筋肉がつきにくい原因は?どうすれば筋肉がつくのか【筋トレのプロが解説】

知識
kaito
渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • 筋肉がつきにくい気がする。
  • 筋肉がつきにくい原因って何?
  • なんで筋肉がつきにくいの?

こんな疑問を解決できる記事となっています。

筋トレをしなくても、筋肉がある程度ついている人もいれば、全然筋肉がつかない人もいますよね。

僕はパーソナルトレーナーとして「筋肉がつきくい人」に数多く出会ってきました。

ですが、安心してください。そんな人達も筋肉をつけることができたので、必ず努力をすれば筋肉はつきます。

この記事では「筋肉がつきにくい原因は何なのか?」をお話したあと、「筋肉をつけるためには何をしないといけないのか。」を紹介したいと思います。

筋肉がつきにくい原因はこれが関係している

速筋と遅筋が関係している

筋肉がつきやすい・つきにくいに関係しているのは、「速筋」と「遅筋」という2種類の筋繊維が関係しています。

筋肉は、細かく見ると1本1本の繊維が集まってできています。

速筋とは速筋は短い時間で大きなパワーを発揮する時に使われる筋肉です。

例えば、100m走などの短距離走や、相撲などの競技も速筋が優位となります。

遅筋とは遅筋は長時間に渡って力を発揮する時に使われる筋肉です。

例えば、マラソンなどの長距離走があてはまります。また、普段生活している中で動かしているのはほとんどが遅筋を使って生活をしています。

これが速筋と遅筋の2種類です。

速筋の多い短距離走の選手や、お相撲さんを想像してもらうと分かると思いますが、速筋が多いと筋肉は大きい傾向にあります。

また、遅筋の多いマラソン選手などは筋肉が細い傾向にあります。

なんとなく筋肉を大きくするには速筋が大事なんだな。という事が分かったかと思います。

遺伝子

  • 筋肉がつきやすい人
  • 筋肉がつきにくい人

 

両者では何が違うのか?

それは、生まれ持った速筋と遅筋の割合です。

先ほどの速筋と遅筋の説明から、【速筋8割・遅筋2割】の人に対して、逆のパターンの【速筋2割:遅筋8割】の人は筋肉がつきにくいのが分かるかと思います。

実際に、自分の速筋と遅筋の割合を検査する遺伝子検査キットという物もあります。

kaito
僕がパーソナルトレーナーをしていて、「筋肉がつきにくい人」の特徴として感じるのは、長距離走や持久力系が強い人に多いです。

「筋肉がつきにくい」諦めないでください。

自分は、「筋肉がつきにくいから」と感じて、筋肉をつけるのを諦めてしまうのは勿体ありません。

ただ、他の人と比べた時に筋肉がつきにくいだけで、正しい取り組み方をすれば、筋肉をつける事は可能なので諦めないでください。

ですが、やはり普通の人より筋肉がつきにくい分、努力は必要です。

なので、「頑張って筋肉をつけたい!」という人は、この後の内容をしっかり読んでみてください。

筋肉をつけるための方法

筋肉をつけるためにはこの3つが重要!

筋肉をつけるための方法

  • 食事
  • 筋トレ
  • 休養

食事編

まずは、プロテイン!

プロテインといっても、プロテインを日本語に直すとタンパク質という事なので、お肉や魚をしっかり食べるように心がけましょう。

参考記事【筋肉を太くするための基礎知識】筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない男性必見!こちらの記事に詳しく書いているので参考にしてみてください。

具体的なタンパク質量は体重×1.5g以上は摂取するようにしてください。
やはり筋肉をつけたいなら食べる事が最も重要です!

参考記事筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング】について参考にしてみてください。

もし、少食でお肉や魚などタンパク質が固形食から食べれないという場合は、プロテインを活用してもOKです。

1日に足りないタンパク質量分を、プロテインから補うといいです。

参考記事おすすめのプロテインは【筋トレする人におすすめのプロテイン4選】を参考に選んでみてください。

まずは、少量の物から試したみたいという人にビーレジェンドのプロテインがいいです。配達も早く、味も申し分ありません。むしろどの味を選んでも美味しいです。

筋トレ編

筋肉がつきにくい人は、実は筋トレの仕方を間違っているかもしれません。

ただ「キツイ」・「辛い」という筋トレが筋肥大に繋がる訳ではない事を頭にいれておいてください。

基本に忠実に、10~15回できる重りを扱って、正しいフォームでこれ以上上がらないという所まで追い込んでみてください。

正しく筋トレができて食事も問題なければ必ず筋肉はつきます。

参考記事回数やセットの組み方は【セット数・回数・休憩時間の取り方は?】この記事を参考にしてみてください。

休養編

食事・筋トレができれば最後に休養です。

筋トレ後は筋肉が傷ついている状態なので、しっかり休養をとって筋肉を回復させてあげてください。

筋肉をつけるためには、この回復している期間にもタンパク質を摂取する事が重要になります。

よくあるのが、筋トレした日だけタンパク質を摂って、筋トレしない日はタンパク質を摂取しない。という人がいます。

筋トレをしない日も、筋肉は常に合成と分解を繰り返しているので、筋肉をつけるためにはどんな日でもタンパク質を摂取することが大切です。

食いしん坊フィジーカーからのアドバイス

空腹の時間を無くす!

「筋肉がつきにくい」と感じる人の多くは空腹の時間が長い傾向にあります。

空腹になると、体は筋肉を壊してエネルギーを作り出そうとします。

空腹の時間が長ければ長いほど筋肉は削られていきます。

なので、空腹の時間ができないように、お腹が空く前にご飯を食べるようにしましょう。

その場合プロテインでも構いません。

ただ、少食の人が1回の食事でお腹いっぱいのご飯を食べる事はおすすめしません。
1回の食事で大量に食べるとその後の食事が食べられなくなります。

それよりは、何回か小分けに食事を行い、1日のトータルで考えた時に摂取量が多くなっている方が、筋肉がつきやすい環境を作る事ができます。

参考記事間食として、コンビニにプロテインバーも売っているので活用してみてください。

【1本満足プロテインバー・レビュー】ヨーグルトとチョコの2種類・比較・値段まで

2018.11.02
間食の時にもタンパク質を摂取する事を意識してください。

筋肉がつきにくい人のまとめ

筋肉がつきにくいというのは、筋肉をつけるために大事なことができていないだけであって、正しい方法で努力すれば必ず筋肉はつきます。

  • 食事
  • 筋トレ
  • 回復

とにかく、この3つを意識して行ってみてください。

必ずあなたの体は変わります。もしわからない事があればお気軽に質問してください。


といわけで以上です。

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