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※こちらの記事は随時更新しています。基本的に摂取量や摂取タイミングは変わりませんので、参考にしていただければと思います。
- 減量中はどんなサプリメントを摂ればいいのか分からない。
- 減量中に他の人はどんなサプリメントとっているの？
- 減量中どのタイミングでサプリメントをとっているの？
こんな疑問を持っている方結構多いと思います。
また僕自身、初めて減量を行う時はどのサプリメントを摂ればいいのか？どのタイミングでサプリメントを摂取すればいいのかも分かりませんでした。
なのでこれから減量する方に参考になるように僕の1日の流れで”どのタイミングで・どのサプリメントを摂っているのか”について時間ごとに紹介していきたいと思います。
現在の状況現在グランドチャンピオンシップと呼ばれる、各階級（身長）の日本1〜3位までの選手が出場し、真の日本一を決める大会に向けて減量を行なっています。そこで実際に僕が「筋肉を落とさず減量を進めていくために摂取しているサプリメント」を全種類紹介します。
減量中のサプリメントを摂取する上で意識している事
まずは、減量中にサプリメント摂取する上で意識している事について少しお話しします。
減量中に意識する事
- 筋肉分解抑制
- 筋合成の促進
- 脂肪燃焼を加速
- 疲労回復促進
サプリメントを摂取する上で、主にこの４つの事を意識して摂取するように意識しています。
上２つの
- 筋肉の分解抑制
- 筋合成の促進
なんかは増量中でも意識していると思います。ですが下２つの
- 脂肪燃焼を加速
- 疲労回復の促進
この２つに関しては減量中に凄く大事になってくるので、この辺の意識も大事にしてサプリメントを選択していく事が大事です。
1日のサプリメントの流れ
朝起きてすぐのサプリメント
- EAA 半スクープ
朝に有酸素運動を行う場合はEAAは飲みません。
有酸素運動が終わって帰宅してからEAAを飲むようにしています。
理由としては、空腹状態で行った方が脂肪燃焼効果が高いというのとそこまでハードに追い込む運動をしないので水だけ飲んで行うようにしています。
朝食後のサプリメント
朝食後はこの9種類を各1粒ずつ摂取しています。
量が多いですが、特に朝は1日の始まりという事で意識して体を良い状態でスタートできるようにサプリメントを組み込むようにしています。
筋トレ前（30分前）
リーンモードには
- ガルシニア
- CLA
- カルニチン
- EGCG
など”脂肪燃焼効果”ある成分が入っているので減量中におすすめのサプリメントです。
kaito筋トレ中のドリンク
筋トレをすると筋肉がつくと思っている方も多いと思いますが、筋トレ中は筋肉の分解が優先して行われています。
なのでこのタイミングでしっかりエネルギーを摂取する事が筋肉の分解を防ぐために重要です。
運動中のエネルギー補給では、固形物の摂取を行うと内臓に負担をかけてしまうためこのタイミングではサプリメントからエネルギーを補給する必要があります。
特に上２つの、アミノ酸と糖質である、EAA・カーボリンの摂取はかかせません。
筋トレ後のサプリメント
筋トレ後の素早い栄養補給で筋肉ロスを防ぐのと、疲労回復のためにもこのタイミングでしっかり栄養を補給します。
また、ビタミンB-50を摂取すると筋肉痛が軽減され、回復効果が得られます。
食後のサプリメント
基本の３食の後にマルチビタミンとビタミンB50を1粒ずつ、その他の２～３の間食後はビタミンB50を1粒飲んでいます。
ビタミンBに関しては、水溶性ビタミンのため余分に摂取したものは体から排出されるので過不足なく摂取するように意識しています。
就寝前のサプリメント
- ナイトレスト 1粒
減量中はなかなか寝付けない事が多くありましたが、ナイトレスを飲むと眠気が襲ってくるので寝付きが良くなりました。
ダイエット中で夜寝れない人には特におすすめしたいサプリメントです。
もともとGABAやマグネシウムなど摂っていましたが、その頃より寝付きが良くなったのは、ナイトレスに含まれているメラトニンのおかげかな？と思っています。
もちろんナイトレストには、GABAやマグネシウムなど複数の睡眠の質をあげてくれるサプリが配合されています。1粒で全部摂取でるのが便利ですね。
各サプリメントの種類
プロテイン
プロテインは、ダイマタイズのグルメチョコレート味を飲んでいます。
海外のプロテインは、甘ったるいものや、あと味が良くないものが多いのですが、タイマタイズのプロテインはとにかく美味しくて飲みやすいです。
また、アイソレートタイプなので消化吸収が早く、すぐにタンパク質を摂取したいトレーニング後に最適なプロテインです。
EAA
ダイマタイズ社のEAAを飲んでいます。
EAAを摂取することで筋タンパク合成を高めてくれます。
また、EAAはトリプトファンが入っていないものが多いのですが、このダイマタイズ社のEAAはしっかり9種類の必須アミノ酸が全て入っています。
kaito糖質源 EFX Sports, Karbolyn カーボリン
今回の減量から試しに筋トレ中のドリンクにEFX社のKarbolyn(カーボリン)を入れるようにしたのですが、
- パンプ感
- トレーニングへの粘り
- 集中力
これらが明らかに良くなったのを感じています。減量中なのにレップ数が増えた種目もあります。
カーボリン取ってから、使用重量がどんどん増えてる。
クレアチン何やったんや！— エドワード太郎 (@877moongold) September 22, 2019
kaito以前まではマルトデキストリンをメインに使っていましたが、大会後の増量期では筋トレ中だけでなく筋トレ後の糖質源もカーボリンに変える予定です。
カーボリンの詳しい記事はこちら（作成中）
マルチビタミン ライフフォース
マルチビタミンは、Source Naturals社のライフフォースを飲んでいます。
薬局で見かける市販のマルチビタミンに関しては、圧倒的に成分量が少ないため海外の製品を買う事をおすすめします。
また、ライフフォースは”エランバイタル”というマルチビタミンと成分内容を比べられる事がありますが、圧倒的にライフフォースの方がコスパも成分も良いのでおすすめです。
ライフフォースとエランバイタル比較（記事作成中）
ビタミンC
ビタミンCはIherb独自会社のカリフォルニアゴールドニュートリションのものを摂取しています。
タンパク質の合成を助ける働きや、ストレス下で分泌されるストレスホルモンの代謝に関わってきたり、活性酸素を抑える働きがあります。
特に減量中はビタミンCを意識的に摂取するようにしています。
ビタミンD
こちらもカリフォルニアゴールドニュートリションのものを摂取しています。
筋肉にはビタミンDを受け取るお皿のようなものがあります。この受け皿にビタミンDがくっつくと筋合成のシグナルが活性化して筋肉が大きくなるというのがあります。
ビタミンD自体、日光を浴びていれば生成されるようですが一応サプリから摂取するようにしています。
フィッシュオイル
フィッシュオイルは、”良質な脂質”として魚を食べられない時に摂取するようにしています。
筋トレをする人に摂ってかなり良い効果があります。
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 疲労回復
- 成長ホルモン促進
- 脳機能の向上
- 筋トレパフォーマンス向上
これらの効果があります。
食事で魚が食べれない人は取り入れてみてもいいかもしれません。
CLA
CLAは”脂肪燃焼効果”のある脂質と言われています。
フィッシュオイルとCLAに関しては、プロボディビルダーの山岸秀匡選手の筋トレ合宿に言った際に助言をもらったのでそれ以来取り入れています。
サイロイドエナジー
このサプリメントはあまり聞いた事のない方がほとんどかと思います。
これは甲状腺分泌物の合成に必要な2つの成分であるヨウ素とチロシンがメインで入っています。
また他には、ミネラルのセレン、亜鉛、銅が入っています。
血液検査を行った際に甲状腺の機能が低下気味だったのでこのサプリメントを取り入れました。それ以来体を動かすのが楽になったので飲み続けています。
甲状腺機能は代謝に関わってくるので減量中は摂取するといいと思います。
プロバイオティクス
年間通して便秘気味なのでプロバイオティクスを取り入れています。
効果に期待できずに飲み続ける事をしてこなかったので、飲み続けることを現在試している途中です。
また、プロバイオティクスは運動後の筋肉炎症を抑えたり、パフォーマンスを向上させてくれるといった研究報告もでているので期待して飲んでいます。
TMG（ベタイン）
ベタインに関しては、ナウフーズ社の製品を飲んでいます。
筋力やパワーの向上や、アナボリックホルモンを増やしてカタボリックホルモンを増やしてくれたりといった効果があります。
これは最近個人的に注目しているサプリメントです。
ベータアラニン
ベータアラニンは、マイプロテイン社の製品を使っています。
筋持久力を向上する効果があり、１回多くダンベルを上げることができたりします。
ベータアラニンを摂取すると、顔や体がピリピリする事がありますが、これはベータフラッシュと言うもので気にしなくても大丈夫です。
アルギニン・シトルリン
アルギニン・シトルリンもマイプロテイン社の製品をしようしています。
アルギニンを摂取する事で血行を促進させる事ができるのでパンプアップの効果が期待できます。またインスリンの働きを高めたりアンモニアを除去して疲労回復を促進したりする効果もあります。
アルカリ性が強く、消化不良や胸やけなどをもたらす事もあるので摂りすぎに注意してください。
シトルリンもほぼ同様の効果が期待できます。
カルニチン
カルニチンに関しても、マイプロテイン社の製品を使っています。
カルニチンに関しては脂肪燃焼効果があると言われています。
このサプリメントに関しては個人的にオマケ感覚で飲んでいます。
減量初心者におすすめサプリメント
これだけのサプリメントがあると、実際どれを取り入れたらいいのか分からないと思うので、特に減量中に必要なサプリメントを２つ厳選したいと思います。
ここにカーボリンも入れたかったのですが、厳選して減量中におすすめのサプリメントを選ぶとしたらこの2つです。
筋トレや食事をどれだけ頑張っても、栄養素を上手く代謝できなければ筋肉も維持できませんし、体脂肪を燃やす事もできません。
なのでまずは、マルチビタミンから摂取するようにサプリメントを追加してみてください。
EAAに関しては、少し値段が高いので金銭的に難しいという方は、BCAAで代用するといいと思います。
kaito
あれ？プロテインはいらないの？
「プロテインは必要ないの？」と思っている方がいると思いますが、プロテイン自体はそこまで重要ではありません。
特に減量中であれば、食事から栄養を取り入れる事で消化・吸収にエネルギーが使われその分消費カロリーが増えます。
また、固形物である食事からタンパク質を摂取した方が満足感があるので、減量中であればできる限り食事からの摂取をおすすめします。
その他のサプリメントに関しては、自分で何が優先順位が高いのか決めて予算に合わせて追加するのが良いと思います。
Iherbとマイプロテインの使い分け方
- ベータアラニン
- シトルリン
- アルギニン
- カルニチン
に関してマイプロテイン社の製品を使用しています。この理由としては、
- 他社のサプリメントと効果の違いが分からなかった
- 無味で筋トレ中のドリンクに入れるのでどれも一緒
- マイプロテインが１番安い
という３つの理由です。
IherbでEAAやカーボリンを買うと少し高くなりますがその分、”成分や味”が優秀です。
そういったサプリメントに関してはIherbで買うようにしています。
また、その他の味の無いサプリメントでもIherb独自のメーカーであるカリフォルニアゴールドニュートリションやナウフーズ社等の商品は品質も良くマイプロテインより安かったりするのでこちらを選択しています。
▷【【簡単4ステップ】iHerb初めての登録〜注文完了まで】
▷【iHerb登録前に知っておきたい！7つの疑問に答えます】
サプリメントは栄養補助食品
何度も耳にしている事かもしれませんが、サプリメントは栄養補助食品にすぎません。
基本の食事がしっかりできていてこそ、サプリメントの効果が生きてくるものです。そこをしっかり頭に入れて減量を行っていって下さい。
また、減量のやり方がイマイチ分かってないな、どうやればいいのかな？と悩んでいる方は、▷【減量の正しいやり方と注意点について詳しく解説】を参考にしてみてください。
今回僕が減量を行う際に摂取していたサプリメントについて紹介してみましたが、皆んなが同じサプリメントを摂取する必要はりません。
何が今の自分にとって必要なのか、何を優先させなければいけないのか、しっかり見極めて取り入れるようにしてみてください。
