【筋トレ】マルトデキストリンの効果・正しい飲み方と量について【現役フィジーク選手が解説】

サプリメント
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渋谷・池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • マルトデキストリンってなに?
  • マルトデキストリンの飲み方が知りたい
  • マルトデキストリンはどれぐらいの量を飲んだらいいの?

こんな疑問を持った人は参考にしてみてください。

筋トレしている人であれば、特に摂取してもらいたいサプリメントなので、「マルトデキストリンの効果と飲み方」について理解し、筋トレの効果を最大限に引き出してもらいたいと思います。

僕自身、マルトデキストリンを使い始めてかなりの効果を実感しています。

それでは、「マルトデキストリンの効果と飲み方・使用量」について解説していきます。

マルトデキストリン とは?

マルトデキストリンとは、デンプンを一部分解して得られる炭水化物になります。

デンプンを一部分解したものをデキストリンと呼び、その中でも、デンプンの糖化率によって3種類に分類されます。

  • 粉飴
  • マルトデキストリン
  • デキストリン

 

この三種類に分類されます。

「マルトデキストリン」や「粉飴」と呼ばれる物がよく売られていますが、これらはほぼ同じものです。

カロリーは、砂糖と同じで、マルトデキストリンは炭水化物なので1gに付き4kcalあります。

ですが、甘味は砂糖の十分の一になります。

マルトデキストリンを飲む理由と得られる効果

マルトデキストリンを「飲む理由と得られる効果」は、主にこれらの事が考えられます。

マルトデキストリンを飲む理由

  • 消化・吸収を素早く行える
  • 他社製品より安い
  • 砂糖やブドウ糖よりも甘くないため、一度にたくさん摂ることができる

マルトデキストリンの効果

  • エネルギー補給
  • 集中力の維持
  • 瞬発力の持続
  • 持久力の維持
  • 疲労回復
  • 筋合成の促進

これらの理由や効果が得られるのでマルトデキストリンをおすすめします。

マルトデキストリンを飲むタイミングは?

マルトデキストリンを飲むタイミングは、主にこの2つが考えられます。

マルトデキストリンを飲むタイミング

  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

筋トレ中

筋トレ中は、筋肉に血液が使われるため、固形物を食べてエネルギー補給をしようとすると、消化・吸収が上手く行えず消化不良をおこす原因となります。

なので、筋トレ中は消化・吸収の早いマルトデキストリンを飲むのがおすすめになります。

また、筋トレが始まると体内では、筋肉の合成より分解が激しくなります。つまり筋トレ中は筋肉を壊す作業という事です。

筋肉の分解を防ぐために、筋トレ中にはマルトデキストリンを摂取する事をおすすめします。

また、マルトデキストリンを飲む事で集中力がきれたり、パワーが落ちてくるのを防ぐ事ができます。

飲む量

体重×0.5~1gを水500ml~2Lに混ぜて摂取してください。

飲み方

筋トレが始まったら飲むようにしましょう。
これらのサプリメントも目的に合わせて混ぜて摂取するといいです。

サプリメント

  • プロテイン
  • BCAA
  • EAA
  • etc…

筋トレが始まる前に飲むと、低血糖をおこす可能性があります。

そして、トレーニングが終わる前にドリンクを全部飲みきるようにしましょう。

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僕の場合は、ストレッチが終わったら飲み始めます。そして、マルトデキストリンの入ったドリンクは、筋トレが終わる20〜30分前には飲みきります。

筋トレ後

筋トレ後は、筋肉に血液が大量に使われているので、内臓に負担のかからないよう消化・吸収が素早く行えるマルトデキストリンがおすすめになります。

更に、マルトデキストリンを摂る事で血糖値を上昇させる事ができるので、よりタンパク質を筋肉へ運びやすくしてくれるので筋肥大に効果的と言えます。

更に筋トレ後の糖質の摂取は疲労回復にも効果があります

飲む量

体重×0.5~1gのマルトデキストリンとプロテインと混ぜて飲む事をおすすめします。

プロテイン選びで悩んでいる人は『筋トレする人におすすめのプロテイン4選』を参考にしてください。

飲み方

マルトデキストリンにプロテインを混ぜて、筋トレが終わって10分程度たってから飲むのがおすすめです。

筋トレ後30分以内がゴールデンタイム」という言葉を聞いた事があるかもしれませんが、筋トレ直後は、筋肉に血液が大量に使われているので消化・吸収をスムーズに行う事ができません。

なので10分程度あけて飲むのがベストタイミングとなります。

着替えを済ませた後や、シャワーを浴びた後に飲むといいです。

マルトデキストリンの飲み方で注意したい事

筋トレ前の摂取

マルトデキストリンは血糖値を上昇させるため、筋トレ前に摂取するのはおすすめしません。

筋トレ前に血糖値が上昇すると、それを抑えるためにインスリンが作用し、トレーニングが始まった時に低血糖に陥ってしまう可能性があります。

浸透圧の関係

少ない水にマルトデキストリンを沢山入れると、浸透圧の関係からお腹が張ったり、下痢をする場合があるので気をつけてください。

お腹が張ったり、下痢をしている原因が分からずに、飲み続けている人がたまにいます。

浸透圧の事を考えて、水に対して、20~30%の濃度を上限にマルトデキストリンを混ぜるようにするといいです。

例えば

  • 水500mlに対して、マルトデキストリン100g〜150gが上限
  • 水1Lに対して、マルトデキストリン200g〜300gが上限
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500mlの上限は100~150gですが、80gでもお腹が張りました。濃度には個人差があるので試しながら飲んでみてください。

マルトデキストリン購入場所

マルトデキストリンはスーパーなどに売られていないため、ネットで買うしか手段がありません。

すぐに欲しい人

すぐに欲しい人はamazonや楽天で買うのがおすすめです。

安いのが良い人はこちらから

安いのが欲しい!という人はマイプロテイン公式サイトから購入できます。

マルトデキストリンの量に関しては個人差

今回は、『マルトデキストリンの効果と飲み方』について解説しました。

マルトデキストリンの飲む量に関しては、ある程度の目安はありますが、最終的な判断は飲んでみて効果が実感できる範囲で調節するといいと思います。

また、増量中や減量中によっても飲む量は変わってきます。

糖質の代謝が良いの・悪いのかでも左右されるため一概にこの量が良いとは言えません。

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参考までにですが、僕は増量時は筋トレ中・後で体重×1gのマルトデキストリンを摂取します。

減量中であれば、筋トレ中に20〜30gを摂取しています。筋トレ後は飲みません。

ぜひ参考にしてみてください。

減量中のマルトデキストリンの使い方に関しては「作成中


といわけで以上です。

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