【筋トレのプロが教える】圧倒的に筋肉をつける食事方法について【フィジーク日本代表が解説】

知識
kaito
渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。
筋トレを頑張っているのに筋肉が思うようにつかない。

今回は、こんな悩みを持った筋トレ初心者の方に役立つ記事となっています。

この記事では「筋肉をつけるための基礎知識」について解説します。

この「筋肉をつけるための基礎知識」を理解し、実践する事ができれば確実に筋肥大を実感する事ができるでしょう。

なぜなら、僕はパーソナルトレーナーとして実際に、数多くのお客様に指導し、筋肉の発達を実感して頂いているからです。

それでは「筋肉をつけるための基礎知識」について解説します!

「筋肉がつかない…」

一生懸命筋トレをしているのに、筋肉がつかない(大きくならない)…

筋トレをしていて、こんな悩みを抱いた事があるかと思います。

なぜ筋肉がつかないのか?

筋肉がつかない理由としてあげられるのは、主に3つあります。

  • 食事量が足りていない
  • トレーニングが適切に行えていない
  • 睡眠が不足している

これらの事が考えられます。

初心者に多いのは食事量が足りていない

特に初心者の場合、トレーニングは頑張っているけど、食事が適当な人がほとんどです。

僕はパーソナルトレーナーをしており「筋肉がつかない(大きくならない)」とよく相談をされるのですが、原因は意外とシンプルで、ほぼ全ての方が食事量が足りていません。

ですが、筋肉がつかない人に共通して言えるのは、初めにトレーニングメニュー・種目・頻度などトレーニング面の改善を行おうとする事です。

筋肉をつけるためには、トレーニング面の改善を行う前に食事の改善を行う事が最も重要です。

では、食事を具体的にどう行っていけば良いのかお話します。

筋肉をつけるためにはカロリー収支が重要

筋肉をつけるためには、摂取カロリーが重要です。

実際に相談される方に「今の摂取カロリーはどれぐらいですか?」と聞くと「計算したことないです」という答えが帰ってきます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

筋肉が増えるか、分解されるかは摂取カロリー(食べる食事)と消費カロリー(基礎代謝・活動代謝)のバランス関係で決まります。

摂取カロリー>消費カロリー

摂取カロリーが多い状態を作る事で、筋肉が発達しやすい環境を作ることができます。

摂取カロリー<消費カロリー

消費カロリーが多い状態だと、筋肉が分解しやすい環境となります。

筋肉をつけるためには、脂肪がつく事を気にしてはいけません。

しかし、何をどれだけ食べるか、また食べるタイミングを考える事で脂肪がつくのを最低限に抑える事ができます。

減量する際には、摂取カロリー<消費カロリーとなるようにします。
こちらも同じで、何を食べるか・食べるタイミングを考える事で筋肉の分解を最小限に抑え脂肪を落として行く事ができます。

大事な栄養素

具体的にはタンパク質と炭水化物を意識して摂取カロリーを増やすといいです。

なぜならタンパク質は筋肉を作るもととなり、炭水化物は筋トレ時のエネルギーとなるからです。

脂質に関しては、意識しなくとも自然に摂取できる栄養素なので気にしなくても構いません。摂りすぎに注意しましょう。

五大栄養素

タンパク質=筋肉の材料

タンパク質は、1gに対して4kcalあります。

タンパク質は、筋肉をつけるための材料となり、必要不可欠な栄養素です。

また、分解されるとアミノ酸となり体に吸収されます。

筋肉をつけるために必要なタンパク質量は【筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング】を参考にして下さい。

【効率よく筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング】アミノ酸スコアとは?【フィジーク日本代表がわかりやすく解説】

2018.12.26

脂質=ホルモン・細胞の材料

脂質は、1gに対して9kcalあります。

脂質は、男性ホルモン(テストステロン)や細胞膜の材料になります。

摂りすぎは太る原因となりますが、逆に摂らなさすぎればテストステロン値が下がってしまうので良くありません。

テストステロンついて詳しくは、【男のやる気・元気・魅力の源】を見て下さい。

テストステロンとは?男のやる気・元気・魅力の素である男性ホルモン【ボディメイクのプロがわかりやすく解説】

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炭水化物=エネルギー源

炭水化物1gに対して4kcalあります。

炭水化物は体内でグリコーゲンに変換されエネルギー源として蓄えられます。

また、炭水化物(糖質)を摂るとインスリンが分泌されます。

このインスリンは、筋肉の合成に大きく関わるホルモンでありとても重要です。

また、筋肉の合成と同時に脂肪の合成にも働くので気をつけなければなりません。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは五大栄養素とよばれ、筋肉をつけるために重要な栄養素です。

ビタミンは、糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝過程に欠かせない補酵素として作用し、ミネラルは、筋肉の収縮に欠かせない栄養素です。

ビタミン・ミネラルも非常に重要ですが、まずは3大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物」を意識しましょう。

三大栄養素の具体的な数字

筋肉をつけるためには、摂取カロリーを増やす必要があると言いました。

目安として、1日に必要な摂取カロリーは体重×40kcal以上です。

P(タンパク質)F(脂質)(炭水化物)のバランスで言うと

P5:F2:C3

とするのが良いです。

具体的な数字で言うと

PFCバランス
  • タンパク質は体重×2g
  • 炭水化物は体重×6g以上
  • 脂質は意識して摂取しなくても良い。

脂質に関しては、摂取カロリーを増やす際に自然と量が多くなる栄養素ですので、気にしなくて構いません。逆に体脂肪がつきすぎないように摂りすぎに注意するべきです。

ポイント

ポイントとして、なるべく小分けにして食べる事です。

なぜ小分けにするかと言うと、大きく3つあります。

  • 体脂肪の合成を防ぐ
  • 筋肉に栄養を与え続ける
  • 全体の摂取カロリーを増やす

体脂肪の合成を防ぐ

体脂肪が蓄積する例として、分かりやすいのはお相撲さんです。

お相撲さんは一度に大量のエネルギーを摂取します。

一度に大量に食べると、余ったエネルギーは体脂肪に変換され体に蓄積します。

筋肉に栄養を与え続ける

小分けにして食べることで、常に筋肉に栄養を与えることができ、合成されやすい環境を作る事ができます。

筋肉をつけるためには、これは最も重要な事です。

回数として、1日に5〜6回の食事を行うようにします。

食事のタイミングとしては、2時間半〜3時間おきに摂取するといいでしょう。

全体の摂取カロリーを増やす

小分けにする事で全体の摂取カロリーを増やす事ができます。

満腹の食事を3回摂るより、腹7分に抑えた食事を5~6回摂った方が1日のトータルで見た時に摂取量が増えます

100×3=300

より

70×5or6=350~420

数字で見ると分かりやすいと思います。

一度に大量の食事を摂ると、お腹が空かないため次の食事との間隔が長く空き、結局は1日の摂取量が少なくなります。

なので小分けにする方法がいいです。

仕事が忙しかったり、少食だったりと、1日に5~6回も食事が摂れないという人は、プロテインを活用するといいでしょう。

プロテインについては【筋トレする人におすすめのプロテイン4選!】を参考にして下さい。

【2019年版】筋トレする人におすすめのプロテイン4選!味・成分・値段でランキング付け【フィジーク日本代表がおすすめするプロテイン】

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具体的に何を食べればよいのか。

食べる量が増えるので、基本的には消化・吸収の速いものを選択するといいでしょう。

カロリーの高いものは、脂質が多く含まれており胃もたれの原因となり、その後の食事回数に影響を及ぼします。

それだけでなく無駄な体脂肪をつけてしまう原因となるので、できるだけ控えた方がいいと言えます。

どうしても食べられないという人は、ジャンクフードを使うのも1つの手です。

糖質

筋肉をたけるためにはこのインスリンを出すための炭水化物の摂取量・質・タイミングが重要になります。

摂取すべき炭水化物として、GI値の高いものを選択するといいです。

特にトレーニング後の糖質はGI値の高いものを食べましょう。

高GI食品
  • 白米
  • うどん
  • もち
  • 100%ジュース

体脂肪の蓄積を極力防ぎたい人は、GI値の低い物を選択するといいでしょう。

低GI食品
  • オートミール
  • さつまいも
  • そば
  • 玄米

ただ、GI値の低い食品はお腹に溜まりやすいため少食の人は避けた方が良いです。

タンパク質

タンパク質を摂取する際に、卵やお肉を生で食べると消化吸収スピード・効率が共に悪くなってしまいます。

卵であれば、半熟で食べるのが最も消化・吸収が良くなります。

お肉の場合は、焼きすぎた状態で食べるのは、吸収が遅くなり効率的とは言えません。

だからといってお腹を壊すような焼き加減で食べるのはいけません。

脂質

脂質に関しては、基本的に消化・吸収を遅くする働きとなるので、摂取量は最低限に抑えておくのがベストだと言えます。

寝る前のプロテインに少しだけ脂質を入れると、タンパク質の吸収を遅くし寝てる間に持続的に栄養を送る事ができます。

筋肉をつけるための基礎知識(食事編)のまとめ

以上「筋肉をつけるための基礎知識」でした。

まとめると、

筋肉をつけるためには
  • カロリー収支が最も重要
  • 特にタンパク質と炭水化物の量に注目
  • 摂取量は体重×40kcal以上
  • P5:F2:C3が基本
  • 1日5~6回の食事を行い全体の摂取量を増やす。
  • 消化・吸収を意識する。

筋肉をつけたい人は以上の事を意識して、食事をとるようにすると必ず体が変わります。


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