ご飯の代わりにジャガイモ!?じゃがいもがダイエットに効果的な理由とおすすめの食べ方

kaito

筋トレ歴約14年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいとです。
登録者5万人:かいと【筋肉日記】でYouTubeでもダイエット方法を発信しています。

今回は、ダイエット中におすすめ、実はごはんの代わりになる食材「じゃがいも」の凄さついて紹介します。

早速ですが、「じゃがいも」って皆さんどのような印象を持っていますか?

悩み人

・じゃがいもって何だか太りそう
・ダイエット中は食べない方が良さそう
・炭水化物が多そうだから太りそう
・あまり健康的に良くなさそう

こんな印象を持っている方も多いのではないでしょうか?

確かに、じゃがいもは野菜の中では、炭水化物(糖質)が多い部類になるので、間違えた食べ方をすると太ってしまう危険性があります。

しかし、逆に「じゃがいもの」の栄養素を理解して、食べ方を知ればご飯より食べてもダイエットが成功する優秀な食材なんです。

え?どういう事?知りたい!と思った方は、今回は、紹介する「体脂肪が激落ちするご飯をじゃがいもに置き代えるダイエット方法」を試してみてださい。

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目次

ジャガイモは意外と糖質が少ない?

早速ですが、なぜじゃがいもをご飯の代わりに食べると痩せる事ができるのか?その理由をお伝えします。

「ジャガイモは太りやすい」「糖質が多い」「何だか太りやすそう」という印象を持ちがちですが、実はじゃがいものカロリーは低く、炭水化物量も低いのです。

ご飯(お米)と比べてみると、このような数値になります。

・ご飯(炊後)/100g→168Kcal(糖質35g)

・ジャガイモ/100g→76Kcal(糖質15g)

はい。そうなんです!見てわかる通り、じゃがいもはカロリーも、炭水化物量もお米の半分程度しかありません。

そのため、単純に計算するとじゃがいもをご飯の2倍の200g食べたとしてもカロリー、炭水化物量は、じゃがいもと一緒、もしくは少し低い事がわります。

さらに!カロリー、糖質量が低いだけじゃなく、

じゃがいもはその他の栄養素も豊富なんです!

たんぱく質、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ミネラル

など、代謝をあげダイエットを促進させるために必要な栄養素が多く含んでいます。

kaito

カロリー・糖質量・栄養バランスの良さから、僕自身も減量を行う際はじゃがいもを好んで食べています。

ではなぜ、じゃがいもと聞くと「太る」という印象があるのでしょうか?

ジャガイモはおかず?

じゃがいもが「太る」と印象を持っているのは、「じゃがいも」と聞くと、フライドポテトを思い浮かべたり、

日本人にとって「じゃがいも」とは主食ではなく、おかずとして考えられているからではないかと思います。

実際にじゃがいもが使われているおかず、料理を思い浮かべてみてください。

カレーライス、シチュー、コロッケ、肉じゃが、このような料理を思い浮かべるのではないでしょうか?

これらのじゃがいもが入った料理をおかずとして、ご飯を一緒に食べるので、炭水化物の量がかなり多くなります。

そして、カレー、シチュー、コロッケといった料理は油がたくさん使われているので、大量の炭水化物と一緒に摂る事で脂肪がつきやすく太りやすいという事になります。

これが、本当はカロリーが低いじゃがいもが、なぜか「太りやすそう」と印象を持たれている理由です。

ジャガイモをご飯の代わりに主食に!

先ほどの内容の通り、じゃがいも単体が太る原因ではなく、油が多く使われている料理とお米を一緒に食べるから太るのであって、じゃがいもだけで食べればダイエットに効果的な食材です。

そのため、ダイエットしたい場合は、ご飯の代わりにじゃがいもを主食として食べるのがおすすめです。

例えば、カレーを食べる時もご飯ではなく、代わりにふかし芋にするなど。

そして、じゃがいもはお米より腹持ちが良く満腹感があるので、ダイエット中の食欲を抑える意味でも効果的になります。

じゃがいもを食べると満腹感が持続したり、食欲が抑えられるのは、食物繊維が豊富なことが理由です。

逆にお米は食物繊維がほとんど含まれていないので、お腹が空きやすかったり、食欲が抑えられずダイエットに失敗してしまうという方がよくいます。

ジャガイモは食物繊維が豊富?

ダイエット中に食物繊維を意識しているという方は少ないんじゃないでしょうか?

実は食物繊維はダイエットを成功させる上でとても重要な栄養素なんです。

食物繊維の量を適当にしてダイエットをすると、空腹感が強く食欲を抑えられなくなったり、便秘や下痢になったりしてしまいます。

そして、この食物繊維には「水溶性」・「不溶性」の2つの種類があります。

ジャガイモはこの2つの食物繊維を、とても良いバランスで含まれているため、特にダイエット中におすすめの食材なんです。

食物繊維の種類を気にしてダイエットをするのは面倒だという人でも、じゃがいもさえ食べておけばダイエットは上手くいくよね。といった食材なのでそういった面でもとても優秀な食材です。

※ 不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、野菜類や穀類などに含まれており、シャキシャキとした歯ごたえが特徴的。咀嚼回数が増え満腹感を得られやすくなったり、急激な血糖値の上昇を防ぎます。また腸内で水を吸収しながら便のカサを増し、便のカサが増えることで腸が刺激され、便がスムーズに排泄されるのです。

※ 水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、ネバネバした食事に多く含まれています。胃や腸をゆっくり移動するため満腹感が持続し、食べ過ぎ防止となるでしょう。また腸内でゲル状になることで栄養素の吸収をゆるやかにしたり、有害物質を体外へ運び出すことで、血糖値の上昇をおさえたり、コレステロールや血圧を下げる働きがあるといわれています。

実際にこんなじゃがいもの食べ方をしています

まとめ

という事でじゃがいもをお米の代わりに置き換えるダイエット方法について話してみました。

今までじゃがいもを太る食材だと思い込んでいた方は今日を機に、だまされたと思ってじゃがいもを主食に代えてみてください。

・じゃがいもはご飯の半分のカロリー・炭水化物量

・食物繊維が豊富で、腹持ちが良い、便秘解消にも効果的

これを覚えて帰ってくださいね。

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この記事を書いた人

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【実績】
JBBF All japan mens physique
-176 日本大会 優勝
IFBB World championsips
世界大会 日本代表選手
【掲載】
トレーニング雑誌:IROMMAN掲載
【資格】
NESTA-PFT 国際トレーナー資格

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