今回は、筋トレ初心者にEAAが必要なのかどうかについて解説していこうと思います。
最近何かと話題になっているEAAですが、このサプリメントを摂取するべきなのかどうか悩んでいる方たくさんいると思います。
僕自身は、フィジークという競技に出場しているので沢山のサプリメントを摂取しています。その経験からこのEAAは筋トレを始めて1年未満の人に必要なのかどうかについて詳しく解説していきます。
まずはEAAの効果について話した後に副作用だったり飲み方・おすすめのEAAについても紹介していきます。
- EAAってどういう効果があるの？
- EAAは初心者でも摂取するべき？
- EAAっていつ飲むの？量はどれぐらい？
EAAって筋トレ初心者に必要？
動画で見たい方はこちらをご覧下さい。
EAAとは？
EAAとは、必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸が配合されたサプリメントの事を言います。
アミノ酸は全部で２０種類あるのですが、そのうちの９種類は身体の中で作り出す事が出来ません。
そのアミノ酸の事を必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸9種類（EAA）
- バリン
-
ロイシン
-
イソロイシン
-
メチオニン
-
フェニルアラニン
-
リジン
-
トリプトファン
-
スレオニン
-
ヒスチジン
この9種類の必須アミノ酸を配合したサプリメントがEAAです。
EAAは、BCAAの成分を全て含んでいるので、EAAを飲めば基本的にBCAAと同じような効果を得る事が可能になります。
＞BCAAについて詳しく知りたい方は筋トレ時に効果的なBCAAとは？を読んでみてください。
しかし、BCAAは上記で述べた必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類しか含まれていません。
これでは筋肉の分解を防ぐ事はできますが、筋肉の合成を促す事はできません。
対して、EAAは必須アミノ酸９種類を全て含んでいるので筋肉の合成を促す事ができます。
EAAを飲めば、BCAAに足りない材料を全て補う事が出来るサプリメントです。
EAAの効果とは？
筋合成を促す
EAAに含まれる9種類のアミノ酸のうち、「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3つ（BCAA）は筋合成を促すスイッチの役割を担っており、その他6種類は筋肉の材料となります。
筋合成を行うには、筋肉の元となるアミノ酸が体内に蓄えられていなければいけません。
EAAを摂取することで必須アミノ酸が体内に入り、筋肉の材料が十分にある状態を作る事ができます。
この状態でトレーニングをすれば、筋肥大に必要な材料がそろっているので筋合成を狙う事ができます。
EAAは筋分解抑制・疲労回復にも効果的！
疲労の回復に役立つことも、EAAの見逃せない効果の一つです。
トレーニング中に体内の必須アミノ酸が不足すると、体は筋肉を分解して作った必須アミノ酸をエネルギーとして利用します。
この状態が続くと、筋肉痛や筋疲労がおきます。
トレーニング中にEAAを摂取することで、素早く必須アミノ酸を補給する事ができ筋肉の分解を抑制する事ができます。
結果、筋肉の疲労を和らげることができます。
また、BCAAの摂取は精神的な疲労の原因と考えられる脳内物質のセロトニンを減らすと言われています。そのため、疲れを感じにくくなり、集中してトレーニングに取り組めるようになります。
EAA効果③ 集中力アップ
必須アミノ酸の一つに数えられるトリプトファンは脳に入るとセロトニンにと呼ばれる物質に変わります。セロトニンは主に精神的な疲労の原因となると考えられており、集中力を低下させる疑いがあります。
BCAAはトリプトファンと同じ運搬体を使って脳に届き、セロトニンの量を減らしてくれます。その結果、精神的な疲労感が和らぎトレーニング中の集中力を高めてくれます。
EAAは筋トレ初心者も飲むべきか？
初心者におすすめのサプリメントとして、よく上位3つにBCAAが入ってくる事があります。
その観点から見ると、上記で述べたようにEAAを摂取した方が筋肥大の合成も促してくれるので初心者にもおすすめと言えます。
ただ、1つ難点としてEAAはBCAAより値段が高いという事です。
なので、EAAを飲むかどうかについては、サプリメントに対してそれだけのお金をかける余裕があるかによります。
もし、筋トレをして体を変えたい・今よりカッコよくなりたいと思うのであれば、BCAAではなくEAAを摂取してみる事をおすすめします。
EAAの飲み方について
EAAは、他のサプリメントと比べて、吸収スピードが非常に早いことが特徴です。
なので、EAAを1回で大量に飲むと浸透圧性の下痢を引き起こす可能性があるので、少しずつ飲むなど飲み方に気を使う必要があります。
EAAを飲むタイミングと摂取量
また、EAAの効果的な摂取タイミングとして、トレーニング中と起床直後に摂取する事をお勧めします。
トレーニングが好きな人は、トレーニング時間が２～３時間に及ぶことも少なくはありません。
長時間トレーニングをすると、トレーニング中でアミノ酸が枯渇する可能性があります。なので、インターバル中にEAAを摂取すると、集中力が持続し、より充実したトレーニングが出来るでしょう。
具体的な、摂取量として推奨されているのが１０g～１５gです。
筋量が多い方は２０g程度を目安に、少しずつ摂取すると良いでしょう。
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加えて、起床直後は体内にアミノ酸を補給すべきタイミングです。
睡眠中は、栄養補給をうまく行う事が出来ないので、アミノ酸の血中濃度がどんどん低下し、筋分解も同時並行で起こります。
なので、起床直後はアミノ酸が枯渇している状況であり、筋肉の分解を防止する為にアミノ酸を補給する必要があります。
EAAは、吸収速度が他のサプリメントと比べて早いので、必要なアミノ酸を素早く吸収する事が可能です。
kaitoプロテイン選びに困っている方は、筋トレする人におすすめのプロテイン4選！を参考にしてみてください。
かいとのおすすめEAA
EAAは、味に癖があるので飲みずらいと感じる人が多いと思います。
kaitoさすがに味無しは辛いと言う方におすすめなのがダイマタイズ社のALL9というEAAです。
EAAのサプリメントをいくつか試してきましたが、これが1番美味しかったです。
おすすめの味はジョリーグリーンアップルです。
購入場所
おすすめの購入場所はiHerbです。
amazonでもALL9を取り扱っていますが、値段が少し高いです。
iHerbだと通常時でも安く買う事ができ、セールも頻繁に行なっているので安く購入する事ができます。
iHerbを使った事のない方は【簡単4ステップ】iHerb初めての登録〜注文完了までを参考にしてみてください。
かいとのEAAの使い方
僕のEAAの使い方としては基本的にはトレーニング中だけ飲むようにしています。
使っているメーカーは上記で述べたALL9を飲んでおり、1回に1,5~2スクープを２Lの水に溶かしています。
それと合わせてEFX社のカーボリンを20〜100gの間で、トレーニングする部位毎に量を調整しながら摂取しています。
トレーニング前から飲み始める
このドリンクは、トレーニングが始まってから飲むのではなく、ウォーミングアップの段階で飲み始めています。
そうする事でトレーニングが始まると同時にエネルギーが体に行き渡っている状態が作れます。
そして、トレーニング終了20分前ぐらいには飲み終えるようにしています。
トレーニングが終了してからは、プロテインを飲むか食事を摂るようにします。
大会前の減量中に飲んでいたサプリメントを【2019年度版】実際に減量中に摂っているサプリメントこちらで紹介しているので参考にしてみてください。
5 おわりに
EAAは、筋肉を合成や分解を防止してくれたり・疲労回復・集中力アップなど沢山の効果をもったサプリメントです。
デメリットとして成分が優れている為に値段が他のサプリメントと比べて割高になる事です。
しかし、初心者の方でも高い目標があるのであれば、EAAは特に摂取すべきサプリメントです。
ですが、EAAを摂取する前にもしマルチビタミンを飲んでいないという方は【筋トレするならマルチビタミン&ミネラルサプリを摂取すべき3つの理由】を読んでみてください。
マルチビタミンは、筋トレをするのであれば、まず1番初めに摂取するべきサプリメントだと思っています。
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といわけで以上です。
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