減量にも効果的!フィジークに脚トレが重要な理由を解説

フィジーク
kaito
筋トレ歴8年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいとです。

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ここ数年フィジーク競技の人口が増えてきており、これからフィジーク競技に参加してみようと思っている方も多いと思います。

そんな時に、

  • フィジーク選手になるのに脚トレって必要かな?
  • フィジークだとサーフパンツで脚が見えないから脚トレっていらなんじゃない?

と思っている方も多いと思います。

結論から言うと、フィジーク競技でも脚トレは重要です。

今回の記事では、なぜフィジーク競技において脚トレが重要なのかについて説明し、脚トレがもたらすメリットについてと注意点について解説していきたいと思います。

脚は審査に関係しない

脚トレは重要と言いましたが、フィジークの大会ではサーフパンツを履いており、下半身は審査に関係しないというのが現状です。

しかし、脚トレを行うことでアウトラインが変わり間接的に審査に関わってくると思っています。

なぜかというと、

  • ウエストが細く見える
  • アウトラインのメリハリが出る
  • これからは下半身も審査対象

などの理由があるためです。

では、なぜ脚トレを行うと次上記のようなことがおきるかを、順番に詳しく解説していきます。

ウエストが細く見える

 

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脚からお尻にかけてしっかり鍛えて上げられていると、細いウエストと鍛え上げられたお尻の丸みの差から、ウエストを更に細く見せることができます。

特に大殿筋から中殿筋がしっかり発達していれば、バックポーズの際によりウエストのラインを細く見せることができます。

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僕はウエストが太いので、少しでも細く見せるために今年のオフはお尻のトレーニングも取り入れています。

アウトラインのメリハリ

脚トレをする事で、太い大腿部を作ることができれば、体型がX形になるため、アウトラインにメリハリが出てカッコいいシルエットを作ることができます。

また、サーフパンツの最近のトレンドとして、ゆったりしたパンツよりピッタリめの物が選ばれる傾向に。

ゆったりしたパンツであれば、脚が鍛えられていなくとも違和感はありません。

しかし、ピッタリとしたパンツを履きこなすためには、ある程度脚が鍛えられていないとどうしても不格好になってします。

これからは下半身も審査対象

 

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最初に下半身の審査は対象にならないと言いましたが、フィジーク競技は競技人口の増加とともに、年々レベルが上がってきています。

そんな状況から、最近では上半身だけでの審査が難しくなってきています。

そのため、少なからず下半身の発達具合と全身のバランスも見られるようになってくると思います。

そうなった場合に、パンツの上からでもわかる脚の発達具合が重要になってくるので、今からしっかりと脚トレをする事をおすすめします。

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脚トレで得られる4つのメリット

さきほどの解説で、フィジーク競技において脚トレも重要だと分かったと思います。

ではこの章では、脚トレをする事で得られるメリットについてお話していきたいと思います。

脚トレをする事で、

  • 減量がスムーズに行える
  • 心肺機能の向上
  • 使用重量が増える
  • 筋肉が増えやすくなる

など、4つのメリットがあります。こちらも順番に解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

減量がスムーズに行える

筋トレをしている方ならご存知かと思いますが、脚の筋肉は全身の筋肉の中でも特に大きな部位です。

そのため、脚の筋肉が大きければ大きいほど、基礎代謝が上がり脂肪を燃やしやすくなるので、脚トレをすることにより、減量をスムーズに行えるようになります。

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大会に向けて減量する際の、最後のひと絞りという時に脚トレをしっかりやっている人とそうでない人で差がでるでしょう。

心肺機能の向上

筋トレの中でも、特に脚トレは1番キツイです。

そのため、脚トレをやることで、心拍数を上げる事ができ消費カロリーが増えます。

また、心拍数を高い状態に保ったトレーニングでは筋肉のカットをより際立たせる事が出来ます。

普段凄く大きいけど、ステージに上がるとそうでもないな。という選手と、普段は一般人ぐらいなのに、ステージに上がると凄く大きくなる選手を見かけた事はないでしょうか。

kaito
どちらかというと、僕もステージで大きくなるタイプです。

その様なステージ上での大きさは、一概には言えませんが心拍数を高い状態に保ったままのトレーニングも関係していると言われています。

使用重量が増える

脚トレをしっかり行い、下半身が鍛えられていれば、上半身のトレーニングをハードに行うことができます。

例えばベントオーバーローイングやデッドリフトなどが代表的。

脚トレをしていないと、ターゲットとなる背中を追い込みきる前に、下半身が疲れて重りを上げられなくなってしまいます。

また、重量も増やすことができず、いつまでたっても筋肉が発達しないという状況になってしまうでしょう。

そのため、フィジーク競技は主に上半身での審査になりますが、強い下半身こそが大きな上半身を作る上で重要だという事です。

筋肉が増えやすくなる

下半身を鍛える事でテストステロン(男性ホルモン)が活発化され筋肉が増えやすくなると言われています。

このテストステロンは、ハードな筋トレを行う事で分泌されやすいと言われていますが、脚トレの際に最も分泌されると言われています。

kaito
レベルの高い場所で戦いたい方や、成績を残したい方であれば、脚トレをしない理由はありませんね。

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おすすめの脚トレ

ここまでは、脚トレをすることによって得られるメリットを解説してきました。

しかし、

  • 脚トレって何をすれば良いの?
  • 太腿の裏のトレーニングのやり方は?

など、脚トレのバリエーションがあまりないという方も多いと思います。

そこでこの章では、おすすめの脚トレ3選をご紹介していきます。

スクワット

脚を鍛える上でスクワットは基本中の基本ですね。

スクワットは足幅を変えることで、脚全体を満遍なく鍛えることができます。

特に、足の前側にある外側広筋と呼ばれる筋肉を鍛えることで、脚が横に張り出したように見えるので、正面から見た時のインパクトが強くなります。

スクワットだと足幅を狭くした、ナロースタンスでトレーニングを行うと鍛えることができます。

ナロースタンスだと、足幅を広くしたワイドスタンスほど重量が扱えないので、軽い重量から始めて、フォームを固めて徐々に重量を上げていくようにしましょう。

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スティッフレッグドデッドリフト

腿裏からお尻にかけて鍛えるためにスティッフレッグデッドリフトも有効です。

この部分を鍛えると最初にも説明した通り、バックポーズでのウエストラインが細く見えるのでおすすめです。

スティッフレッグデッドリフトを行う際は、背中が曲がってしまわないように、お尻をつきだすようにして骨盤から曲げるように意識するとしっかりと負荷をかけることができます。

回数としては、10〜15回ぐらいを目安にしてしっかり腿裏が伸ばされている感覚を意識して行ってみて下さい。

インターバルは1分〜2分くらいがおすすめです。

スプリットスクワット

スクワットと同様、脚からお尻にかけて満遍なく鍛えられる種目なのでおすすめです。

スプリットスクワットを取り入れるメリットとして

  1. 腰を痛めにくい
  2. 筋肉の左右のバランスを整える

があります。

僕はスクワットをすると、腰が潰れる感覚があるのであまりしません。

スプリットスクワットであれば、腰を痛めずにできるので積極的に脚トレに取り入れています。

スプリットスクワットをする時のポイントとしては、前側の脚だけに重心をおいてやるように意識するといいです。

スクワットより、トレーニングの時間はかかってしまいますがかなり良いトレーニングなのでおすすめです。

脚トレを行う時の注意点

フィジーク選手であっても脚トレが重要な事が分かったと思うのですが、トレーニングをする際に2つ注意点があります。

怪我をしないようにする

どのトレーニング部位であっても怪我をしないように注意する事が大事ですが、特に脚トレは腰への負担が大きくなります。

腰は多くの筋トレ種目で関係してくる部位なので、一度怪我をしてしまうと筋トレができなくなってしまこともあります。

そのため、トレーニングの前はしっかりとストレッチをして、体を温めてから1回1回の動作を丁寧に行うようなトレーニングを心がけましょう。

ウエストを太くしないようにする

フィジーク選手にとってウエストの細さは必要不可欠です。

ですが、脚トレを行う際は腰を守るために腹圧をかけてトレーニングを行うため、ウエストが太くなる事があります。

そうならないためにも、脚トレをする際はしっかりベルトを巻いてトレーニングを行うようにしてください。

kaito
僕はベルトの下にいつもウエストシェイパーを巻いています。また、普段からウエストシェイパーを巻いたまま生活するようにしています。

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おわりに

僕は4年ほど前から、フィジーク競技を行っていますが年々フィジークのレベルも上がりトレンドも変わってきています。

4年前から比べると、今のフィジーク選手は上半身の大きさがボディビルダー並に大きくなってきているのが分かります。

そんな事もあり、当初の審査では主にフロントでの勝負がメインになっていましたが、レベルが上がりバックポーズでの審査も重要になってきました。

そして、最近ではバックポーズでの審査も難しくなってきて、下半身の大きさも見られているように感じます。

そんな事もあり、僕は今まで以上に脚トレを重要視して取り組むようになりました。

大会に出る以上鍛えなくてもいいという部位はなく、どこを見られても隙のないフィジークを作る事が重要だと感じています。

今回の記事を読んでいただいた方はぜひ、脚トレを取り入れて理想のフィジークを手に入れて下さい。

これからフィジーク競技を行う方はこちらの記事も参考にどうぞ

フィジーク大会に向けた減量方法と注意点

減量中に摂るべきサプリメントを紹介

フィジーク大会の基本ポージングについて解説


といわけで以上です。

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