肩の後ろを鍛える筋トレ・ダンベルリアレイズのやり方と注意点について【フィジーク日本代表が解説】

筋トレ方法
kaito
渋谷・池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
肩の後ろ(三角筋後部)の筋肉はどうやって鍛えたらいいの?
肩の後ろ(三角筋後部)を狙った筋トレ方法を知りたい。

こういった方は、今回の記事を参考にしてみてください。

この記事では、「肩の後ろ(三角筋後部)を集中的に鍛えるリアレイズという種目のやり方と注意点」について解説します。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴8年で現役のフィジーク選手でもあります。今回紹介するリアレイズは、普段のメニューに取り入れており、肩の後ろ(三角筋後部)が発達したのを実感しています。

なので今回の解説を理解し、実践してかっこいい肩を作ってみてください。

それでは「肩の後ろを鍛えるリアレイズのやり方と注意点について」解説していきます。

ダンベルリアレイズとは?

動画で動作を見ればより想像しやすいです。

ダンベルリアレイズは、中腰の前傾姿勢の状態で、腕を開くようにダンベルを持ち上げるトレーニングです。

ですが、今回はベンチ台を使ったリアレイズのやり方でやります。

このベンチ台を使った筋トレでは、腰に負担がかかる事がないので腰を痛める心配がないのがメリットです。

ダンベルリアレイズで鍛えられる部分

三角筋とは、肩を覆うようにしてついている筋肉です

そして三角筋は前部(フロント)・中部(サイド)・後部(リア)の3つの部位にわかれていて今回鍛える後部はこのッボコとしている部分です。

横から見るとこの部分です。

ダンベルリアレイズのやり方「ベンチ台使用」

ベンチ台の角度

今回はベンチ台を使ってリアレイズを行うのでまずベンチ台の角度を30度~40度ぐらいに設定します。

ベンチ台を倒す角度の目安は、ダンベルを持った手をぶら下げて地面につかない高さにしてください。

この位置がスタートポジションです。

ダンベルリアレイズの意識するポイント

ダンベルリアレイズでは以下のポイントを意識して行います。

ポイント

  • 顔の向き
  • 肩甲骨を開く
  • 肘を外側にひねる
  • 手首が正面を向くように構える
  • 可動域は小さくても良い

意識するポイントが多く難しいですが、マスターできると三角筋後部をしっかり刺激する事ができるようになります。

顔の向き

顔の向きは、ダンベルを見るように下を見ます。

正面を向くと背中が寄ったり、逆に足の方を覗き込むと苦しくなり動作が行えなくなるので、ダンベルを見るようにしてください。

肩甲骨を開く

背中に一切力を入れず「ダラーン」と腕を下ろすようにして下さい。

そうすると肩甲骨が開きます。
※肩甲骨が開くと背中の筋肉の関与が少なくなります。

三角筋後部の筋肉より背中の筋肉の方が強いため、どうしても背中で重りを上げようとしてしまうので、動作中はこの形を常に意識して下さい。

後ろから見るとこんな感じです。

肘を捻る

さらに背中の筋肉を使えなくするために、腕を内旋させます。

この矢印の方に腕を回して下さい。そうすると肩甲骨が開くのが分かると思います。

手首が正面を向くように構える

腕を内旋させるとダンベルも内側を向いてしまうので、そうならないように手首は正面を向くように構えて下さい。

動作を行う時は、小指側で外に広げるイメージで上げてみて下さい。

可動域は小さくても良い

可動域を大きくしすぎると、背中の筋肉が関与してしまうため、無理に可動域を大きくする必要はありません。

三角筋後部のみを、意識して動作を行って下さい。

上げる目安としては、写真の高さぐらいまでで十分です。

個人差はあるので、背中の筋肉が関与しなければもう少し上げても大丈夫です。

ダンベルリアレイズの注意点

重い重量

重い重量で行うと、どうしても力が強い背中で上げようとしてしまい三角筋後部に効かせる事ができません。

写真のような形では背中を収縮させて、上げてしまっているので効率的ではありません。

最初は、1kg・2kgぐらいの軽い重量から背中を一切使わず三角筋後部に刺激が入るようになるまで練習して下さい。

回数は20回ぐらい目指していくといいです。

三角筋後部は小さい

三角筋後部は小さい筋肉なので、背中や胸などと違い重い重量を扱えないのが基本です。

なので重量に拘らず、三角筋後部が焼け付くような痛みがくるようにトレーニングしてみてください。

ダンベルリアレイズの回数・セット数・休憩時間

リアレイズ

  • 回数
    20回〜
  • セット数
    3〜5セット
  • インターバル
    1分〜1分30秒
    最初は、とにかく高回数で三角筋後部を鍛える感覚を掴んでください。徐々に重くしていって最終的に6~12回行える重量を目安にセットを組んでいくといいと思います。

ダンベルリアレイズではこんなギアがあれば便利

今回のリアレイズではベンチ台を用いたのでギアは必要ありませんが、ベンチ台を使わず前傾姿勢で行う場合は、姿勢を保持するためと腰の保護のためにベルトを巻く事をおすすめします。

ダンベルショルダープレス以外の肩の筋肉を鍛える種目

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を満遍なく鍛えられる種目です。

肩の種目では、基本の種目になるのでフォームをしっかりマスターする必要があります。

また、比較的重い重量を扱う事のできる種目なので、肩の筋肉を鍛える場合はダンベルショルダープレスを取り入れる事をおすすめします。

肩の筋肉を鍛えるダンベルショルダープレスのやり方と注意点について【回数・セット数・インターバル】現役フィジーク選手が解説

2019.03.15

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋「中部」を鍛える種目です。

三角筋「中部」を鍛える事で肩幅を広くする事できるので、肩を鍛える日はショルダープレスと合わせてトレーニングをする事をおすすめします。

また、フィジーク大会を目指している人であれば、この種目は必ず取り入れた方がいいと言えます。

その他の筋トレ種目

他の部位ですが、こちらも参考にしてみてください。

ダンベルリアレイズのポイントと注意点のまとめ

最後にダンベルリアレイズを簡単におさらいします。

おさらい

  • 顔の向き
  • 肩甲骨を開く
  • 肘を外側にひねる
  • 手首が正面を向くように構える
  • 可動域は小さくても良い

三角筋後部は見えない部分にある事と、普段使わない筋肉なので、意識するのが難しい部位です。

なので感覚を掴むのに時間がかかるかもしれませんが、一気に重量を重くせずに感覚を掴むまで軽い重量で高回数でトレーニングするように心がけてみてください。

感覚を掴む事ができれば、あとはどんどん重量を増やしていき実践するのみです。

ただ最後に注意してもらいたいのは、重量を重くした時に背中の力を使いすぎていないかもう一度確認する事も忘れないようにしてください。


といわけで以上です。

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