【背中】ワンハンドローイングのやり方・コツを写真付きで解説!広背筋を鍛えるためのコツと効果について

広背筋
kaito
渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • ワンハンドローイングの効果的なやり方を知りたい。
  • ワンハンドローイングのコツってある?
  • ワンハンドローイングはどこが鍛えられる?
と疑問をお持ちの方の悩みが解決できる記事になっています。

今回、解説する「ワンハンドローイングのやり方・コツ」について理解すれば、初心者の方でも背中の筋肉を大きくする事ができるようになります。

なぜなら、僕自身パーソナルトレーナーとして生徒さんに実践し効果を実感していただいているからです。

それでは「ワンハンドローイングのやり方・コツ」について解説していきます。

ワンハンドローイングの効果・コツ・やり方を徹底解説!

上半身を鍛えるうえで忘れてはいけないのが、背筋のトレーニングです。

背中の筋肉は自分では見えないので、意識するのがとても難しく、

また成果が出ているのか確認しにくいため鍛えるのがどうしても疎かになってしまいがちな部位だと思います。

ですが、「男は背中で語るもの」なんてよく言われるように、たくましい後ろ姿を手に入れるためには必要不可欠です。

そこで今回は、背中の筋肉で最も大きい広背筋を鍛える『ワンハンドローイングのやり方・コツ』について詳しく解説します。

ワンハンドローイングとは

まずワンハンドローイングは名前の通り、片手(ワンハンド)で引く(ローイング)という種目です。

この種目は主に、広背筋をターゲットに鍛える種目です。

ワンハンドローイングのコツと注意点

ワンハンドローイングは片手で行うので、とてもシンプルな動作で簡単な種目に見られがちですが、正しいフォームを習得するのが難しい種目になります。

筋トレ初心者の方の場合、知らず知らずの内に楽な動作をしてしまいがちなので、ワンハンドローイングのコツと注意点を頭に入れてトレーニングするようにしてください。

ワンハンドローイングを行う時の動作のコツ

ワンハンドローイングでは、腕を引き上げるのではなく、肘から引き上げてくるように意識すると上手く背中を使うことができます。

実際の動作では、ダンベルを降ろすときは肘を完全に伸ばすのではなく、広背筋から負荷を抜かないように肘が少し曲がった状態まで戻すようにします。

 

引き上げた状態では、おへそのラインぐらいに腕がくるようにします。

引き上げる時は、肘を脇腹に擦り付けるような感じで、ゆるやかな円を描く様な軌道で上げてくるといいです。

ダンベルの角度は、握り手が体とほぼ平行になるように保って下さい。

ワンハンドローイングを行う時の視線の位置

筋トレを行う時に視線の位置はとても重要なポイントとなります。

視線が変わるだけで体が丸まったり逆に反ったりしやすくなるのでどの視線の位置が1番効率よく狙った部位を鍛えられるのか知っておきましょう。

 

ワンハンドローイングの場合、視線は斜め45度くらいから少し下を見るようにして下さい。

視線をこの位置にすると、背中がほぼ床と平行になり広背筋を収縮しやすい姿勢となります。

真下を見てしまうと、写真のように背中が丸くなってしまい広背筋を上手く使う事ができなくなります。

また正面を向きすぎてしまうと、写真のように背中が反ってしまい、これも広背筋を上手く使う事ができなくなります。

このように視線が変わるだけで、姿勢が簡単に変わってしまいます。

視線はワンハンドローイングだけでなく、どの筋トレ種目を行う際にも重要になってくるので、常に筋トレ種目に適した視線の位置を知り、意識して行なうようにするといいです。

ワンハンドローイングでの呼吸の仕方

ワンハンドローイング の動作を行う時の呼吸方法は、引き上げるときに吐いて、降ろす時に吸います。

呼吸を意識して行うことで、収縮やストレッチをより意識することができ、トレーニング効果を高めることができるのでとても大事です!

ワンハンドローイングでのグリップの握り方

サムアラウンドグリップとサムレストグリップの解説をしたイラスト

初心者の方であれば、サムアラウンドグリップで握る事をお勧めします。

サムレスグリップで握ると腕に力が入りにくく、ターゲットである背中の筋肉に効率よく効かす事ができます。

一方で、ダンベルを落としてしまう危険性もあるため、最初はサムアラウンドグリップでトレーニングを行うようにしましょう。

高重量のダンベルを使う場合は、背中の筋肉が疲労する前に握力が無くなり、握れなくなってしまう事が多いので、トレーニング用のリスストラップかパワーグリップを使うことをお勧めします。

 

※サムアラウンドとサムレスの違い

サムは「親指」のことを言います。

サムアラウンドでは4本指でバーを握り、そこにさらに親指をバーに巻きつけて握ります。サムレスグリップは、親指を除いた4本の指でバーを支え、親指は人差し指の隣に添えるだけの形となります。

ちなみに背中の種目を行う場合は、サムレスグリップで握り小指側を意識して行うことが多いです。

これは小指側の神経が背中側に通っているためです。

逆に胸などの種目を行う時は、親指側を意識すると体の前面に神経が通っているので意識してみるといいでしょう。

逆に親指側は体の前面に神経が通っています。なので胸や二頭筋を鍛える種目を行う時は、親指側を意識してトレーニングを行うと効率よく鍛える事ができるのでやってみてください。。

ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングの引く動作の時ですが、右の写真のように体ごと引き上げて開いてしまっている方をよく見かけます

これだと体が回転しているだけで、ダンベルを引ききる事ができません。

この場合、広背筋が収縮しないため上手に背中を鍛える事ができません。

ワンハンドローイングで対象としている広背筋を鍛えるためには、左側の写真のように体は床と平行なままを保って終始動作を行うようにして下さい。

ワンハンドローイングではストレッチを意識

背中の種目では、特にストレッチ(伸展)が大事です。

ワンハンドローイングでいうと、ダンベルを降ろす場面です。

ダンベルを引いた後、急に「ッストン」とダンベルを降ろす方をよく見かけます。

これでは折角のおいしい部分を逃す事になるので、ダンベルを降ろす時は、広背筋で重りを感じながら2~3秒ほどかけて丁寧に降ろす事を意識しましょう。

そして、下ろしたら2秒ほどかけて引くようにしましょう。

これを意識するだけでワンハンドローイングの効果は全然違ってきます!

ワンハンドローイングの動作中は常に広背筋を意識する

筋トレを行う際に大切な事は、鍛える部位をしっかり意識する事です。

特に筋トレ初心者の場合、トレーニングをする際に動作に集中してしまい、対象としている筋肉を意識していないことが多いです。

行っている筋トレ種目で、対象としている筋肉を意識することで、少しずつですが使っている筋肉を意識する事ができてきます。

ワンハンドローイングの場合は、広背筋がメインターゲットなるので、背中を使って引き上げてきます。

動作中は常に「広背筋を鍛えているんだ!」と意識して行うようにしてみてください。

これを意識できていない人は、動作に集中してしまい腕で引き上げる事になるので、広背筋ではなく腕を鍛える事になってしまいます。

広背筋を意識することで背中の筋肉を使って引き上げてくるようになるので意識しましょう。

ベントオーバーロウなどのバーベル種目は両手で行うので、背中を意識しづらいのですが、このワンハンドローイングは片手で行うずつ行うため、より背中を意識しやすくなります。

また、可動域を大きくとれるのがワンハンドローイングの特徴です。

ワンハンドローイングは、片側ずつ動作を行うため、左右で筋肉量に差がある方や、身体の歪みがあるという方にはワンハンドローイングの方が意識しやすく、より広背筋にしっかり負荷をのせトレーニングをすることができるのでオススメです。

一方で、最初から高重量を扱ったり、正しいフォームや動作への意識を習得していないと、負荷が腕の筋肉へ逃げてしまい背中に上手く鍛えられない事があります。

効率よく成果を出すためには、正しいフォームと正しい重量で行うことがより大切になってくる種目です。

またワンハンドローイングは広背筋だけでなく、僧帽筋の中部から下部も鍛えることができます。

広背筋を鍛えることで背中の広がりが増し、僧帽筋の中部や下部を鍛えることで厚みが増します。

自分の足りないところを狙って効率よくトレーニングしていきましょう。

ワンハンドローイングのやり方・回数・セット数・休憩時間について

まず、フラットベンチに片足をつき、ついた足と同じ側の手をベンチにつきます。

胸を張り背筋をまっすぐ伸ばしダンベルをもちます。ダンベルを持つ手の平の向きは、前ならえする時の向きと同じです。

ダンベルを握った状態で肩甲骨から広背筋を意識し肘を脇腹に擦り付けるように上げてきます

 

降ろす時は急に降ろすのではなく、重りを背中の筋肉で感じながらストレッチを効かせゆっくりと肘が伸びきる直前まで下ろしていきます。

この動作を繰り返します。

 

回数は、初心者の方であれば軽い重さで、20回を3〜5セット行い、セット間の休憩は30秒〜1分程度取るようにしましょう。

ある程度トレーニング経験がある方であれば、10〜15回を行える重さを目安に3〜5セット行い、セット間の休憩を1分〜2分程度取るようにしましょう。

徐々に重さに慣れてくれば、重さを増やしていき8〜15回が限界の重さでトレーニングを行うようにしましょう。

この際、フォームが絶対に崩れないように重量の設定を行うようにしてください。

そして気合いが入りすぎて、休憩時間が短くなりすぎないように注意しましょう。

しっかり筋肉が回復してから次のセットを始めるようにしてください。

筋トレをする時に・回数・セット数・休憩時間が分からない方は、こちらの記事をご覧ください。
正しい筋トレの回数・セット数・休憩時間の取り方を解説

ワンハンドローイングの重量設定

ウエイトのイラスト

重量設定を間違い重すぎるダンベルを使うと、ワンハンドローイングを正しいフォームで行う事ができなくなります。

重量が重すぎるとフォームを崩すだけでなく、腕の筋肉や体幹など広背筋以外の筋肉であげてしまうため、思うように広背筋を発達させる事ができません。

先ほど説明した、回数が無理なく行える重量のダンベルを選び、ゆっくりと丁寧に動作を行うようにしましょう。

重量が重ければ筋肉を鍛えられるというわけでは無いということを忘れないで下さい!

ワンハンドローイング以外の広背筋を鍛える種目

今回はワンハンドローイングの説明をしましたが、広背筋を鍛える種目は他にもいくつかあります。

デッドリフト

デッドリフトをしている男性

スクワット・ベンチプレスと並んで筋トレBIG3とも呼ばれ、筋トレではとても有名です。

背中の筋肉だけでなく、足の筋肉や体幹など全身の筋肉を鍛えられるので効率が良いです。

しかし、効率がいい反面フォームが難しく腰の怪我をすることがよくあるので注意して行うようにして下さい。

バーベルベントオーバーローイング

バーベルベントオーバーローイングをしている男性

ワンハンドローイングの両手バージョンです。

両手で行うので片手で行うより重量を扱うことができ、より負荷をかけることができます。

また両手で行うので、片手で行うワンハンドローイングより短時間でトレーニングを終わらすことができます。

懸垂

懸垂をしている男性

懸垂は最も効率よく、背中の筋肉鍛えられる種目です。

初心者の方には、なかなかハードルが高いかもしれませんが、誰かに足を持ってもらい補助をしてもらうか、台に乗り懸垂を行い「これ以上あがらない!」という所から自分の足で少し補助を加えて行うやり方がお勧めです。

またこれでも難しい場合は、バーに捕まり斜め懸垂を行うと良いです。


紹介したフリーウェイトで行う種目は、一度に複数の筋肉を鍛えられるのがメリットですが、フォームや動作が難しいので怪我をしやすいというのがデメリットです。

怪我や体の不安がある人はマシンでのトレーニングをおすすめします。

この他にもマシンを使えばもっと効率よく背中を鍛えることができるのでマシンでのトレーニングも是非試してみてください。

その他のトレーニング種目

こちらも参考にしてみてください。

まとめ

  • 自分に合った重量設定を行う。
  • 動作中は常に広背筋を意識する。
  • 視線は45度から少し下を見るようにする。
  • 引く時に息を吐き、降ろす時に息を吸う。
  • 戻した時は広背筋から負荷が抜けないように肘を伸ばしきらない。
  • 初心者はサムアラウンドグリップで握るようにする。
  • ストレッチ動作を大切にする。

今日、解説を行ったワンハンドローイングの注意点とコツをまとめました。

一度に全てを意識する事は大変なので、まずは上の4つを意識する所から始めるようにすると良いです。

普段、自分では見る事ができない部位だからこそ意識して鍛えるようにしましょう。
背中が鍛えれているとかっこいいですよ!

くれぐれも怪我のないように筋トレを行うようにしてください。

kaito
ちなみに僕もワンハンドローイングを頻繁に行っています。

といわけで以上です。

質問はTwitter(@kaito_sawahara)または、 LINE@からお気軽にどうぞ。

また、LINE@から初回パーソナルトレーニングの お申し込みも受け付けております!↓↓ 友だち追加


ボディビルランキングクリックが応援になります。