今回は「筋トレ後にサプリメントを飲む理由・メリットと、現在減量中の僕が、筋トレ後に実際に飲んでいるサプリメント」について紹介しようと思います。
よく「筋トレ後のサプリメントはどんなものを摂っていますか？」という質問を頂きます。
また、実際に筋肉を付けたくてパーソナルトレーニングを受けに来てくださる方で、筋トレは頑張っているんだけど、筋トレ後の栄養摂取が疎かになっている方など沢山いるので、そういった方に向けて参考にしてもらえるように説明していきたいと思います。
今回紹介するサプリメントは、増量中の方であれば１回あたりの量が増えるだけなので増量中の方も参考にしみてください。
- これから筋肉をつけていきたい
- サプリメントって何飲んだら良いの？
- 筋トレ後は何を摂取していいか分からない
- 筋トレ後に必要なサプリメントは分かるけどどれぐらい飲んでいいの？
筋トレ後のサプリメントが大事な理由
筋トレ後にサプリメントを飲む事は筋肉を付けていく上で凄く大事な事になります。
筋トレ後は筋肉を使った後なので、血液が筋肉に集中しており内蔵に血液があまり使われません。
そのためサプリメントで栄養を摂取してあげる事で内臓系に負担をかけることなく消化・吸収を素早く行う事ができます。
なので、特に筋トレ後というのは素早く筋肉の修復を行うためにも消化・吸収が素早く行えるサプリメントである必要があります。
筋トレ後にサプリメントを摂るメリット
- 筋合成の促進
- 筋分解の抑制
- 疲労回復
- カロリーを摂取できる
メリットとしてはこの４つが挙げられるかなと思います。
筋合成の促進
よく筋肉を付けたいけど筋トレ後は食欲がなくてご飯の時間が何時間も空いてしまっている方を見かけます。
この場合、せっかく筋トレを行なって筋肉の合成スイッチが”ON”の状態になっているのに栄養が入ってこないため筋肉の修復ができず成長する事ができなくなります。
なので筋トレ後はすぐにタンパク質・糖質を摂取する事が筋肉の合成を促進するために大事になってきます。
このタイミングでしっかり栄養が摂取できていないと”筋肉が付かない”原因となります。
筋分解の抑制
よく筋トレをすると筋肉が付くんじゃないかな？と思っている方も多いと思います。
筋トレをすれば筋肉はつくのですが、実際には筋トレ中というのは筋肉を壊す作業になります。
なので筋トレ中の栄養も大事ですが、壊した筋肉を放っておくとさらに筋肉の分解が進んでしまいます。
それを食い止めるためにも筋トレ後の栄養摂取が大事になってきます。
なので筋トレ中に壊した筋肉に対して、筋トレ後にしっかり栄養を補助してあげる事が筋肉分解の抑制になり、さらに筋肉の合成つながっていきます。
疲労回復
筋トレをやった後は、体を動かすエネルギー源である”グリコーゲン”の量が減っています。
この”グリコーゲン”の量が減ったままだと疲労がたまってしまう原因となります。いってしまい、次回の筋トレでパフォーマンスが下がってしまう原因になります。
なので、筋トレ後はしっかり糖質を補給して”グリコーゲン”を回復させてあげる事で疲労回復に繋がり、次回の筋トレ時のパフォーマンスアップに繋がります。
パフォーマンスが上がると言うことは筋力を最大限に使う事ができるのでその後の栄養・休養がしっかり行う事ができれば前回より強く、大きい筋肉を作ることができます。
カロリーを摂取できる
筋肉を付けたい場合は、摂取カロリーを増やす必要があります。
ですが、よく筋トレ後は食欲がなくてご飯の時間が何時間も空いてしまっている方を見かけます。
この場合、筋トレを頑張ったとしても”筋肉を付ける”という結果に繋がらないので、筋トレ後はしっかりカロリーを摂取する事が大事になってきます。
その点、サプリメントは咀嚼する事なく飲むだけでいいので便利です。
その後に少し余裕ができてから食事を行うといいです。
筋トレ後に飲むサプリメント
具体的に筋トレ後に飲むサプリメントとしておすすめなのはこんな感じです。
以上4つが初心者にもおすすめであり、実際に僕も飲んでいる筋トレ後のサプリメントになります。
これら4つのサプリメントを飲む理由は？
プロテイン
筋トレ後は筋肉に血液が使われているため、すぐに固形物で食事を行うと内臓系に負担をかけてしまいます。
なので筋トレ後は消化・吸収が素早く行えるプロテインでタンパク質を補給してあげる事がおすすめです。
マルトデキストリン
筋トレ後にマルトデキストリンを追加する事で先ほど行ったグリコーゲンの回復に繋がり、これが疲労の回復に繋がります。
また、体重を増やしたい人にとって効率よく糖質で1日のカロリーを摂取する事ができます。
詳しくは、「マルトデキストリンの効果や飲み方」で解説しています。
クレアチン
クレアチンは最大筋力のアップや、パンプの持久力などの効果があります。
筋トレを行なった後はクレアチンの体内の貯蔵量が減っているので、筋トレ後にクレアチンを補給してあげる事が重要です。
さらにクレアチンは、糖質と摂取する事で吸収率があがるため、マルトデキストリンと同時に摂取する事は有効です。
大体1回5gを目安に摂取するといいです。
詳しくは、「クレアチンの効果や飲み方について」で解説しています。
マルチビタミン
マルチビタミンは、筋肉をつけていく上で特に重要です。
マルチビタミンは、ビタミンA・B・C・D・E…など聞いた事があると思いますが、これらがブレンドされたサプリメントになります。
その中でも特にビタミンBというのは、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる重要な栄養素になります。
なので、筋トレ後にプロテインやマルトデキストリンで栄養を摂取するタイミングで、マルチビタミンを摂取してあげる必要があります。
kaito
僕が実際に飲んでいるおすすめサプリメント
動画でも紹介している通り、上記のサプリメントは僕も筋トレ後に飲んでいます。
この辺はオーソドックスであり、筋肉をつけたいトレーニーは皆んな筋トレ後に飲んでいるのではないかなと思います。
違うのはサプリメントのメーカーや、質が変わってくるかなと思います。
僕はここのサプリメントを飲んでます
NITRO TECH POWE
プロテインに関しては、タンパク質以外の成分が入っていないとにかく安い物をずっと選んでいたのですが、最近はクレアチンやベタイン・タルトチェリーといった成分が含まれている、コンバット社から発売されているNITRO TECHのプロテインを飲んでいます。
味はチョコレートで凄く美味しいというわけではありませんが、成分もよく味もそれなりに美味しいのと、筋トレ後に色んなサプリメントを調合する手間も必要がないため減量中の今はこれを飲んでいます。
また、品質がいいのにIherbでほとんどの期間30％OFFで買えるのでお得です。
クレアルカリン
クレアチンに関しては、NITRO TECHに含まれるクレアチンにプラスして、クレアルカリンというサプリメントを飲んでいます。
クレアチンにはいくつか種類があります。
クレアチンの種類
- クレアチンモノハイドレート
- クレアチンHCL
- クレアルカリン
などクレアチンにはいくつかが種類あるのですが、クレアルカリンはその中でも1番良い品質のものだと思ってもらえるといいです。
kaitoカーボリン
このカーボリンというサプリメントは、上記で紹介したマルトデキストリン（粉飴）の上位互換版です。
kaitoカーボリンは、味がついたタイプと、ノンフレーバータイプがあります。
値段は少し高いですが、「筋トレを頑張りたい！」・「筋肉を付けたい！」という人には、ぜひおすすめしたいサプリメントです。
カーボリンについて詳しく知りたい方はこちら【作成中】
「そこまではサプリメントにお金をかけられないなぁ…」という方はマルトデキストリン（粉飴）でも十分です。
しっかり筋トレ後は糖質を摂取するように心がけてみてください。
筋トレ後にどんな食事をして良いのか分からない方は【筋トレ後の食事の摂り方】を参考にしてください。
マルチビタミン
マルチビタミンは、ライフフォースというサプリメントを使っています。
プロテイン等の日本のサプリメントは、今でこそようやく安くて美味しい製品が出てきましたが、マルチビタミンに関してはまだまだ海外の「成分の良さ・安さ」に追いついていないのが現状です。
よく薬局で売られているマルチビタミンに関しては、お世辞にもコスパが良い商品だと言えません。
また海外のマルチビタミン製品の中でも「ライフォース」は、ビタミン系以外にも沢山の良い成分が配合されているのに、安いというのがおすすめできる点です。
筋トレ後のサプリメントが結果を左右する
筋トレを初めてすぐの方は、筋トレ後の栄養補給をつい忘れてしまったり、怠ってしまいがちです。
筋トレ後の栄養補給は最初にもお話しした通り
- 筋合成の促進
- 筋分解の抑制
- 疲労回復
- カロリーを摂取できる
これだけ大事な事なので、「筋肉をつけていきたい！」という方は筋トレ後の栄養補給にも気を使って筋トレを行っていきましょう。
