【効率よく筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング】アミノ酸スコアとは?【フィジーク日本代表がわかりやすく解説】

食事・栄養

渋谷・新宿・池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。

  • 筋肉をつけるためにタンパク質量はどのぐらい必要?
  • タンパク質の摂取タイミングは?
  • タンパク質ってどんなものがある?
  • 手軽に摂れるタンパク質は?
と疑問をお持ちの方のお悩みを解決できる記事になっています。

この記事で「筋肉をつけるためのタンパク質量」を理解すれば、筋肉がつかないという方も、筋肥大を実感できるようになるでしょう。

なぜなら、パーソナルトレーナーとして生徒さんにも「筋肉をつけるための食事」を指導し効果を実感していただいているからです。

また自身でも実践し、フィジーク競技において世界大会にも出場しています。

筋肉をつけるための食事」は今後筋トレを行なっていく際にもっとも重要な知識となります。

それでは解説していきます。

筋肉をつけるためにはタンパク質が最も重要!

筋肉をつけたり、維持するにはトレーニングに加えて栄養の摂取が必要不可欠です。

栄養の摂取を怠ると、せっかくのトレーニング効果が減少してしまうだけでなく、体力が低下して健康にも悪影響を与えてしまいます。

そこで、最も必要になる栄養素が「タンパク質」です!

筋肉の破壊と修復「超回復」

  1. 筋トレ→破壊
  2. 食事→栄養補給
  3. 睡眠→修復

このように、1〜3を繰り返し筋肉は徐々に太く大きくなります。

この破壊と修復の繰り返しで、筋肉は以前より強い筋肉になろうとします。

これを一般的に「超回復」と呼びます。

この超回復に最も重要なことが「タンパク質を摂取する」という事です。

もちろん、筋肉を破壊するために筋トレはかかせませんが、筋肉を回復させるためには栄養補給を行い回復させる必要があります。

筋肉をつけるために必要な1日のタンパク質量は?

筋トレをしている人の場合、女性であれば体重×1.5g〜2g、男性であれば2g〜3gのタンパク質量を1日に摂取するといいです。

これを体重60kgの男性で計算すると、120g~180gのタンパク質量になります。

強度の高い筋トレや、トレーニング時間が増えるほど、必要なタンパク質の摂取量は多くなります。

必要なタンパク質を摂取せずに、筋トレを行っていても、思うように筋肉は付きません。

また、タンパク質が不足するとせっかく付けた筋肉が落ちてしまうこともあります。

筋肉をつけるために必要なタンパク質はコレ!

筋肉をつけるために必要なタンパク質は主に肉や魚・卵です。

その他には、牛乳やヨーグルトの乳製品に加え、卵や豆類にもタンパク質が豊富に含まれています。

また、食材にどれぐらいの分量のタンパク質が含まれているか知っておくといいでしよう。

食品100gあたりのタンパク質量
  • 牛肉:19g
  • 豚ロース:19.3g
  • 鶏もも肉:18.8g
  • たまご:12.9g(約2個)
  • かつお:25.8g
  • まぐろ:26.4g
  • さば:20.4g
  • 納豆:16.5g(約2パック)
  • 豆腐:7.8g
  • 普通牛乳:3.3g

参照元:簡単!栄養andカロリー計算

先ほどの60kgの成人が1日に必要なタンパク質量を確保するには、牛肉だと450g〜600g必要になり、卵だと14個〜20個程必要になる計算になります。

kaito

僕は、タンパク質を計算する時、肉と魚に関して100gあたりタンパク質が20gとザックリ計算するようにしています。

この方が計算しやすいからです。

コンビニや外食時に手軽に食べられるもの

仕事が忙しく弁当を作る事が出来ない方も多いと思います。

そんな時に便利なのがコンビニの食品です。

最近のコンビニでは手軽にタンパク質を摂る事ができるので、間食にうまく利用すると良いでしょう。

コンビニで買えるタンパク質一覧
  • サラダチキン(ファミリーマートが美味しいです)
  • サラダサーモン
  • サラダチキンバー
  • 焼き鳥
  • 味付きゆで卵
  • プロセスチーズ
  • 魚の缶詰
  • オイコス(ヨーグルト)
  • SAVASプロテイン(チョコ味が甘くて美味しいです)
  • 豆乳
  • プロテインバー

etc…

このようにコンビニでも、探せば筋肉をつけるための食品は沢山あるので、自炊ができないからと諦めないでください。

kaito

サラダチキンはファミリーマートの焦がし醤油味が好きです!

1本満足プロテインバーも好きです!

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2018.11.02

筋肉に必要なタンパク質を摂る時に気をつける事

また食材を食べる際に、気をつけなければならない事があります。

それは、タンパク質が含まれている食品には脂質も含まれているものが多い事です。

脂質が多いと、1日に必要な摂取カロリーを簡単にオーバーしてしまい体脂肪が増えてしまいます。

つまり、筋肉をつけるためにタンパク質を摂取するのはいいのですが、摂取する食品を考えないと体脂肪まで増えてしまう恐れがあるという事です。

「体重も増やしたい!」という人はいいのですが、脂肪はつけずに筋肉を増やしたい人は、この辺を気をつけて食事を摂るようにするといいでしょう。

タンパク質は筋肉以外にも重要!

タンパク質は、筋肉をつける以外にも役割があります。

これは意外と知られていませんが、タンパク質は髪の毛、皮膚、血液、ホルモンなども作っている重要な栄養素なんです。

日本人は特にタンパク質の摂取量が不足している傾向にあります。

特に、女性が気にしているであろう髪の毛や皮膚は、タンパク質から作られているので、不足しないように摂取することが大切です。

タンパク質には種類がある!

タンパク質は、アミノ酸という小さな粒が集まって成り立っています、

このアミノ酸にはいくつか種類があり、体の中で様々な働きをします。

このうち、体の中で作る事ができないアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と呼びます。

これは体の中で作る事ができないので、食品から摂取しなければなりません。

この必須アミノ酸は筋肉をつける上でとても重要になり、必須アミノ酸が不足すると、

  • 筋肉量の減少
  • 疲労
  • 血液の老化
  • 肝機能の衰え

などがおこります。
体を壊してしまうケースもあるのでしっかり食品から摂取するようにしましょう。

アミノ酸スコア

アミノ酸スコア」とは、必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。

100が最高値で、数値が高いほどアミノ酸のバランスが良いとされています。

アミノ酸スコア100の食品
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 鳥レバー
  • 馬肉
  • カツオ
  • 牛乳
肉や魚などに特に多いですね。

筋肉をつけるためには、必須アミノ酸を満遍なく摂取する事が大事です。

ですので上記のような、「アミノ酸スコア」の高い食品を1種類だけではなく、いくつか選んで食べるようにすると色んな種類のアミノ酸が摂取でき筋肉にも体にも良いと言えます。

筋肉をつけるためのタンパク質の摂取方法

1日5〜6回に分けてタンパク質補給

人間は1度に大量のタンパク質を代謝する事ができません。

また、タンパク質は糖質・脂質と違って体の中に貯めておく事ができない栄養素です。

なので筋肉をつけるためには、こまめにタンパク質を摂取する必要があります。

3時間毎を目安にタンパク質を摂取するようにするといいです。

これは血中のアミノ酸濃度が2時間半〜3時間で低下するからです。

ですので、2時間半〜3時間毎にタンパク質を摂取すると、最も効率よく筋肉をつけることができます。

血中のアミノ酸濃度が常に高い状態にあると筋肉を分解する事なく、筋肉をつけやすい状態となります。

食材からタンパク質を摂取する

筋肉をつけたい場合は、出来るだけプロテインを使わずに食材からタンパク質を摂取するほうが良いです。

これは必須アミノ酸と呼ばれる、筋肉をつけるために重要なアミノ酸が効率よく摂取できるからです。

また人間は食材を口にいれ、噛むことで唾液が分泌されます。

この「噛む」という行為が脳を刺激することができ、筋肉をつけるために非常に重要な事なのです。

この行為がサインとなって胃や小腸が動き酵素の分泌が始まり、消化・吸収を効率よくおこなう事ができます。

「仕事が忙しい」「必要なタンパク質を食べる事ができない」など理由がある場合は、プロテインを使うといいです。

ですが、やはり「筋肉をつけたい!」と思うのであれば、できるだけ食材から摂取する事をおすすめします。

アミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。
必須アミノ酸は体内で合成する事ができないアミノ酸であり、食材から摂取しなければいけません。

タンパク質の摂取タイミング

さきほど3時間毎を目安に、タンパク質を摂取するのが最も良いとお話しました。

中でも、特に筋トレ前と筋トレ後のタンパク質の摂取を大切にするといいです。

筋トレ前

筋トレ開始の2時間〜2時間半前にタンパク質と糖質をしっかり含んだ食事を摂取するようにするといいです。

これは先ほど説明した血中アミノ酸濃度に関係してきます。

何も食べずに筋トレを行うと、筋肉の分解を促進させてしまいます。

それだけでなく、エネルギーがない状態で筋トレを行うと力を発揮する事ができず筋肥大に繋がりません。

筋トレ前の食事で注意する事

筋トレの2時間〜2時間半前に食事が取れなかったからといって、直前に食事を摂るのは避けましょう。

食物を消化する際には内臓に血液が使われ、この状態で筋トレを行うと筋肉中に十分に血液を送る事ができなくなるからです。

場合によっては、消化不良をおこし吐いてしまう事もあるので注意してください。

もし筋トレ前に食事が取れなかった場合は、プロテインやバナナなど消化の早い物を摂るといいでしょう。

筋トレ直後

筋トレ後は、速やかにプロテインを摂取するようにしましょう。

先ほど食材からの摂取が良いとお話しましたが、筋トレ後は筋肉に血液が大量に使われています。

ですので、できるだけ消化・吸収の速いプロテインを飲む必要があります。

kaito
Point!
先程の、筋トレは筋肉に血液が大量に使われる話からも、プロテインを飲むのは筋トレ直後ではなく、10分〜15分ほど時間を空けて、落ち着いてから飲むとより良いです!

もう一つ、筋トレ後にプロテインを飲む理由として、食材だと吸収するのに1時間半〜2時間ほどかかってしまいます。

ですが、プロテインであれば消化・吸収を素早く行う事ができ、いち早く筋肉に栄養を与える事ができるのでプロテインを飲む必要があるんです。

おすすめのプロテインに関しては【筋トレする人におすすめのプロテイン4選!】を参考にしてください。

【2019年版】筋トレする人におすすめのプロテイン4選!味・成分・値段でランキング付け【フィジーク日本代表がおすすめするプロテイン】

2019.01.31

筋トレ後30〜60分後

プロテインを摂取した後、30〜60分後に筋トレ前と同じような、タンパク質と糖質をしっかり含んだ食事を行いましょう。

筋肉をつけるためには、特にこの筋トレ前・筋トレ後を重要視すると筋肥大に繋がります。

これが意識できるようになれば、筋トレ中のサプリメントにもこだわると、より筋肉を効率よくつけることができます。

まとめ

今回の記事はいかかがだったでしょうか?

  • タンパク質は、体重×1.5g〜2.0gの量を摂る。
  • 食材にタンパク質が何g含まれているか把握する。
  • タンパク質を摂る場合、脂質の量に気をつける。
  • タンパク質は、筋肉以外にも重要。
  • 筋肉には、特に必須アミノ酸が重要。
  • アミノ酸スコアの高い食品を満遍なく摂取すると良い

これらの事を意識してタンパク質を摂取できるようになると、今までより効率良く筋肉を付ける事ができるでしょう。

これからの食事に生かして、筋肉をどんどんつけていってください!

筋肉をつけたい人はこちらの【筋肉をつけるための基礎知識】も参考にしてみてください。

【筋トレのプロが教える】圧倒的に筋肉をつける食事方法について【フィジーク日本代表が解説】

2019.02.03

といわけで以上です。

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