【肩】サイドレイズのやり方とコツを解説!肩幅を広くするための効果的なフォーム【回数・セット数・注意点まで】

筋トレ方法
kaito
渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara

今回は、肩の側面である三角筋の中部を鍛えるサイドレイズのやり方について説明したいと思います。

特に肩幅が狭くて悩んでいる人は、このサイドレイズを行う事で肩を大きくすることができ、男らしい肩幅を手に入れる事が出来ます。

広い肩幅・逆三角形の体を作りたいのであれば、サイドレイズは重要なトレーニングとなります。

また女性であれば、肩を鍛える事でシルエットがしっかりするので、シンプルなTシャツでもかっこよく着こなす事ができるようになります。

肩の筋肉はどこ?どこが中部?

どこからが肩の筋肉なのか分からない人のために簡単に説明します。

まず、この赤い印で囲んであるところが「肩の筋肉」です。

肩の筋肉は「三角筋」と言い、主に前部・中部・後部と3つに分かれています。

今回、説明するサイドレイズで鍛えられるのは三角筋の中部です。

下の写真で、赤い印で囲んでいる部分が三角筋の中部になります。

この筋肉を鍛えると、肩の横に厚みがでるので肩幅が広くなります。

サイドレイズのやり方

前半にサイドレイズのやり方を説明しています。

サイドレイズは名前の通り、サイド(横)に 、レイズ(挙げる)する動作を行います。

まずは、難しく考えずシンプルに行ってください。

まずは気をつけの姿勢から、両手を真横に腕を挙げていきます

最後は「T」のような形になります。

これが基本の状態です。

サイドレイズで意識する事

【サイドレイズ:Point①】姿勢

猫背にならないように背筋を伸ばして行う。

顔は下や上を見るのではなく、正面を向く。

【サイドレイズ:Point②】脚幅

脚は、腰幅程度に開く。

【サイドレイズ:Point③】重心の位置

重心は、踵ではなく軽くつま先においておく。

【サイドレイズ:Point④】動作の範囲

上げる時は、床と平行になるところまで挙げる。

戻すのは、体におもりが付く手前まで。

降ろし切ってしまうと肩の筋肉から負荷が抜けてしまうのでよくありません。

ここまで来たらもう一度上げます。
これを繰り返します。

【サイドレイズ:Point⑤】肘の位置

肘は軽く曲げて、体側より少し前でサイドレイズの動作を行う。

赤の線が体側のラインです。

サイドレイズで意識する事のまとめ

意識する事は、

  • 猫背にならないように背筋を伸ばす。
  • 顔は正面を向く。
  • つま先に軽く重心を置く。
  • 脚は腰幅程度に開く。
  • 肩の関節を支点として、腕を床と平行になるまで挙げる。
  • 戻す時は、体に重りが付く前に次の動作に移る。
  • 動作を丁寧にゆっくり行う。

いきなり全てを意識するのは難しいので、一つずつ意識してみましょう。

サイドレイズを行う時の注意点

「重い重量で行うと三角筋以外の筋肉を使って挙げてしまう」と先ほど言いましたが、

特に、この白い線で囲んだ「僧帽筋」という筋肉を使って挙げようとします。

「僧帽筋」は力が強いため、重量が重すぎたり、三角筋が上手く使えない人はこの「僧帽筋」を使って挙げようとしてしまいます。

サイドレイズを行う時は、三角筋の中部を鍛える事がメインなので、できる限り「僧帽筋」を使わないように動作を行うようにしてください!

ちなみに、写真で黒い線で囲んでいるのは三角筋の「後部」で、赤い線で囲んでいるのは「中部」になります。

背中側から見るとこのようになっています。

サイドレイズの回数・セット数

まずは、
重りを持たずにサイドレイズの動作を、ゆっくり20回程度行ってみてください。

普段、このような動きをしないため、重りを持たなくても肩が少しダルくなると思います。

次に、ペットボトルなどの軽い重りを持って、15回~20回サイドレイズを行ってみてください。

15回以上できない場合は、もう少し重りを軽くして行うようにしてください。

いきなり重い重量で行うと、三角筋以外の筋肉で挙げようするためフォームを崩してしまいます。

そのまま間違ったフォームでトレーニングを続けると怪我の原因になるので注意しましょう。

怪我をしないためにも、まずは「軽いな」と思う重量から始めるるといいでしょう。

慣れてくれば徐々に重くするといいです。

セット数は、3〜5セットを目安に行うと効果があります。

ここからは中級者以上!

ここからは少し難しい話になるので、初心者の方は特に気にしなくても構いません。

最初に説明したフォームをマスターし、更に上を目指したい方は読み進めてください!

肩の構造を理解する

筋肉は全て同じ形状をしているのではなく、いくつかの種類に分かれています。

その中でも、三角筋の中部は「羽状筋」と言われる形状をしています。

この「羽状筋」は、非常に強い筋肉であるため高重量で鍛える必要があります。

しかし、三角筋の中部を鍛えるトレーニングでは、高重量を扱えるような種目がないため工夫をしなければなりません。

回数・セット数

三角筋の中部に関して、羽状筋であり高重量で追い込まないといけないのですが、三角筋中部は高重量で行うトレーニング種目がありません。

ではどうするか?

僕が行っているのは、サイドレイズを行う時に回数に幅を持たせて、セット数を増やす事です。

回数は、7~20回に設定します。

7回できる重さで行うセットと、15~20回できる重さで行うセットを取り入れます。

セット数は、5セット以上行うようにます。

三角筋の中部は高重量で鍛えられないため、その分セット数を増やし筋肉を疲労させていくイメージで行います。

kaito
ドロップセット法やレストポーズ法を使い、三角筋中部を疲労させるのもオススメですよ!

ストレッチを行う

サイドレイズのやり方とは関係ありませんが、肩のトレーニングを行う際はしっかりストレッチを行うようにしましょう。

肩が関与するトレーニング種目は非常に多く怪我をしてしまうと厄介な部位になります。

一度怪我をしてしまうとトレーニングもできなくなる期間が長くなってしまうので注意しましょう。

ストレッチの記事はこちらに書いています。

筋トレの前のストレッチって本当に大事?実は筋肥大に良くないって本当?

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サイドレイズではこんなギアがあれば便利

僕はサイドレイズを行う時は、これらのギアを使っています。

サイドレイズで使えるギア①:ベルト

腹圧を高めることができるのでより力を発揮できます。腰痛対策にもなります。

サイドレイズで使えるギア②:パワーグリップ

重量が重くなってくると握力が先になくなって上げられなくなるので、扱う重量が重くなればパワーグリップ使うようにした方が動作が安定します。

サイドレイズ以外の肩の筋肉を鍛える種目

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を満遍なく鍛えられる種目です。

肩の種目では、基本の種目になるのでフォームをしっかりマスターする必要があります。

また、比較的重い重量を扱う事のできる種目なので、肩の筋肉を鍛える場合はダンベルショルダープレスを取り入れる事をおすすめします。

肩の筋肉を鍛えるダンベルショルダープレスのやり方と注意点について【回数・セット数・インターバル】現役フィジーク選手が解説

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ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズは、三角筋「後部」を鍛える種目です。

綺麗な丸い肩を作りたい方や、フィジーク大会に出たいという方であれば、ダンベルリアレイズは必須の種目になってきます。

ただ、肩の後ろの筋肉は、普段使わない筋肉であり、見る事もできない筋肉なので鍛えるのが難しい部位になります。

なのでまずは軽い重量から始め、三角筋「後部」を意識できるようになってから徐々に重りを増やしていってください。

肩の後ろを鍛える筋トレ・ダンベルリアレイズのやり方と注意点について【フィジーク日本代表が解説】

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その他の筋トレ種目

他の部位ですが、こちらも参考にしてみてください。

サイドレイズ:まとめ

今回のサイドレイズのやり方・回数・セット数・注意点についてのお話はいかがだったでしょうか?

このサイドレイズという種目は、長年トレーニングをやっていても上手にできない人がいる種目でもあります。

いきなり重い重量を扱い、フォームを崩したままの状態が続いているのが原因です。

そうならないためにも、見栄は捨てて、まずは軽い重量から始めて正しいフォームを身につけてトレーニングを行っていきましょう!

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