筋肥大と卵の効果について【白身と全卵どっちが筋肉がつく?】

食事・栄養
kaito
渋谷・池袋でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • 卵の黄身って食べた方がいいの?
  • 筋肥大に効果的なのは白身と全卵どっち?
  • 卵のコレステロール大丈夫?

と考えている方はこの記事を参考にしてみてください。

結論から言うと、「全卵で摂取した方が筋タンパク質の合成が促進されて筋肥大に効果的」という事が言えます。

僕自身、筋トレ8年行っていてフィジーク競技で世界大会に出場していますが、卵の効果についてしってから積極的に卵を摂取するようになりました。

なので、もし黄身を捨てている方がいれば、今回の記事を読んでなぜ全卵がいいのか理解して摂取するようにしてみてください。

今回の記事では、筋肥大における卵の効果について、なぜ全卵を食べた方がいいのか?について紹介したあと、コレステロール・加熱時間による吸収時間・卵のサイズについてもお話します。

それでは「筋肥大における卵の効果について」紹介します。

卵の栄養素について

卵には、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいるため「完全栄養食品」とも言われています。なかでも、アミノ酸、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているのが特徴です。

また卵は、「アミノ酸スコア」と呼ばれるアミノ酸のバランスを表している数字で最高点の100点を付けられています。これは人間の体内で合成できない必須アミノ酸のバランスをよく含んでいる事になります。

これが、全卵を食べる事は筋肥大にとって効果的であるという事です。

その他に、

  • 「リゾチーム」→殺菌作用・風邪薬にも使用されている成分
  • 「メチオニン」→活性酸素を抑えて老化を防止・デトックス作用
  • 「コリン」→脳の活性化、中性脂肪やコレステロール量の調節、血圧低下、新陳代謝促進

このように卵は栄養価が凄く高いです。

卵白VS全卵 【トレーニング効果を高める実験】

同じタンパク質量で卵白だけ食べたグループと、全卵を食べたグループでどっちがトレーニング効果を高めるのか?という実験の報告があります。

この結果としては、全卵を食べたグループの方が筋タンパク質の合成が優位になったという報告がされています。

同じタンパク質量なのになぜ筋肥大に差がでるのか?

これは、先程も言ったように、卵黄にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素が全て含まれているのでこれが筋肥大に効果的であると考えられます。

また他には、ホスファシチジン酸やオメガ3脂肪酸という脂質の成分が筋タンパク質の合成を促進するスイッチを押す事から、白身だけ摂取するより全卵を摂取した方が筋肥大に効果的だと言う事ができます。

減量中

減量中は、脂質を減らそうと意識しすぎるあまり、脂質の摂取が極端に少なくなってしまいテストステロンの減少に繋がってしまう場合があります。

テストステロンは、男性ホルモンであり、やる気や元気・モチベーションのアップには欠かせないホルモンです。

なので減量中にモチベーションが下がっているようでしたら、脂質を摂取しているか一度確認して足りないようであれば全卵で摂取してみるのも1つの手です。

気になる卵のコレステロール

全卵が筋肥大に効果的である事が分かっても健康的にNGであるなら、摂取したくない方もいると思います。

卵でよく言われるのはコレステールの摂りすぎによるものだと思いますが、

5年ごとに厚生労働省が発表する「食事摂取基準」の2010年版では、コレステロールの目標量は、成人男性は1日750mg未満、成人女性は1日600mg未満でしたが、2015年版では、コレステロールの摂取基準(目標量)がなくなりました。

この理由としては、コレステロールの数値は、直接食事から摂取したものが反映されるわけではないのでコレステロールの摂取基準値がなくなりました。

食事性コレステロールは、体内で合成されるコレステロールの1/3~1/7 程度になります。コレステロールの摂取量に、応じて末梢への補給が一定に保たれるように、肝臓での合成にフィードバック機構が働きます。

遺伝や個人差

コレステロールの数値は、遺伝や個人差が大きく関係しており、健康な人であれば卵を1日に1個と決めずに全卵でいくつか食べても問題ないと言えます。

ただ、既に高コレステロール血しょうの方や、親が高コレステロール血しょうの方であれば摂りすぎに注意してください。

加熱時間で栄養素の吸収時間が変わる

補足として、卵の加熱時間で吸収時間が変わるので、この数字を参考にして「減量時と増量時」で使い分けてみてください。

加熱時間による吸収時間

  • 半熟卵 ……… 1時間30分
  • ゆで卵 ……… 2時間30分
  • 生卵 ………… 2時間45分
  • 目玉焼き …… 3時間
  • 卵焼き ……… 3時間15分

加熱時間によってこれだけ吸収時間に差があるので、少しだけ知っておくと筋肥大にとって有効活用できると思います。

卵のサイズはどれがいい?

卵のサイズは、卵を産む鶏の日齢に比例していて、鶏が成長すればするほど、卵のサイズも大きくなります。

卵を産み始めたばかりの若鶏が生むのが、小粒のSSサイズになります。

そして卵のサイズが大きくなると、黄身も大きくなるのでは?と思われるかもしれませんが、実は黄身の量はほとんど一緒で、サイズが大きくなると白身の量が多くなっていきます。

卵は「白身6:黄身3:卵殻1」の割合で含まれているので、白身を多く摂りたい場合は大きいサイズを選ぶといいという事になります。

ですが気をつけたいのは、卵のサイズが大きくなると同じ割合でも、全ての量がそのまま増えるのでそこだけは注意してください。

筋肥大における卵の効果について:まとめ

今回のお話を簡単におさらいすると

おさらい
  • 卵は卵白だけ食べるより全卵で摂取した方が筋肥大に効果的
  • 健康な人であれば1日に1個にこだわらなくても良い
  • 加熱時間によって卵の吸収時間が変わる

以上が今回のおさらいになります。

今まで黄身を捨てて食べていたという人は、この記事を参考にしてみてこれからの筋トレライフに生かしてみてください。


といわけで以上です。

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