ケトジェニッックダイエット(糖質制限)で意識していた事4つの事について話します

食事・栄養
kaito
筋トレ歴8年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいと(kaito)です。

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僕は以前、大会に向けて行う減量でローファットダイエット(脂質制限)からケトジェニックダイエット (糖質制限)に切り替えて減量を行いました。

その際の、ケトジェニックダイエット(糖質制限)を行ってからの体の変化はこんな感じです。

特に腰回りと、腹筋の溝が深くなっているのが見て分かるかと思います。

この時に、よく「ケトジェニックダイエットで意識している事はなんですか?」と聞かれたので、今回は僕がケトジェニックダイエット(糖質制限)を行った際に、意識していた事や注意していた事についてお話したいと思います。

今回の内容は、ケトジェニックダイエットを行う上で基本的な事なので、これから大会に向けてケトジェニックダイエット (糖質制限)を行おうと考えている方だけでなく、ダイエット目的で行おうと考えている方にも参考になる内容となっているのでぜひ見てみてください。

僕自身、ケトジェニックダイエットについて知っているつもりでしたが、今回はコーチに見てもらいながらの減量だったのでより正確に減量ができました。

ある程度、ケトジェニックダイエットについて知っている方もぜひ見てみてください。

それでは解説していきます。

ケトジェニックダイエット(糖質制限)で意識した事4つ

僕がケトジェニックダイエットを行うときに意識していた事は主に4つあります。

ケトジェニックで意識している事

  • 脂質をたくさん摂取する
  • 糖質を抑える
  • 食物繊維の摂取
  • マルチビタミンの摂取

ケトジェニックダイエットで主に意識していたのはこの4つです。

脂質を摂取する、糖質を抑えるという事はケトジェニックダイエット(糖質制限)を行うにあたって基本的な事ですが、これができていなくて失敗する方が凄く多いです。

この部分をしっかり抑えた上で、ケトジェニックダイエット(糖質制限)を行わないと減量の結果には結びつかないでしょう。

この4つの事についてもう少し詳しく解説していこうと思います。

ケトジェニックダイエット:脂質をたくさん摂取する

脂質を沢山摂取するという事ですが、全体の摂取カロリーのうち6割以上は脂質で摂取するように意識しています。

さらに減量を加速させたい場合は、7割を脂質から摂取するようにしています。

脂質源は主にMCTオイルを摂取する

全体の摂取カロリーの6割以上の脂質でメインとなるのは、MCTオイルと呼ばれるものです。

California Gold Nutrition, MCTオイル、32 fl oz (946 ml)

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このMCTオイルを1日に30g以上摂取するように意識していました。

多い時で90gまで増やしていました。

このMCTオイルは素早くエネルギー源に変わるだけでなく、しっかり量を摂取してあげる事でケトーシス状態にもっていく事が容易になります。

MCTオイルは、お腹が緩くなる場合があるので注意が必要です。

最初は5g程度から始めて、徐々に増やしていくのがベストです。

MCTオイルの使い方

MCTオイルを使う時は、普段油を使う時のように熱さないようにしてください。

普通のオイルと違って発煙温度が低いので、使う場合は炒めた後にかけたり、コーヒーに混ぜて使うのがおすすめです。

kaito

ぼくの場合は、お腹が空いた時に先にMCTオイルを飲むと空腹感が落ち着くので、それからご飯を作って食べるようにしたりしていました。

MCTオイル以外の脂質源

MCTオイル以外の脂質としては、魚やお肉・全卵から摂取していました。

ぼくは魚をメインに摂っていたので、そこから得られる脂質+MCTオイルという内容で減量を進めていました。

大会に向けて減量を行う場合、脂質の内容にも気を付けてた方がいいですが、そうでない方はマヨネーズなど使っても大丈夫なので脂質をしっかり摂取しましょう。

ちょっと話とはそれるんですけどマヨネーズもキューピー以外のもので美味しいものがたくさんあるので試してみてください。

kaito
僕の一押しはこれです↓

成城石井やコストコでも買えます。

糖質を抑える

糖質は20g以内に抑えるように意識していました。

20gというとご飯50gぐらい食べると超えてしまうぐらいの量です。

なのでほぼ糖質は撮ることができないと考えた方がいいです。

空腹を満たすためにカリフラワーライスなどを食べていたので大体20g程度の摂取になっていました。

気をつけたいのは、野菜でも根菜類や、トマト・キャベツなど意外と糖質の多いものもあるので、ケトジェニックダイエット中は野菜も気をつけた方が良さそうです。

他には飲み物や調味料でうっかり糖質を摂取してしまっている方も多いので気をつけてください。

僕は主な味つけとして、ピンクヒマラヤソルトを使っていました。

注意したいのは野菜でも結構糖質を含んでいるものが多いので、食べるとすれば葉野菜とかブロッコリーきのこ類を選ぶといいです。

薄い緑の野菜、キャベツとか根菜類など糖質が多いので注意したほうがいいです。

あとは飲み物もお茶、コーヒー、水当りを基本的に飲むのが無難です。

ゼロカロリーもやめておく

人工甘味料の入ったゼロカロリー飲料や食べ物も摂らないようにしていました。

ケトジェニックダイエット中は甘いものは食べられないので、甘みに対する欲求を抑えるためにも摂らないようにしていました。

そうした方が甘みに対する欲求が消えるのでオススメです。

食物繊維をとる

食物繊維に関しては、イヌリンを使って摂取するようにしてます。

難消化デキストリンというものも食物繊維としてありますが、この二つの使い分けとしては

イヌリン

イヌリンは善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす効果が非常に高いので、お通じがきになる人にオススメです。

難消化デキストリン
難消化性デキストリンは、イヌリンと比較して血糖値が上がるのを抑えてくれて脂肪が吸収されるスピードを遅くしてくれるので、糖質がきになる人にオススメです。
ケトジェニックダイエット(糖質制限)の場合、お通じをよくするために善玉菌を増やす必要があるのでイヌリンを摂取するのが良いです。

量に関しては、1回3~5gを1日に2~3回に分けて摂取すると良いです。

マルチビタミン・ミネラルを摂取する

ケトジェニックダイエット(糖質制限)中は野菜の摂取が少なくなるので、必然的にビタミン類が不足してしまいます。

なのでマルチビタミン・ミネラルのサプリメントを使ってビタミン類を不足ないよう摂取していました。

Source Naturals, Life Force マルチプル、カプセル 180 錠

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特にビタミンB群は、三大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質の代謝に関わる重要なビタミンなので、ビタミンB群単体でのサプリメントも摂取していました。

Solaray, B-コンプレックス 50、植物性カプセル250錠

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大会に向けて減量を行う方は得にこの辺のサプリメントは重要になってきます。

ケトジェニックダイエットで意識する4つの事:まとめ

今回お話しした4つが僕が大会に向けて減量を行う時にケトジェニックダイエット(糖質制限)で意識していた事になります。

本当に基本中の基本ではありますが、この4つの事は非常に重要です。

ケトジェニックダイエットについて分かっていたつもりでしたが、実際には細かい数字など若干違ったポイントもありました。

前回、自分でやった時よりかなりスムーズに体重が落ち筋トレの強度も落とすことなく、むしろ上げてやる事ができたので今回のケトジェニックダイエットではかなり収穫がありました。

もしこれからケトジェニックダイエット(糖質制限)を行う方は今回お話した4つの事に注意して減量を進めてみてください。

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ケトジェニックダイエットで最低限あるといいサプリについてはこちらにまとめたので、興味がある方は覗いてみて下さい。

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といわけで以上です。

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