筋トレ後の炭水化物の摂取につて・増量減量における糖質の摂取の仕方【フィジーク日本代表が解説】

食事・栄養
kaito
渋谷・池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • 筋トレの後なにを食べればいいの?
  • 筋トレ後炭水化物を食べたほうがいい?
  • 減量中の夜の炭水化物はどうしたらいいの?

という疑問をお持ちの方が、参考にしていただける記事になっています。

僕自身も筋トレを始めた当初は、食事の摂り方も分からずプロテインだけを飲んでいる期間もありました。

今になってこの期間が筋肥大において、勿体無い事をしていたなと感じています。

この記事を読んで頂いている皆さんが、そうならないように今回は「筋トレ後の炭水化物の重要性について」お話ししようと思います。

その後に「炭水化物をどのようにして食べたらいいのか・減量中の筋トレ後の炭水化物の摂り方について」あとよく質問を頂く、「減量中の夜の炭水化物の摂取について」も解説していこうと思います。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴8年目でフィジーク日本代表でもあり実際に摂っている炭水化物についてもお話します。

筋トレになんで炭水化物が重要なのか

筋トレにおいてなんで炭水化物が重要なのか

炭水化物の効果

  • エネルギー補給
  • 疲労回復
  • 筋分解の抑制
  • 筋合成の促進

炭水化物を摂ると主にこれらの効果が得られます。

他には、筋トレ中に炭水化物を摂取する事で集中力の維持や瞬発力・持久力の維持などの効果も得られます。

参考記事筋トレ中の炭水化物の摂取方法については「マルトデキストリンの効果・飲み方」をご覧ください。

筋トレ後に炭水化物を摂取する理由

筋トレ後に炭水化物を摂取する理由は上記で述べたように

  • 疲労の回復
  • 筋合成の促進
  • 筋分解の抑制

これらの効果があるので、筋トレ後に炭水化物を摂取する事は重要になります。

筋トレ後の炭水化物は何を食べればいい?

筋トレ後は主に高GI呼ばれる炭水化物を摂取するのがベストで[す。

高GIの炭水化物を摂る事で、急激に血糖値をあげる事ができるので、筋トレ後すぐにグリコーゲンを回復させたい場合に有効になります。

高GIの食品には主に

  • 白米
  • パスタ
  • うどん
などがあります。

これらの高GI食品を、筋トレ後は意識して摂取してみてください。

また、筋トレ後にプロテインと一緒にマルトデキストリンと呼ばれる糖質のサプリメントを摂取するのも効果的です。

摂取の仕方については、先程と同じマルトデキストリンの効果・飲み方に書いてあります。

タイミング

摂取タイミングとしては、筋トレ後15~20分程度空けてから摂取するといいです。

この理由としては、筋トレ直後は筋肉に血液が大量に使われているので、このタイミングで固形物を摂取すると内臓に血液が回らず消化吸収を上手に行うことができません。

なので筋トレ後はシャワーを浴びた後や、一息ついてから炭水化物を摂取するのがベストになります。

プロテインと、マルトデキストリンを摂取する場合も同様で、筋トレ後少し時間を空けてから飲むようにするのがいいです。

よく筋トレ直後に飲むのが良いと言われていますが、直後だと先程述べたように血液が内臓に回ってこずに、消化・吸収が上手く行えない可能性があります。

増量中の筋トレ後の炭水化物の摂り方

増量中であれば、過不足なく炭水化物を摂取することが筋肥大につながります。

ただ増量中でも脂肪を極端に増やしたくない場合は、摂取量には気をつけて摂取してください。

参考記事筋肉をつけたい人は筋肉をつけるための食事方法を参考にしてみてください。

増量中のおすすめの炭水化物の摂り方としては、筋トレ後にプロテインとマルトデキストリンを摂取した後に30~40分空けて、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃った食事を摂るのが筋肥大においておすすめです。

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僕の増量期は、筋トレ後に体重×1gのマルトデキストリンを摂取して、食事で白米200g~300gを摂取しています。

減量中の筋トレ後の炭水化物の摂り方

減量中であっても、筋トレ後は炭水化物を摂取してください。

上記でも説明したように、炭水化物を摂取することで疲労回復や筋分解の抑制が行えるので、減量中であっても炭水化物は必要になります。

減量中だからといって極端に炭水化物を減らす人がいますが、減らしすぎると代謝が落ちて、体重が停滞する原因にもなるのでしっかり摂取してください。

特にこの4つのタイミングで、炭水化物の摂取を意識してください。

  • 筋トレ前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後
kaito
現在減量中ですが、筋トレ後に200~250gの白米を摂取しています。

減量中で夜に筋トレをする場合、炭水化物は摂取しても大丈夫?

減量中に夜筋トレする場合、寝る前であっても炭水化物を摂取した方がいいです。

運動後の食事は脂肪になりずらく、筋肉の分解を抑えたり、疲労回復の意味もあるので、寝る前であっても炭水化物は摂取してください。

疲労がたまり、次の日に満足のいかないトレーニングをするようでは筋肉の減少にもつながります。

また、代謝が落ちて結果的に減量が停滞する原因にもなってしまいます。

大会に出場予定で、減量がどうしても間に合わない場合は、筋トレ後の炭水化物を抜く手段をとるのもいいかもしれませんが、そうでない限り夜の筋トレ後であっても炭水化物をしっかり食べたほうがいいです。

減量中に有酸素運動をする場合は、脂肪燃焼のスイッチを切らないためにも炭水化物は摂取しなくても大丈夫です。

筋トレ後の炭水化物について:まとめ

簡単におさらいすると、

おさらい

  • 筋肥大において炭水化物は重要
  • 増量中は過不足なく摂取する事が大事
  • 減量中であっても炭水化物は摂取する
  • 減量中に夜筋トレする場合でも疲労回復・筋分解の抑制のために水化物を摂取する

炭水化物の重要性・摂取の仕方について理解していただけたかと思います。

増量中において、筋トレ後の炭水化物は筋肥大に重要ですので、これから筋肉をつけていきたい人はしっかり炭水化物を摂取して筋トレを頑張ってください。

減量の人であれば、極端に炭水化物を抜きすぎず、計画的に減量を進めていってみてください。


といわけで以上です。

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