- 肩の筋肉の鍛え方を知りたい。
- ダンベルショルダープレスのコツやポイントを知りたい
という人に読んでもらいたい記事になっています。
ダンベルショルダープレスのポイントと注意点を説明した後、筋肉を大きくするために効率的な回数・セット数・インターバルの取り方についても説明します。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴8年・フィジーク競技で日本代表となっています。
今回解説する肩の筋肉を鍛える「ダンベルショルダープレス」は肩の筋肉を効率よく鍛える事ができる種目なのでぜひ参考にしてみてください。
それでは「ダンベルショルダープレスのポイントと注意点」について解説していきます。
ダンベルショルダープレスとは？
ダンベルショルダープレスは頭上でウエイトの上げ下げを繰り返すトレーニングで、こんな効果が期待できます。
- 肩幅を広くする
- 肩に厚みを出す
- なで方改善
- 姿勢改善
といった効果が期待できます。
ダンベルショルダープレスで鍛えられる部分
ダンベルショルダープレスとは、主に三角筋を鍛える筋トレ種目になります。
三角筋は、
- フロント
- サイド
- リア
と3つの筋肉に分かれていて、ダンベルショルダープレスを行う事で満遍なく鍛える事ができます。
また、肩の筋肉は鎖骨と肩甲骨から始まり上腕二頭筋で止まっている筋肉で、肩全体を覆っている筋肉になります。
ダンベルショルダープレスのポイントと注意点
ダンベルショルダープレスのポイントと注意点はつあります。
ポイントと注意点
- 呼吸
- 目線
- スタートポジション
- 重りを垂直に
- トップポジション
- ボトムポジション
ダンベルショルダープレス：ポイント①呼吸
下ろす時に息を吸って、上げる時に息を吐きます。
ダンベルショルダープレス：ポイント②目線
正面から斜め45度ぐらいに目線を向けます。
顎があがったり、下がったりすると体が反ったり、丸まったりしてしまうため、目線だけ動かすようにしましょう。
ダンベルショルダープレス：ポイント③スタートポジション
ダンベルを横に持ち、肘を曲げたところがスタートポジションです。
ダンベルショルダープレス：ポイント④重りを垂直に
肘が90度になるように構えましょう。
前に倒れたり、後ろに倒れたりしないようにしてください。
これだと、腕が捻る方向に負荷がかかり肩の筋肉を鍛える事ができません。
また、腕が内側に倒れたり、外側に倒れたりしないようにしましょう。
肩の筋肉ではなく、三頭筋などに負荷がかかってしまいます。
ダンベルショルダープレス：ポイント⑤トップポジション
上げきったところは、肘が伸び切る直前までにしましょう。
肘が伸びきってしまうと肩の筋肉から負荷が逃げてしまいます。
ダンベルショルダープレス：ポイント⑥ボトムポジション
下ろす位置は、肩がストレッチされるラインまで下ろすといいです。
食いしん坊フィジーカー’sポイント
ボトムポジション
ダンベルをおろしすぎると肩を痛めてしまう可能性もあります。
違和感がある人は、無理をせず90度ぐらいまで下ろすのでも構いません。
鍛えたい部位によって位置を変える
特に、肩の前側を重点的に鍛えたい場合は、肩を少し前に出してダンベルショルダープレスを行うよ、効率よく鍛える事ができます。
ダンベルショルダープレスの回数・セット数・インターバルについて
ダンベルショルダープレス
- 回数
初心者12〜15回を目安に。
慣れてくれば8〜12回 - セット数
3〜5セット - インターバル
1分〜3分
重い重量を扱う事もできるので、重量を扱う場合は休憩を長くとりましょう。回数が12〜15回を狙うのであればインターバルは1分〜1分30秒程度で構いません。
ダンベルショルダープレスではこんなギアがあれば便利
僕はダンベルショルダープレスを行う時は、これらのギアを使っています。
ダンベルショルダープレスで使えるギア①：肘サポーター
ダンベルショルダープレスでは、肘に負担がかかるので重量が重くなってきた場合や、肘が弱い方はサポーターをつける事をおすすめします。
ダンベルショルダープレスで使えるギア②：ベルト
腹圧を高めることができるのでより力を発揮できます。腰痛対策にもなります。
実際に使っているダンベルとベンチ台
自宅でトレーニングする際は、重さの調節が瞬時に行える可変式ダンベルを使っています。
ベンチ台は背もたれの角度が調節できるインクラインベンチ台を使っています。頑丈で値段も安くコストパフォーマンスが良いです。
ダンベルショルダープレス以外の肩の筋肉を鍛える種目
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋「中部」を鍛える種目です。
三角筋「中部」を鍛える事で肩幅を広くする事できるので、肩を鍛える日はショルダープレスと合わせてトレーニングをする事をおすすめします。
またフィジーク大会を目指している人であれば、この種目は必ず取り入れた方がいいと言えます。
ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズは、三角筋「後部」を鍛える種目です。
綺麗な丸い肩を作りたい方や、フィジーク大会に出たいという方であれば、ダンベルリアレイズは必須の種目になってきます。
ただ、肩の後ろの筋肉は、普段使わない筋肉であり、見る事もできない筋肉なので鍛えるのが難しい部位になります。
なのでまずは軽い重量から始め、三角筋「後部」を意識できるようになってから徐々に重りを増やしていってください。
ダンベルショルダープレスのポイントと注意点のまとめ
今回は肩の筋肉を鍛えるダンベルショルダープレスのポイントと注意点について解説しました。
最後に簡単におさらいします。
おさらい
- 呼吸
- 目線
- スタートポジション
- 重りを垂直に
- トップポジション
- ボトムポジション
- 下ろす深さに注意
これの事を意識してダンベルショルダープレスを行なってください。
正しいフォームと重量設定・インターバルで、筋トレを行えば、理想の肩の筋肉を手に入れることができます。
この記事を参考にして頑張ってください。
その他の筋トレ種目
他の部位ですが、こちらも参考にしてみてください。
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