- トレーニングは好きだけど、いまいち体が絞りきれない
- 情報が多すぎて、自分に合った食事や運動がわからない
- 仕事や育児が忙しく、有酸素運動をする時間が取れない
自己流のダイエットで上記のような悩みを抱えていませんか？実は極端な食事制限や過度な有酸素運動は逆効果になることが多いのが原因です。
この記事では、有酸素運動ゼロで体重-13kgを達成した根岸さんの実録データを公開します。
数多くのボディメイクを指導してきた僕が、根岸さんの成功事例を元に「30代の減量が停滞する間違った理由」と「プロの指導で変えたシンプルな習慣」について定量的に解説します
この記事を読み終える頃には情報過多から抜け出し、迷わず王道のボディメイクに取り組めるようになります。
30代の減量が停滞する自己流ダイエットで筋肉が育たない3つの理由
トレーニング歴は4年から5年ほどあるものの、いまいち体が変化しなかった根岸さん。具体的には以下の3つです。
- 極端な糖質制限（ケトジェニックダイエット）での失敗
- 過度な有酸素運動による疲労蓄積と筋トレの質低下
- ネット情報に惑わされたタンパク質の過剰摂取
あなたも同じことをしていないか確認してみてください。
1.極端な糖質制限（ケトジェニックダイエット）での失敗
糖質を1日0gから10g程度に徹底して抑え、1日2,000キロカロリーのほとんどを脂質から摂取するケトジェニックダイエットに2か月ほど取り組んでいました。体重は水分が抜けるため一時的に落ちましたが、見た目は理想の体にはならず、持続可能性がないと感じていたそうです。
炭水化物を食べられない生活は精神面のきつさがあり、日常的に「無理だな」という思いを抱えながらの減量でした。冷静に振り返ると、当時は論理的ではない根性論のダイエットになってしまっていたと言います。
実際やってみて、きつかったなという部分はありましたか？
炭水化物を食べられないのは持続可能性がないなと感じましたし、精神面のきつさがありました
2.過度な有酸素運動による疲労蓄積と筋トレの質低下
毎日60分ものランニングなど、とにかく走りまくることで脂肪を落とそうとしていました。しかし、膝や腰などの関節を痛めてしまい、疲労だけが溜まって結果に繋がらない状態に悩んでいたそうです。
朝起きた瞬間からどっと疲れを感じており、トレーニングで重量を追う余裕がまったくなくなっていました。有酸素運動を過剰に入れることで、本来メインであるはずの筋トレの強度が維持できなくなるという本末転倒な状況でした。
有酸素を入れると体重は落ちるかもしれませんが、ほかの部分に負担がきますよね
朝起きたらどっと疲れを感じていて、長期的にトレーニングで重量を上げられる状態ではなかったです
3.ネット情報に惑わされたタンパク質の過剰摂取
タンパク質をいっぱい摂れば筋肉がつくという情報を信じ、プロテインを体重の3倍から4倍も摂取するような極端な生活を送っていました。炭水化物を疎かにしてタンパク質に偏りすぎた結果、筋肉がでかくなることも絞れることもなく、ずるずると時間が過ぎてしまったそうです。
最近はSNSなどで情報が多すぎるため、何が自分に合っているのかわからず、やらなくていいことまで追加して自分で自分を追い込んでしまう方が非常に多いです。根岸さんも、当初はどれが真実か判断できず、プロのサポートを受けてそのモヤモヤを払拭したいと考えていました。
今だからこそ、過去の自己流の減量についてどう感じますか？
論理的にはおかしいことは冷静になればわかるので、根性論のダイエットでした
- 極端な糖質制限は水分が抜けるだけで筋肉の張りを失わせる
- 過度な有酸素運動は関節の怪我や筋トレの強度低下を招く
- 情報に振り回されず論理的に正しい知識を取り入れることが重要
有酸素なしで6か月-13kg達成した3つの筋トレと食事習慣
自己流の限界を感じて僕のコーチングを受けた結果、根岸さんは有酸素なしでも劇的な変化を遂げました。具体的には以下の3つです。
- 毎食のカロリーとPFCバランスの記録で食事を論理的に管理
- マシンよりフリーウェイト基本種目を徹底して体の使い方を改善
- 有酸素運動ゼロで週4回1時間だけの筋トレで継続を重視
1.毎食のカロリーとPFCバランスの記録で食事を論理的に管理
なんとなく考えて食べるのではなく、毎食しっかり記録することで自分の食事内容を客観的に把握する習慣を身につけました。実際に記録を始めると、自分の感覚とは裏腹に意外と脂質が多いことに気づけたり、炭水化物が足りなかったりすることに気づけたと言います。
夜に家族で餃子を食べるなどの予定がある日はあらかじめセットしておき、逆算してほかの食事で調整するといった工夫もしています。このように数字をロジカルに見ることで、明日何を食べればいいか迷わなくなり、結果的にリバウンドの心配もなくなったそうです。
毎食記録するという新しい習慣が身について、良かったことは何ですか？
記録してみると意外と脂質が多いなとか、今日カーボ足りないなというのが、ロジカルに見えるようになりました
臼井さんが食べて痩せるを実感できたのは、このPFC管理を徹底したからです。空腹に耐えるのではなく、必要な栄養をしっかり摂ることが成功の鍵です。
2.マシンよりフリーウェイト基本種目を徹底して体の使い方を改善
ジムにあるおしゃれなマシンばかりに座るのではなく、バーベルやダンベルを持ったフリーウェイト種目をメインに据えました。最初はずっと立っているようなメニューに驚き、終わった後はどっと疲れを感じることもあったそうですが、それが本来のトレーニングの姿です。
巻き肩などの体のクセに合わせたフォーム指導を受けたことで姿勢そのものが良くなり、重量が伸びる土台が整っていきました。自分の体の特徴や弱点に合わせて、なぜこの種目をこの意識でやるのかを理解できたことが大きな納得感に繋がったと言います。
最初はマシンをやりたくなりがちですが、フリーウェイトをやってみてどうでしたか？
最初はどっと疲れましたが、気づいたらそれが当たり前になって姿勢も良くなってきた実感があります
3.有酸素運動ゼロで週4回1時間だけの筋トレで継続を重視
フィジーク大会に出場できるレベルまで絞り切る過程で、トレッドミルに乗るような有酸素運動は一度もしていません。トレーニングの頻度も週4回、1回あたり1時間程度と非常に効率的なスケジュールで取り組みました。
お子さんが2人いて仕事も忙しい根岸さんにとって、限られた時間で成果を出せることは最大のメリットでした。週6回ジムに通ったり2時間トレーニングしたりしなくても、質の高い筋トレと食事管理を掛け合わせれば十分に体は変わります。
短い時間で最短の成果を出せたことについてどう感じていますか？
限られた日数や時間しか取れない状況で成果を出せたのは大きかったです
- 毎食のPFCを記録し「逆算思考」で食事をコントロールする
- 立つフリーウェイト種目を優先し消費カロリーと筋力を高める
- 有酸素運動をゼロにしても正しい食事と週4回の筋トレで絞り切れる
【実績】30代男性が6か月で体重-13kg・ウエスト-12cmのビフォーアフター
正しい鉄則を実践した結果、根岸さんの体は数字としても見た目としても劇的に変化しました。
- 体重：74.0kg → 61.0kg（-13.0kg）
- ウエスト：84.0cm → 72.0cm（-12.0cm）
30代だから痩せにくいというのは思い込みに過ぎなかったことが証明されました。長年落とせなかった脂肪が見事に落ち、人生で初めてのフィジーク大会に出場できるレベルまで絞り切ることに成功しています。
実際、僕のコーチングを受けていただいて成果はどうでしたか？
半年で体重がマイナス13キロ、ウエストのサイズがマイナス12センチで、人生で初めてのフィジークの大会に出場できました
見た目の劇的な変化で自信がつき毎朝鏡を見るのが楽しみに
体が変わったことは、根岸さんの内面や日常生活にも大きな良い影響を与えました。大会に出ると宣言した当初は周囲に信じてもらえなかったそうですが、バキバキになった姿を見て友人たちも驚愕したと言います。
34歳という年齢で人生で一番かっこいい体を手に入れたことで自己肯定感が上がり、毎日の生活に張りが生まれました。冬の時期でも、毎朝鏡の前で自分の体を見てニヤニヤしながら朝を迎えられるようになったのは、大きな自信に繋がっています。
体が変わって嬉しかったことはどんなことですか？
毎朝鏡の前に立ち、いいなと思いながらニヤニヤして朝を迎えるのは単純に自信がつきました
- 30代からでも本気で取り組めば人生最高の体を作ることができる
- 周囲の反応が変わり自分自身の自己肯定感が飛躍的に向上する
- 得られた知識は大会後もリバウンドを防ぐ一生の財産になる
まとめ：有酸素ゼロでも正しい食事と基本の筋トレで体は変わる
今回は自己流の糖質制限や有酸素運動での停滞から抜け出し、6か月で体重-13kg、ウエスト-12cmを達成した根岸さんの事例を解説しました。
情報過多な現代において奇抜なダイエット法に目を奪われがちですが、本当に必要なのは毎食の記録と、基本のフリーウェイトというシンプルな行動の積み重ねです。
30代の減量が停滞する自己流ダイエットで筋肉が育たない3つの理由
- 極端な糖質制限（ケトジェニックダイエット）での失敗
- 過度な有酸素運動による疲労蓄積と筋トレの質低下
- ネット情報に惑わされたタンパク質の過剰摂取
有酸素なしで6か月-13kg達成した3つの筋トレと食事習慣
- 毎食のカロリーとPFCバランスの記録で食事を論理的に管理
- マシンよりフリーウェイト基本種目を徹底して体の使い方を改善
- 有酸素運動ゼロで週4回1時間だけの筋トレで継続を重視
有酸素運動に頼らなくても、正しいPFCバランスで食事を管理し、週4回1時間の筋トレを継続できれば年齢に関係なく必ず体は変わります。自己流で時間を無駄にする前に、一生使える正しいボディメイクの知識を身につけましょう。
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