減量期のリフィードデイ!実際の1日の食事内容を紹介【ハイカーボ】

食事・栄養
kaito
筋トレ歴約10年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいとです。

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今回は、減量中の”リフィードデイ”で実際に食べている食事内容を1日通して紹介しようと思います。

チートデイの情報は沢山出回っているけど、リフィードデイに関しての情報はあまり見かけません。

なので自分自身、海外の文献を参考にしてリフィードを取り入れて行っています。

リフィードデイではどんな食材を食べればいいのか?
リフィードデイではどれぐらいのカロリーを摂取すればいいのか?
リフィードデイに関して具体的な実践例を知りたい。

リフィードに関してこういった疑問を持っている方は、今回の記事を参考にしてみてください。

かいと
ちなみにリフィードとハイカーボはほぼ同じ意味です。

リフィード前の状況

今回のリフィードデイを行うに当たって、約3週間減量を行なってきました。

この間、毎日決まった食事を計画通り食べ進めてきて、体重が88.5kgから87kgまで順調に落ちました。

ですが、87kgを下回るか下回らないかのラインで足踏みをするようになり、今回リフィードデイを設ける事にしました。

人間の体は消費カロリーより摂取カロリーが少ない期間が1週間程度続くと体がそれに慣れてきます。

なので、もう少し早い段階でリフィードデイを設けても良かったのですが今回は減量初期という事もあり少し遅らせてこのタイミングで行う事にしました。

※12月から約2ヶ月ほどの期間で95.5kgから10kgを落とし、1ヶ月間減量を中断し再び減量を再開しました。

【フィジーク挑戦記】3週間で5kg減!減量経過【2019年12月24日】

2019年12月25日

今回のリフィード時のポイント

リフィード時に気を付けるポイントは細かく見れば多くあります。
ですが、初めから全てのポイントを詰め込もうとすると失敗の原因になるため、今回は3つのポイントだけに絞って行なっていきます。

今回のポイント

  • 普段より炭水化物の量を増やして、脂質を減らす
  • 炭水化物は普段食べているもので摂取する
  • リフィード時は筋トレを行わずに有酸素運動のみにする

主にこの3つのポイントを抑えてリフィードを行なっていきます。

普段より炭水化物の量を増やして、脂質を減らす

チートデイでは炭水化物や脂質を気にせず食事を行いますが、リフィード時は炭水化物を増やして、脂質をいつもより減らすというのが基本的なポイントになります。

その理由として、T3を活性化させ代謝をキープしたり、レプチンレレベルを上昇させ食欲を抑えたり、代謝の低下を防ぐためです。

この炭水化物を増やす量としては、減量時に摂取しているkcalの25〜40%をプラスしたカロリーを摂取します。

僕自身の例で言うと、現在2885kcalを摂取して減量を進めているので、721〜1731kcalを炭水化物量で増やす計算になります。

今回は減量初期なので、750kcal分を増やして、摂取カロリーを3512kcalに設定してリフィードを行います。

炭水化物は普段食べているもので摂取する

今回は減量が始めてから最初のリフィードという事で、摂取する炭水化物は普段食べている”玄米・芋・りんご”をメインに摂取していきます。

次の日の体重の変動や、体調の変化を見るために食べ慣れている炭水化物でリフィードを試したいと思います。

次回のリフィード時は、オートミールや他の果物といった別の炭水化物も試してみます。

リフィード時は筋トレを行わずに有酸素運動のみにする

リフィードは、上記で言ったようにT3やレプチンレベルを上昇させるために行いますが、他には減量中の疲れの回復や、筋肉のグリコーゲンの回復目的でもあります。

なので、リフィードデイでは重りを使った筋トレは極力行わないようにして、その代わり有酸素運動を取り入れて血液の循環を良くしてあげます。

そうする事で、栄養がより全身に行き渡りやすくなります。

今回のリフィードで意識する3つのポイントについて話したところで、リフィードデイを1日の流れで解説していきます。

リフィードデイ1日の流れ

リフィード時の1日の食事内容についYouTubeでも公開しています。

1食目(8:00)

  • 鶏胸100g
  • たまご2個
  • さつまいも270g
  • 野菜スープ

計646kcal

サプリメント

マルチビタミンは、タンパク質や脂質・糖質の代謝に関係するので筋トレをしている方やそうでない方でも必ず摂取すべきサプリメントです。

特にリフィードデイでは炭水化物の量が普段より多くなるので、これらを代謝するためにもビタミンB群は必要不可欠です。

僕はマルチビタミンにプラスしてビタミンB群単体のサプリメントも摂取しています。

マルチビタミンの重要性についてまだ知らない方は【マルチビタミンを摂取すべき3つの理由を必ず読んでください。

筋トレするならマルチビタミン&ミネラルサプリを摂取すべき3つの理由【サプリメント】

2019年10月17日

2食目(12:00)

  • 鳥肝150g
  • 鶏胸肉50g
  • たまご1個
  • 野菜スープ
  • りんご400g
  • さつまいも200g

計684kcal

有酸素運動

30分間の有酸素運動

3食目(15:00)

  • さつまいも270g
  • 鶏胸肉100g
  • たまご1個
  • きゅうり・わかめ

計535kcal

サプリメント

4食目(18:00)

  • 玄米400g
  • 鶏胸肉150g
  • 野菜スープ

※計857kcal

5食目(21:00)

  • 玄米300g
  • たまご2個
  • 鶏胸肉50g
  • 野菜スープ

※計733kcal

サプリメント

総摂取カロリー

今回のリフィードでの総摂取カロリーは3553kcalとなりました。

PFCバランスとしては、

タンパク質219
脂質56g
炭水化物535g

という内容で、ほぼ最初の計画通りリフィードを行う事ができました。

リフィードデイの振り返り

1回目のリフィードだったが、上手く目標カロリーに近づける事ができた。

ここでポイントなのはリフィードを行う前に「1日の食事を計画しておく」という事。

チートデイにしても、リフィードデイにしても「何をどのくらい、どのタイミングで摂取するのか」を決めていない場合が多くあります。

僕もそのうちの一人でしたが、今回のリフィードでは”摂取カロリー”や”炭水化物量”など食べる物を事前に計画する事で食べ過ぎを防ぐぎ計画通り行う事ができました。

また、計画通り行えた事で翌々日には最低体重を更新し、86,3kgまで体重を落とす事に成功しました。

減量で重要な事は、いかに計画通り進めれるかが重要です。

自分の目指している体を作るために筋肉を無駄にせず減量したいのであれば、”計画どおり継続して食事を行なっていく”事が非常に重要です。

リフィードデイを試してみたいという方は今回の食事内容を参考にしてもらえればと思います。

最初は全てのポイントを詰め込もうとせずに、いくつかのポイントに絞り実践してみる事をおすすめします。

また、体の大きさや活動量は人それぞれですので自分なりにアレンジしてメニューを組んでみてください。

リフィードのやり方についてはこちら(作成中)の記事で紹介していますので参考にしみてください。


といわけで以上です。

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