フィジーク日本代表がオススメする!筋トレを加速させる『間食』7選

食事・栄養
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池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara

最近は筋トレを頑張っているんだけど、間食ってどうなんだろう?摂ったほうがよいのかな?でもどんなものを選んだら良いかよくわからないな…

という疑問に答えていきたいと思います!

ぼく自身もトレーニングを8年間行ってきて、間食の重要性を実感しています。ここではぼくがフィジーク競技で日本一になるまでに分かった、間食を選ぶポイントも合わせて書いていきたいと思います!

筋トレを加速させる!間食を選ぶポイント3つ

間食を選ぶときのポイントは3つあります。

間食のポイント

①低脂質のもの
②タンパク質豊富なもの
③持ち運びしやすいもの
+α タンパク質の吸収を高める〇〇を一緒に摂る

ひとつずつ解説していきます。

①低脂質のもの

脂っこいラーメンを食べたあとに、2~3時間たってもずっとお腹がいっぱいなことってありますよね?

実は脂質は人間のカラダに入った時にタンパク質や炭水化物よりも消化スピードが遅いんです。脂質はゆっくりとエネルギーに変換されるので1日を通して持続的なエネルギー源として使うことができる一方で、食べてすぐはエネルギーとして使えないという特徴があります。

トレーニングの1~2時間前に間食を取り入れる方も多いと思いますが、脂質は代謝に時間がかかるので、間食に脂質がたくさん入ったものを食べてもトレーニング中のエネルギーに変換できずに終わっていまします。

また、脂質の摂りすぎは筋肉ではなく体脂肪の増加につながりやすいので、増量中・減量中に関わらずしっかりと1日の量をコントロールすることが大切です。

ぼくの意見としては、脂質は朝昼晩の食事で適切な量を摂るのが良いと思います。

②タンパク質豊富なもの

間食としてオススメなのはタンパク質が豊富なものです。

タンパク質は筋肉はもちろんカラダの組織を作る栄養素なのでボディメイクをするならとくに意識したい栄養素です。

具体的な量でいうと、トレーニングを頑張っている人なら体重(kg)×2(g)以上のタンパク質は摂りたいですね。体重60kgの人なら1日120gのタンパク質です。もし1日3食の食事で120gのタンパク質を摂るとしたら、朝昼晩すべての食事で鶏むね肉1枚食べるぐらいの勢いでないと摂取できません。

間食でタンパク質の豊富な食品を摂取すれば毎食鶏むね肉に向き合わなくても良いので、トレーニングを始めたばかりでまだたくさん食べることに慣れていない方や、女性には特にオススメです。

さらに、間食でタンパク質を摂取することはトレーニング歴が長い方にも良い効果が期待できます。それはタンパク質をこまめに摂取した方が血中アミノ酸レベルを高い状態に保てるため、筋肉の合成を促進させることができるからです。

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ぼく自身、タンパク質が豊富な食品を2~3時間ごとにコンスタントに食べることを意識しています。

▽ タンパク質の摂取方法についてはコチラの記事がわかりやすかったです ▽
筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング

③持ち運びしやすいもの

間食は基本的に外出中に食べることが多いと思うので持ち運びやすさは大事なポイントです。コンビニなどで手軽に手に入る食材だとさらに良いですよね。

慣れてきたらぼくのように鶏むね肉をタッパーにいれて持ち運ぶのも良いですよ。笑

+α タンパク質の吸収を高める『糖質』を一緒に摂る

①低脂質のもの
②タンパク質豊富なもの
③持ち運びしやすいもの

ぼくが間食を選ぶときに気をつけているポイントはこの3つなのですが、実はこの間食の効果をさらに高めるために意識していることがあります。

それは、タンパク質食品を摂るときは『糖質』を含む食品も一緒に摂るようにするということです。

『糖質は余分なエネルギー』『糖質=悪』というイメージが世間では広がっていますが、トレーニングをする人にとって糖質はとても重要な栄養素です。

糖質をタンパク質と一緒に摂取することで、タンパク質が効率的に体内に吸収されます。また、糖質は脂肪を燃やすガソリンのような役目も同時にはたしてくれます。

筋肉を作るタンパク質の効果を高め、身体についた脂肪を燃やしてくれる。ボディメイクをする人すべてが願うことではないでしょうか?

もちろん減量中は1日の総摂取カロリーを超えないように量はコントロールする必要がありますが、ぼくはなるべくタンパク質の吸収を高めたいので間食の時にはタンパク質+糖質をセットで食べるようにしています

良いトレーニングをするために糖質をうまく活用しましょう!

圧倒的に筋肉をつける食事方法について

コンビニでも手に入る!オススメ『間食』7選

ここからは、ぼくが実際によく食べているオススメの間食を紹介します!

目安となるカロリーとPFCも書いておくので参考にしてみてください。

プロテイン(バー)

103kcal/P(タンパク質)21.0g/F(脂質)1.9g/C(炭水化物)1.0g
(マイプロテイン・ホエイプロテイン  1 スクープ)

プロテインはもうボディメイク中の王道ですね!

コチラの記事にも書いてますが、ぼくのオススメプロテインはマイプロテイン社のプロテインです。とくに好きなのがブルーベリーチーズケーキ味。コスパも品質も最高です!

【2019年版】筋トレする人におすすめのプロテイン4選!味・成分・値段でランキング付け【フィジーク日本代表がおすすめするプロテイン】 

180kcal/P(タンパク質)15.0g/F(脂質)8.2g/C(糖質)11g
(一本満足・プロテインバーチョコ味  1本あたり)

【1本満足プロテインバー・レビュー】

また、お菓子を食べているような食感が欲しい!という方にはプロテインバーがオススメです。純粋なプロテインよりは炭水化物や脂質が少し含まれていますが、それでもふつうのスイーツやスナック菓子とは比べ物にならない優秀さです。

(近日中にプロテインバーのレビュー記事もアップする予定なので気になる方はぼくのTwitterをフォローしておいてくださいね)

ゆで卵

 商品画像

セブンイレブンHPより)

66kcal/P(タンパク質)6.0g/F(脂質)4.4g/C(炭水化物)0.6g
(セブンイレブン・味付きゆで卵  1個あたり)

ゆで卵って持ち運びやすいし、大きさ的にも間食にちょうど良いですよね。

あまり知られていませんが、卵にはアミノ酸・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれているのが特徴です。

また少し前までは『卵にはコレステロールが多く含まれているから1日に何個も食べるのは身体に良くない』と言われていましたが、食事から摂取するコレステロールの量は身体のコレステロール値に影響しないことが厚生労働省から発表されています。なので健康体の人であればその点は心配ありません。

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ぼくは筋肥大における卵の効果について知ってから、増量中も減量中も卵を優秀なタンパク源として摂取しています!

筋肥大と卵の効果について【白身だけ?全卵で食べる?】フィジーク日本代表が解説
【コンビニの塩味ゆで卵の作り方】自宅でも簡単にすぐ作れるレシピ紹介

サラダチキン

商品画像

セブンイレブンHPより)

120kcal/P(タンパク質)27.0g/F(脂質)1.0g/C(炭水化物)0.3g
(セブンイレブン・サラダチキンプレーン  1個あたり)

サラダチキンももはや定番ですよね。カロリー低いのにお腹いっぱいになるので最高です!

サラダチキンが人気になって今ではいろんな味や種類がでています。とり皮がついているものや味付けによって糖質が多く含まれているものもあるのでしっかりと栄養表示を見てから買うのがオススメです!

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最近ぼくが見かけたのは、なんとサラダチキンが具材のおにぎり…!当たり前ですがサラダチキンおにぎりはサラダチキンではなくおにぎりなので注意しましょう。笑

無糖低脂肪ヨーグルト(ギリシャヨーグルト) 

69kcal/P(タンパク質)11.7g/F(脂質)0.0g/C(炭水化物)5.1g
(オイコスプレーン無糖  1個あたり)

間食で肉系のものを食べるのはちょっと重いなぁという方にオススメなのがヨーグルト!ヨーグルトは種類が多いですが、しっかり選べばちゃんとしたタンパク質として使えます。

kaito
ぼくのオススメはオイコスやパルテノなどのギリシャヨーグルト系のプレーン味。タンパク質が多く含まれている上に濃厚なので満足感も高いです。

普通のヨーグルトでも無糖プレーン味であれば良いと思います!低脂肪のものだとさらに良いですね。もちろん加糖や果肉ソースが入っているものの方が美味しいのですが、たまにスイーツと変わらないようなカロリーのものもあるので成分表は要チェックです!

あたりめ(スルメ) 

ファミリーマートHPより)

52kcal/P(タンパク質)10.9g/F(脂質)0.6g/C(炭水化物)0.1g
(ファミマ・あたりめ  1袋(16g)あたり)

とにかくカロリーが低い!PFCバランスもプロテインやサラダチキンにも負けない優秀さなのでとてもオススメです。しかもよく噛まないといけないので自然と食欲も満たされます。

あたりめはコンビニにもありますし、スーパーのおつまみコーナーでもゲットできます。

ひとつ注意点としては、同じコーナーに置いてある『さきいか』はあたりめと同じイカからできているのですが炭水化物が多く、カロリーも高めです。本当はさきいかの方がやわらかくて食べやすいんですけどね…!

にぼし 

50kcal/P(タンパク質)10.4g/F(脂質)0.7g/C(炭水化物)0.3g
(にぼし 15gあたり)

こちらも超優秀!ほとんどタンパク質ですし、満足するまで食べてもカロリーがとても低いです。最近ではダシをとる用ではなく、食べる用のにぼしもよく見かけますよね。

魚のタンパク質だけを考えたらタラや鮭などの魚の方がたくさん食べられるかもしれませんが、にぼしは骨や頭の部分までまるごと栄養を摂取できるので、ぼくは意識して食べるようにしています。

同じ小魚でも『味付き小魚』などの商品の方が食べやすいですが、ごまがかかっていたり砂糖が使われていたりするとカロリーやPFCも変わってくるので、成分表をチェックしましょう。

ビーフジャーキー 

ローソンHPより)

109kcal/P(タンパク質)20.3g/F(脂質)1.7g/C(炭水化物)3.0g
(ローソン・厚切りビーフジャーキー  1袋あたり)

カロリーが低いのにお肉をたくさん食べている感が味わえるのでよく間食に食べています!サラダチキンのちょっと水っぽい感じに飽きたときなんかは最高です!

ひとつ注意点は塩分が少し高いところ。一気に何袋も食べるのはやめましょう!

あとビーフジャーキーに見た目は似ていますが、サラミにはたくさん脂質が含まれているので(一袋に脂質15gとか…)間違えて買わないようにしましょう!

ぼくが間食に食べている糖質!

ちなみにぼくが間食のタンパク質と一緒によく食べている糖質が豊富な食べ物はこんな感じ。

タンパク質+α で食べる糖質

おにぎり(シーチキンマヨなど脂質が高いもの以外をチョイス!)

あんぱん(意外と脂質が低い!)

羊羹(フィジーク競技のカーボアップに使われるほどほぼ純粋な糖質!)

焼き芋(食物繊維も豊富!)

どら焼き(おいしい。ぼくドラえもん。)

減量中はもちろん1日の目標エネルギーを超えないことを優先しますが、これらの糖質を効果的にタンパク質と組み合わせることで筋肉の合成やトレーニングの質を高めるようにしています!

筋トレ中の間食=カラダ作りに必要な栄養を補うもの

間食には甘いものを食べたいんだけど、オススメには書いてなかったな…。お菓子は食べちゃいけないのかな?

『間食』というとどうしても『甘いもの』『ジュース』というイメージがあると思いますが、トレーニングを頑張りたいのであれば『間食は1日3食で摂りきれないカラダ作りに必要な栄養を補うもの』という意識をもつことが大切です。

POINT

筋トレを頑張る人にとっての間食=補食=カラダ作りに必要な栄養を補うもの

徐々にこの意識を高めていくことが大切です。

たとえば同じ300kcalでも『メロンパン1個』と『サラダチキン+おにぎり』では身体の中でのはたらき方は大きく違います。

良いトレーニングをするためにも、トレーニングの効果を高めるためにも必要なのは栄養です。

筋トレを加速させる間食でもっと理想の身体に近づきましょう!


といわけで以上です。

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