悩み人ハンマーカールの効果的なやり方を知りたい。
ハンマーカールはどこが鍛えられる？
ハンマーカールのコツってある？
と疑問をお持ちの方の悩みが解決できる記事になっています。
今回、解説する「ハンマーカールのやり方と注意点」について理解すれば、初心者の方でも腕を太くする事ができるようになります。
僕自身、ハンマーカールを実践し腕を太くする事ができたので皆さんもやってみください。
それでは「ハンマーカールのやり方と注意点」について解説していきます。
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ハンマーカールとは
ハンマーカールは通常のダンベルカールと違い、ダンベルを縦に握ってカールする種目になります。
ハンマーカールを行う目的としては、肩から肘にかけての「上腕の厚みを出したい！」という場合におすすめな種目です。
ハンマーカールで鍛えられる部分
ハンマーカールは主に、上腕筋と腕橈骨筋と呼ばれる2つの筋肉を鍛える事ができます。
特に上腕筋は意識して鍛えないとなかなかくっきりと形がでてこない部位です。
ハンマーカールのやり方
通常のダンベルカールでは内側に捻りながらカールしますが、ハンマーカールでは気をつけのポジションからそのままカールしていきます。
ハンマーカールのポイント
- 足幅・重心
- 呼吸・顎
- 肘は体側より後ろ
- 軽く脇を開ける
- 上げきった所で上腕筋を収縮させる
この5つのポイントを押さえてハンマーカール を行いましょう。
※3分48秒から実際にハンマーカールの動作を行なっています。
足幅・重心
足幅は腰幅程度に開き、ややつま先重心で構えます。
呼吸・顎
上げる時に顎を引き、息を吐きます。
下ろす時は息を吸います。
肘を体側より後ろに
胸を張り、肘を体側より若干後ろにします。
通常のダンベルカールでは肘を体側より前にするのですが、上腕筋を鍛える場合は肘を体側より若干後ろに構えます。
この方が上腕筋を効率よく鍛える事ができます。
ダンベルを下ろす時もこの位置をキープしてください。
軽く脇を開ける
ダンベルカールでは脇を締めた状態で行うのですが、ハンマーカールでは軽く脇を開けた状態で行うのがポイントです。
上げきった所で上腕筋を収縮させる
カールしきった所で前腕で上腕筋を潰すようなイメージで収縮させます。
収縮させながそのポジションで1秒程度キープできるとさらに良いです。
ハンマーカールの注意点
ハンマーカールの動作は簡単ですが、以下の2つの注意点を式してハンマーカールを行うといいでしょう。
- 肩をすくめてやらない
- 腰を反らさない
この2つの注意点を意識してハンマーカールを行いましょう。
肩をすくめない
肩をすくめて行うと、上腕筋ではなく、僧帽筋を使って上げてしまいます。
肩は落とした状態でリラックして、腕の力だけで上げるようにしましょう。
腰を反らさない
体を反らして反動を使うと重い重量は持ち上げられますが、上腕二頭筋以外で上げているため効率的と言えません。
また、体を反らすと背中や腰にも負担がかかるのでやめましょう。
ある程度の重量が扱えるようになったら、ベルトを巻いてトレーニングをする事をおすすめします。
ベルトを巻くと腹圧をかける事ができるので、体の軸がブレなくなります。そうする事で重い重量でもしっかり腕に負荷をかける事ができます。
また、扱う重量が重くなくても、トレーニング中にベルトを巻いておく事で腰痛対策にもなるので一つは持っておいても損はしません。
kaitoゴールドジムの皮のベルトが頑丈でおすすめです。ちなみに僕はウエスト78cmでMサイズです。
食いしん坊フィジーカー’sポイント
グリップ
グリップは握り手の一番上を持ってダンベルを引っ掛けるように持ちましょう。
この方がやりやすく上腕筋の収縮も感じやすくなります。
目線と顎の位置が大事
上げる時に目線をダンベルの方に持っていき、顎を引きます。
戻す時は徐々に正面に目線を持っていきます。
これを行う事でさらに上腕筋の収縮とストレッチを感じる事ができるようになります。
ハンマーカールの回数・セット数・休憩時間
ハンマーカール
- 回数
10〜15回を目安に。
上腕二頭筋は、低回数より高回数に反応します。 - セット数
3〜5セット - 休憩時間
1〜2分
上腕二頭筋は、脚や胸などと比べて比較的小さな筋肉なので休憩時間を短めに設定するといいです。
ハンマーカールをする時にこんなギアがあれば便利
僕はオルタネイトダンベルカールを行う時にこれらのギアを使っています。
オルタネイトダンベルカールで使えるギア①：パワーグリップ
回数を重ねた時にでも滑ることがないので、安心して動作を行えます。
オルタネイトダンベルカールで使えるギア②：グローブ
手に豆ができるのが嫌な人は持っておくといいです。
ハンマーカール以外の肩の筋肉を鍛える種目
ダンベルカール
ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛える事ができます。
ポピューラーの筋トレ種目ですが、なかなか難しく、まずはダンベルカールコツを掴む事をおすすめします。
コツを掴む事ができれば、他の腕の筋トレ種目でも全て応用が効くので成長が早くなる事間違いありません。
オルタネイトダンベルカール
オルタネイトダンベルカールは、片手ずつ行う事ができるのでより集中して上腕二頭筋を鍛える事ができます。
kaito僕は腕のメイン種目で行なっています。
ハンマーカールのポイントと注意点のまとめ
ハンマーカールについて説明しました。
簡単にハンマーカールのおさらいをします。
- 上げる時に顎を引いて息を吐いて、下ろす時に吸う
- 肘は体側より後ろ
- 脇を開く
- 上げたところで収縮させる（1秒キープ）
- 肩や僧帽筋を使って上げない
- 体を反らして行わない
以上のポイントと注意点を意識しながらハンマーカールをやると、厚みのある綺麗な腕を手に入れる事ができます。
実際に意識しながらハンマーカールを行ってみてください。
その他の筋トレ種目
他の部位の筋トレ種目も参考にしてみてください。
- 【肩横】サイドレイズのやり方とコツを解説！肩幅を広くする
- 【肩後部】ダンベルリアレイズのやり方と注意点
- 【肩前】ダンベルショルダープレスのやり方と注意点
- 【背中】ワンハンドローイングのやり方・コツ
- 【大胸筋】ダンベルベンチプレスのやり方と注意点
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