筋トレ後に筋肉痛にならないのはなぜ?【筋肉痛がこなくても効果はあります】

知識
kaito
渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • 筋トレをしているのに筋肉痛にならない。
  • 筋肉痛にならないと意味がない?

こんな疑問を解決できる記事になっています。

いつもより筋トレを頑張ったのに、筋肉痛にならなくて追い込めてなかったのかな?」と悩んだ経験ありませんか?

この記事では
なぜ、筋トレをしても筋肉痛にならないのかを紹介した後、筋肉痛にならなくても効果がある理由を説明します

実は、僕も筋トレを始めた最初は同じように思っていた頃がありました。

ですが、いろんな本や自分の筋トレ経験から、筋肉痛にならなくても、筋肉は発達する事がわかりました。

それでは「筋肉痛にならない理由」から説明していきたいと思います。

筋トレ後に筋肉痛にならないのはなぜ?

動画の方がいい方はこちらを参考にしてみてください。

そもそも筋肉痛のメカニズムは?

筋肉痛が起こるメカニズムは解明されていませんが、今一番有力といわれているのが筋トレなどの運動で筋繊維が傷がつき、その傷を修復する過程で発生する炎症が「筋肉痛」と言われています。

※実際には、筋肉が少し緩むぐらいで筋肉痛になるそうです。

なぜ筋肉痛にならないのか?その原因は主に2つあります

筋肉痛にならない理由

  • 筋肉に対して負荷が小さすぎる
  • 筋トレがマンネリ化している

筋肉に対して負荷が小さい

これが、まず1番考えられる大きな原因です。

単純に筋トレの負荷が小さすぎて、十分な筋トレができていない場合は、筋肉痛にはなりません。

低い負荷での筋トレは「アンダーワーク」と呼ばれ、有酸素運動に近くなり筋肉を強くする事には適していません。

筋肉をつけたいのであれば、負荷をしっかりかけて筋肉を追い込まなければいけません。

筋トレがマンネリ化している

筋トレを継続していると、筋肉はその負荷に耐えようと徐々に強くなっていきます。

また、同じ筋トレをしていると「普段使う筋肉」と、頭が認識して筋肉痛になりにくくなります。

そして、体が筋肉の損傷から守ろうとする事で、筋トレをしても筋肉痛にならないようになっていきます。

ただ、しっかり負荷をかける事ができていれば、筋肉痛にならなくても筋肉は損傷しているので、2~3日の休養は設けた方がいいでしょう。

筋トレ後に筋肉痛にならない場合も効果はありますか?

この質問の答えとして、

「筋肉痛にならなくても効果はあります」

「筋肉痛」自体は、筋肉を追い込めたという1つの指標になりますが、筋肉痛が筋肥大に関して絶対条件ではありません。

なぜ、筋トレ後に筋肉痛にならなくても効果はあるのか。

理由は主に2つあります。

筋肉痛にならなくても効果がある理由

  • 筋肉が適応する
  • 筋肉の回復が適切に行われている

筋肉が適応

筋トレの動きや負荷になれてくると、筋繊維が損傷しても筋肉痛にならない事があります。

筋肉痛にならなくても、負荷をかけて追い込む事ができていれば、筋繊維は損傷しています。

筋繊維が損傷している以上、筋肉が修復され筋肥大が起こります。

また、筋トレを行う事で成長ホルモンが分泌され、このホルモンが筋肉の成長を促してくれます。

筋肉の回復が適切に行われている

筋繊維が傷ついていたとしても、修復が早く行われれば、筋肉痛を感じない事もあります。

これは、筋肉の修復に必要な栄養や休養がしっかりとれている事が考えられます。

また、栄養と休養が適切に行う事ができていれば、筋肉のコンディションがよくなり、更に高負荷でよりハードに追い込む事ができます。

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食事と睡眠がしっかりできている場合は、ほとんど筋肉痛はきませんが、睡眠時間が短くなった時には必ず筋肉痛がきます。いかに栄養と食事が重要な事なのかが分かりました。

筋肉痛がくるという事は、筋肉が修復していない事になります。

なので、筋肉痛がくる方が、成長できていないのかな?と思うようになりました。

筋肉痛にならない場合、これを見直してみよう

筋トレに慣れてきて、筋肉痛にならない場合この2つの事を行ってみてください。

対処法

  • 負荷を上げる
  • 新しい種目を取り入れる

負荷を上げていく

毎回のトレーニングで、負荷を少しでも上げるようにします。

負荷の上げ方
  • 重量をあげる
  • セット数を増やす
  • インターバルを短くする

の3つが考えられます。

これらの数字がいつもより上がっているのであれば、確実に筋肉は成長しているという事なので、筋肉痛にならなくても問題はありません。

新しい種目を取り入れる

筋肉痛がこないのは、先ほども話しましたが、筋肉が「普段使う筋肉」になっているからです。

なので、筋肉痛にならなくなった時は、新しい筋トレ種目を取り入れるといいです。

新しい種目を取り入れる事で普段と違う動き・角度から筋肉を刺激する事ができます。

新しい種目を取り入れるのは、普段決まったトレーニングを行なっている人にとっては、マンネリ化を防止する事ができます。

同じメニューで筋トレを4週間続けたら、新しくメニューを変えたりするのも1つの手です。

筋肉痛にならない原因と理由:まとめ

筋トレを頑張ったのに筋肉痛にならないと、筋肉が大きくなっているのか不安になる気持ちもよく分かります。

ですが、筋肉痛にならなくても、前回の筋トレより負荷を与える事ができているのであれば、筋肉は必ず成長していきます。

なので過度に「筋肉痛」にこだわらず、「筋肉痛」は目安に考えて筋トレを行うようにしてみてください。

あとは食事と睡眠にこだわって、生活を送る事を意識してみてください。

筋肉痛にならなくても悩む必要はありませんよ。

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といわけで以上です。

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