  • 回数
    10〜15回を目安に。
    上腕二頭筋は、低回数より高回数に反応します。
  • セット数
    3〜5セット
  • 休憩時間
    1〜2分
    上腕二頭筋は、脚や胸などと比べて比較的小さな筋肉なので休憩時間を短めに設定するといいです。

オルタネイトダンベルカールではこんなギアがあれば便利

僕はオルタネイトダンベルカールを行う時にこれらのギアを使っています。

オルタネイトダンベルカールで使えるギア①:ベルト

腹圧を高めることができるのでより力を発揮できます。腰痛対策にもなります。

オルタネイトダンベルカールで使えるギア②:パワーグリップ

回数を重ねた時にでも滑ることがないので、安心して動作を行えます。

オルタネイトダンベルカールで使えるギア③:グローブ

グローブは使っていませんが、手に豆を作りたくない人は持っておくといいです。

オルタネイトダンベルカール以外の肩の筋肉を鍛える種目

ダンベルカール

ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛える事ができます。

ポピューラーの筋トレ種目ですが、なかなか難しく、まずはダンベルカールコツを掴む事をおすすめします。

コツを掴む事ができれば、他の腕の筋トレ種目でも全て応用が効くので成長が早くなる事間違いありません。

腕を太くするダンベルカールのやり方と注意点・平均重量まで【セット数・回数・休憩時間まで解説】

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ハンマーカール

ハンマーカールは、主に上腕筋と腕橈骨筋と呼ばれる2つの筋肉を鍛える事ができます。

特に上腕筋は意識して鍛えないとなかなかくっきりと形がでてこない部位になります。

腕の厚みをつけるハンマーカールのやり方と注意点を解説【回数・セット数・休憩時間】

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その他の筋トレ種目

他の部位の筋トレ種目も参考にしてみてください。

オルタネイトダンベルカールのポイントと注意点のまとめ

オルタネイトダンベルカールについて説明しました。

簡単にオルタネイトダンベルカールのおさらいをします。

ポイントと注意点
  • 内側に捻りながらカールする。
  • 肘をピンで止める意識
  • 顎を引き、目線は上腕二頭筋付近
  • カールする側の肩を落とす。
  • 下ろす時のストレッチを大事にする
  • 肩や僧帽筋を使って上げない
  • 体を反らして行わない

以上のポイントと注意点を意識しながらオルタネイトダンベルカールをやってみてください。

他にも上腕筋を鍛える種目には「作成中」があります。
参考にしてみてください。


といわけで以上です。

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