クレアチンの効果や飲み方・おすすめの摂取タイミングからローディングの仕方まで解説【フィジーク日本代表が解説】

サプリメント
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渋谷・池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • クレアチンってなに?
  • クレアチンの飲み方が知りたい
  • クレアチンの副作用は?

こんな疑問を持った人は参考にしてみてください。

筋トレしている人におすすめサプリメントなので、「クレアチンの効果と飲み方」について理解し、筋トレの効果を最大限に引き出してもらいたいと思います。

僕自身、クレアチンを摂取してかなりの効果を実感しています。

それでは、「クレアチンの効果と飲み方・副作用など」について解説していきます。

クレアチンとは?

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)の再生に使用されます。

最大の特徴
無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので短時間(1秒~30秒程度)の瞬発的な高強度の運動において特にパフォーマンスを高めます。

クレアチンを摂る事で得られる効果

クレアチンを摂取して得られる効果には簡単にこんな事があります。

クレアチンの効果

  • 運動パフォーマンスの向上
  • 筋肉量の増加
  • 筋肉痛の改善
  • パンプ作用

クレアチンにはこのような効果があります。

運動パフォーマンスの向上

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、短時間で力を発揮する運動においての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、タイム短縮が認められています。

筋肉量の増加

クレアチンを摂取するだけでは、筋肉を作ることはできませんが、クレアチンを摂取することで無酸素運動時のエネルギーを効率的に供給する事ができます。

結果的に、高強度のトレーニングを行う事が可能になり筋肉量を増やす効果が期待できます。

筋肉痛の改善

筋トレ後半になると筋肉中のPhバランスが酸性に傾いて乳酸が溜まります。

ですが、クレアチンを摂取する事でPhバランスが酸性に傾くのを防いでくれます。

最近の研究では、筋肉痛は乳酸が原因ではないと言われています。

パンプ作用

クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用があるため、通常より筋肉がパンプアップしやすくなります。

そのため、クレアチンを摂取する際には1日最低2リットル程度は水を飲むようにすると良いです。

クレアチンの摂取方法

クレアチンを摂取するおすすめのタイミング

クレアチンを摂取するタイミング

  • 食後
  • トレーニング終了後

特にこの2つのタイミングが、クレアチンを摂取するのにおすすめです。

効率よく吸収させるための方法

クレアチンはインスリンが存在すると、より迅速に吸収できます。

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インスリンとは=炭水化物(糖質)を摂取したときに分泌されるホルモンの事をいいます。

なのでクレアチンを摂取する時は、糖質と一緒に摂取する事がおすすめです。

(例えば、マルトデキストリンと一緒に摂取したり果汁のジュースなどと一緒に摂取したり、食事と一緒にクレアチンを摂るといいです。

他のサプリメントと一緒にとると効果的と言われているのがアルギニンのサプリメントです。
余裕がある人はこれも試してみるといいと思います。

クレアチンのローディング

体内に備わっているクレアチンのタンクを満杯にして、あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくために行う事です。

ローディング方法

1日20gのクレアチンを4回程度に分けて1週間を目安に摂取するようにします。

ローディング期間終了後は、メンテナンス期(維持期)として1日1回、5gを目安に摂取します。

クレアチンタンクが満杯になると、それ以上に摂取しても尿として外に排出されてしまいますので、消費した分を補う程度に毎日5gを目安にコンスタントに摂取していくようにします。

どのクレアチンを買えばいい?

クレアチンの種類にはいくつか種類があります。

クレアチンの種類

  • クレアチンモノハイドレード
  • クレアチンHCL

など種類がありますが、基本的にはクレアチンモノイドレートを選ぶといいと思います。

クレアチンモノハイドレートは、実際に研究を行う際に基準とされているものなので1番信頼できる種類です。

おすすめのメーカー

おすすめのクレアチンのメーカーですが、他のサプリメントに比べて安く、どこもそれほど変わらないので選ぶ際には

クレアチンの選び方

  • 自分の好きなメーカー
  • 少量の容量で売られている商品

のような基準で選ぶと良いです。クレアチンを使った事ない人は最初試してみるためにもあまり容量の多いものは買わない方が無難です。

 

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300gと少ない量から試せるので初めて使う方はDNSのクレアチンがおすすめです。

ちなみに僕が初めて飲んだクレアチンもこのメーカーです。

クレアチンの副作用

クレアチンは、赤身肉や魚にも含まれていて人間の体内にも存在しています。

自然の物質なので体に有害な成分やドーピングに分類される物質なんかも一切含まていません。

なので、一般の方から競技者の方まで安心して摂取することができます。

ただ1つ副作用として、

  • 体重の増加

が上げられます。

体重の増加といっても、クレアチンを摂取すると、体内に水分を引き込むようになるので、水分が増加する事により体重が若干増える作用があるだけです。

大体1~3kgぐらい体重が増えます。

ダイエット中や減量中の方で摂取する場合は、水分が増えて体重が増えただけなので、脂肪だと勘違いしないようにして下さい。

実際にクレアチンを摂取して感じた効果について

僕がクレアチンを摂取してみた感想としては

  • 筋力アップ
  • パンプ感
  • 体重の増加

など感じる事ができました。

部位ごとに筋力アップした数値は違いますが、平均して2~5kgぐらい今までより重い重量をあげられるようになったり、トレーニング中のパンプ感があきらかに違いました。

クレアチンを摂取してから、体重も2~3kgぐらい増えた覚えがあります。

クレアチンの摂取方法

摂取方法としては、

  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

ローディングは行わず、毎日5gをこの2回に分けて摂取していました。

摂取する時はマルトデキストリンやプロテイン、その他のサプリメントに混ぜて飲んでいました。

クレアチンの効果と飲み方について:まとめ

クレアチンは人体にも影響がなく、安心して摂取できるサプリメントです。

プロテインと同時に初心者の方にも特におすすめできる物であり、効果を感じる事ができるサプリメントです。

これから筋トレを頑張って筋肉をつけていきたいと言う方は是非クレアチンを摂取してみてください。


といわけで以上です。

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