【筋肉がつかない人に多い3つの間違い】効率よく筋肉をつけるための筋トレ方法

筋トレ
kaito
池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara

筋肉をつけるためには、
食事がとにかく重要だという話をこのブログでは何回もしてきました。

→【理想の体を作る上で大事なタンパク質の量と食品

そして筋肉をつけるためにもう一つ重要な、睡眠の話も前回しました。

→【休養が大事】筋肉をつけたい方も痩せたい方にも重要です!

今回は「食事」と「睡眠」がしっかりと取れている前提で、【筋肉がつかない人に多い3つの間違い】効率よく筋肉をつけるために行う筋トレについてお話していきたいと思います。

この内容は筋トレ歴8年・フィジーク競技で日本優勝している僕が実際に感じた事を書いています。

筋トレしているのに、なかなか筋肉がつかない

動画が良い方は、こちらをご覧ください。

筋肉をつけたくて筋トレを頑張っている方でよく言われるのが、

『筋トレしているのに、なかなか筋肉がつきません…』

ということです。

こうおっしゃる人のほとんどは、食事や睡眠に問題がある場合がほとんどです。

ですが、食事や睡眠をしっかりとっているのに、筋肉が付かないという方は、筋トレの方法に問題があるのかもしれません。

筋トレをがむしゃらにやれば筋肉がつくのは、トレーニングを始めたばかりの頃だけです。

トレーニング経験が長くなればなるほど、筋肉がつきにくい状況に陥ることも少なくありません。

その原因に多いのは、主に以下の3つです。

筋肉がつかない原因
  • 重量にこだわり過ぎた筋トレ!
  • 回数・セット数が決まっていない
  • 1回の筋トレの時間が長い!
これら3つの原因について解説します。

重量にこだわり過ぎた筋トレ!

これは筋トレを行なっている男性に特に多いです。

『重い重量を上げる=筋肉がつく』

重ければ重いほど良い!と思っている方が少なくありません。

確かに重い重量を扱うことが出来ればそれに比例して筋肉はつきますが、そこには正しいフォームと狙った筋肉に刺激を与える技術がなければなりません。

自分の扱える重量以上に重くした場合、フォームが崩れてしまい、対象としている筋肉に刺激を与えることができないだけでなく、最悪の場合には怪我をしてしまいます。

なので、始めは「軽いな」と思う重さで、狙った筋肉に対して刺激が入るように正しいフォームの習得を行うようにしてみてください。

重い重量を挙げるよりも、フォームを意識した方が後々の成長スピードも早くなります。

また、新しい簡単な動きを身に付けるために必要な回数は、300回~500回なのに対して、一度覚えた動きを直すために必要な回数は、3000回~5000回と言われています。

最初から正しいフォームで行うよりも修正する方が10倍も大変なのです。

ですので、その時間と労力を無駄にしないためにはじめから正しいフォームで実践した方がずっと効率的なのです。

回数・セット数が適当

これは比較的、女性にも多く当てはまります。

最初のうちはある程度成長しますが、やはり効率よく筋肉をつけようと思えば、正しい重量設定と回数を判断できるようにしておいた方が良いです。

一般的に筋トレを行う目的は、大きく3つに分けることができます。

筋トレを行う目的

  1. 最大筋力アップ
  2. 筋肉量アップ(筋肥大)
  3. 筋持久力アップ

①「最大筋力のアップ」

これはスピード、パワー、瞬発力を向上させたい場合に行います。

②「筋肉量アップ(筋肥大)」

これは、筋肉を増やしたい、基礎代謝を上げ、太りにくい身体を目指したいという今回のようなケースの場合です。

③「筋持久力のアップ」

スタミナをつけたいなど、マラソンのような長時間運動を行えるようになるトレーニングです。

本来は、②の筋肉量アップ(筋肥大)を行いたいはずなのに、回数・重量が適当というのは、3つの目的の中で③番の筋持久力アップのトレーニングになってしまいます。

筋肉量アップの目的に沿って筋トレを行う

筋肉量アップ(筋肥大)の筋トレ方法

  • 回数
    初心者12〜15回を目安に。
    慣れてくれば6〜12回
  • セット数
    3〜5セット
  • インターバル
    1分〜3分
    重い重量を扱う事もできるので、重量を扱う場合は休憩を長くとりましょう。回数が12〜15回を狙うのであればインターバルは1分〜1分30秒程度で構いません。

この回数・セット数・インターバルを意識して筋トレを行なってみてください。

筋トレの時間が長い!

これは筋肉がつかないと言う方に多い問題です。

なぜ筋トレの時間が長いとダメなのか?

  • 長時間の筋トレは筋肉分解ホルモンが分泌される
  • 筋トレ中に筋肉は分解される

長時間の筋トレが筋肥大に良くない理由としては、主にこの2つあります。

筋肉分解ホルモン

筋トレの時間が60分を超えたあたりから、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンがでてきます。(詳しくはトレーニング時間って何時間やればいいんですか?を読んでみてください!)

なので筋トレは、短時間で集中して行なった方が効率よく筋肉をつけることができると言えます。

また、長時間にわたって筋トレができるという事は、1種目、1セットに余力を残しながらトレーニングをしていることになります。

セット毎に力を出し切っていれば、長時間筋トレは行えませんし、短い時間でも成長を感じる事ができます。

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どうしても筋トレが1時間以上のボリュームになってしまう方は、マルトデキストリンなどのサプリメントを使うとコルチゾールを抑えて集中力も持続させる事ができるので試してみて下さい。

マルトデキストリンについては、【マルトデキストリンの効果と正しい飲み方】で解説しています。

筋トレ中に筋肉は分解される

また、筋トレをやればやるほど筋肉がつくものだと勘違いされている方もいらっしゃいますが、筋トレは筋肉を作る作業ではなく、分解する作業になります。

その後、栄養摂取と休養を行い以前より強い・大きい筋肉へと成長していきます。

このように、筋肉は破壊と回復を繰り返して成長していきます。

なので筋肉をつけるためには、筋トレを長時間行うのではなく、短かい時間で追い込みしっかり栄養と休養をとって回復させてあげることが重要になります。

以上のことから長時間の筋トレを行なっている方は、一度トレーニングメニューと1セット毎の力の出し方を見直して見てください!

疲労の回復方法についてはこちらの記事をご覧ください。

疲労の原因と疲労の回復方法について

まとめ

「筋肉がつかない」という方に多い間違いを3つお話しました。

いかがだったでしょうか?

  • 長時間における筋トレ
  • 回数・セット数が適当
  • 重量にこだわりすぎた筋トレ

この3つのうち、どれかに該当しているのであれば、トレーニングの内容を見直してみることおすすめします!

無駄な時間を使わず効率よく筋肉をつけましょう!

同時に「食事」や「睡眠」も本当にできているかもう一度見直してみることもおすすめします!

筋肉がつかない人は筋肉を太くするための基礎知識(栄養編)を参考にしてみてください。

といわけで以上です。

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