こんな方のために、大胸筋を鍛えるチューブトレーニング方法について紹介したいと思います。
ゴムチューブを使ったトレーニングは、ジムに通ったり、ダンベルを買うまではハードルが高いな。と思っている方にぴったりです。
筋トレに興味を持ち始めたし、手軽に出来るチューブトレーニングのやり方を知りたいと思っている方は是非参考にしてみてください。
筋トレ歴10年の僕が、【ゴムチューブを使って大胸筋を満遍なく鍛えるために厳選した4種目】を紹介していきますので、正しいやり方を覚えてカッコ良い体作りに役立ててください。
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大胸筋の構造と作用
まずは、ザックリと大胸筋の構造を覚えてください。
トレーニング中に鍛えている部位を意識する事で、筋トレ効果が倍増するのでちょっと難しいですが頭に入れておくといいです。
大胸筋は写真の通り、「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つの筋肉から構成されています。
より厳密に言うと「大胸筋内側・大胸筋外側」などもあります。
大胸筋上部：腕を斜め上方（顔方向）に向かって押す
大胸筋中部：腕を正面に向かって押し出す
大胸筋下部：腕を斜め下方（足方向）に押す
大胸筋を鍛えると言っても、押し出す方向によって鍛える場所が異なってきます。
筋肉をつけたい部分はどこなのかを意識しながらトレーニングするようにしてみてください。
かいとチューブトレーニングを使うメリット
筋トレと言えば自重トレーニングや、マシンやダンベルを使ったやり方もありますが、チューブを使うトレーニングは以下のようなメリットがあります。
チューブトレーニングのメリット
- 怪我のリスクが少ない
- 手軽で便利
- 導入費用が安い
主に、チューブを使ったトレーニングはこの3つが大きなメリットです。
怪我のリスクが少ない
ゴムチューブを使ったトレーニングでは、自分で負荷を調節できるため怪我のリスクが圧倒的に少ないです。
なので小さい子供からお年寄りまで安全に安心して使う事ができます。
ただ、怪我のリスクが低いぶん、上手にチューブが使えないと筋肉に負荷を与える事ができなくてトレーニング効果が得られない場合もあります。
ですので、後で紹介するやり方やポイントを頭に入れてトレーニングを行うようにしてください。
かいと手軽で便利
ゴムチューブの良さは何と言っても手軽で便利なとこ。
ゴムチューブが1本あれば、重りがなくてもトレーニングする事ができ、持ち運びも簡単で収納にも困らないため手軽にトレーニングにしたい人にはピッタリ。
マシンやダンベルの器具とは違い、”ッサ”と用意してトレーニングを始める事ができ、筋トレをするハードルが低いです。
例えば、朝起きて出勤前に少しだけ体を動かしたり、テレビを見ながらリビングでやってみたり、という使い方も出来ます。
かいと導入費用が安い
ゴムチューブは、他の筋トレ器具に対して圧倒的に価格が安いです。
また、チューブが1本あれば何十種類ものトレーニングが行えるのも良いところ。
「まだトレーニングに対して、そこまでお金をかける事ができない… 」・「気軽にトレーニングを行いたい」といった方に、ゴムチューブは適しています。
おすすめのゴムチューブ
もし、まだゴムチューブを買おうか悩んでいる方は、取手が付いているタイプで、比較的柔らかめのチューブを選ぶ事をおすすめします。
柔らかめのチューブを選ぶ理由としては、チューブは伸びれば伸びるほど強度が高くなるからです。
あまりチューブを伸ばさないですむ種目であれば良いですが、大きくチューブを動かすような種目の場合に強度が高くなりすぎて引っ張れない事があります。
強度が弱い分に関しては、手に巻き付ければ強度を強くする事ができるので、柔らかめのチューブを選ぶようにするのが良いです。
このようなチューブセットだと、取手がついていて、種目に合わせて強度も使い分ける事ができ、更に値段も安いためおすすめです。
ゴムチューブを使って大胸筋を鍛える方法4種目を紹介
大胸筋を鍛える①種目目：チューブチェストプレス
チューブチェストプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニングで基本となる種目です。
大胸筋中部をメインとして、胸の筋肉全体を鍛える事が出来るのでおすすめです。
やり方
- トレーニングチューブを背中に通して両手で握ります。
- 肘を張りすぎずに脇を若干絞めて、肩がすくんで上がってしまわないように、力を抜いて構えます。
- そして写真のように、肩甲骨を内側に寄せた状態でゴムチューブを正面に向かって押し出します。
ポイント：肩甲骨を寄せた状態をキープ
この押し出す際に、寄せた肩甲骨が動かないように意識しましょう。
かいと大胸筋を鍛える②種目目：チューブフライ
チューブフライは、大胸筋の内側を鍛えるトレーニング種目です。
写真では片手で行っていますが、頑丈な柱などあればチューブを折り返して両腕でやるのも良いです。
やり方
- 手の平を内側に向けた状態で、軽く肘を曲げます。
- ここから胸の内側に向かって押していきます。
- この時にチューブと、腕の動く軌道が同じようになるのが理想です。
かいと注意点：チューブのテンションを保つ
スタートポジションに戻していく際に、戻しすぎるとチューブのテンションがかからず、筋肉への負荷が無くなってしまいます。
ですので、負荷がかかった状態を保つために、ある程度チューブのテンションを保った状態で動作を行うようにしてください。
大胸筋を鍛える③種目目：チューブアッパープレス
チューブアッパーチェストプレスは、大胸筋の上部と肩の前側を鍛える事ができるトレーニング種目です。
大胸筋の上部が鍛えられていれば、Tシャツをよりカッコよく着こなす事が出来るの積極的に取り入れたい種目でもあります。
やり方
- トレーニングチューブを両足で踏みます。
- スタートポジションは、軽く肘を曲げて状態で手の平を上に向けます。
- その位置から目線の高さまで上げていきます。
- 下ろす時はチューブが弛まない所まで下ろして、再び上げるようにします。
注意点：柔らかめのチューブを選ぶ
このチューブアッパープレスでは、他の種目に比べて、チューブの移動距離が腰から顔の付近までと長いので、チューブの強度が強すぎると動作が困難になってしまいます。
なので、チューブアッパープレスでは柔らかめのチューブを使うといいです。
チューブプッシュアップ
チューブプッシュアップは、簡単に言えば腕立て伏せの強度が高いバージョンです。
これは、大胸筋中部を鍛える事ができる王道なトレーニング種目です。
上記3つの種目で「まだ物足りない！」・「強度を高くして頑張ってみたい！」という方は取り入れてください。
◾️やり方
- トレーニングチューブを背中に通して両手に引っ掛けておきます。
- 肩幅程度に手幅を広げて地面に手をつきます。
- この時に、両肘の内側が向かい合っているように構えてます。
- お尻が上がったり、下がったりしないように、体全体を一直線にします。
- この状態から肘を曲げて、胸が床につくギリギリまで体を下ろしていきます。
かいとチューブトレーニングの効果を最大限に引き出すためのポイント！
チューブトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングチューブもつ特性・特徴を理解することが大切です。
特にチューブトレーニングを行う際は、チューブがたるまないように意識する事が重要です。
チューブがたるんでしまうと負荷が”０”になってしまうため、狙っている筋肉に対して負荷がかかっていない事になります。
チューブトレーニングで降したり、戻したりする際にチューブがたるんだ状態にならないようにする事が大事です。
”A”のような「ピンッ」と張った状態になるよう長さを調節して動作を行うようにしましょう。
どの種目を行う時もこの状態になるように調節する事で、チューブでのトレーニング効果を最大限に得られるようになるので意識してみてください。
トレーニング以外も大事
「かっこいい体を作りたい」・「痩せた体を手に入れたい」といった場合、今の食事からちょっと意識するだけで体の変化も早くなります。
特に、筋肉をつけるためにはタンパク質の摂取が欠かせません。
ですが、現代人はタンパク質の摂取量が圧倒的に少ないと言われています。
なので、意識してタンパク質を摂取する事が体を変えていく上で必要不可欠です。
タンパク質を1日にどれぐらい摂取すればいいのか分からないという方は、【効率よく筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング】を参考にしてみてください。
また、なかなか体重を増やす事が出来ないという方は【痩せ型必見！増量用プロテイン・ウエイトゲイナーとは？】をご覧ください。
チューブで大胸筋を鍛える方法について：まとめ
今回はチューブで大胸筋を鍛える方法について紹介しました。
チューブも色んな使い方を覚えてトレーニングができるようになればバリエーションはかなり増えます。
チューブの特性を知って、上手く使いこなしてみてください。
