筋トレ時に効果的なBCAAとは?摂取量や飲み方・タイミング・プロテインとの違いまで解説

サプリメント
kaito
筋トレ歴8年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいとです。

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筋トレをするときにBCAAを取り入れてみようと思っているけど、

  • BCAAってよく聞くけどどんな効果があるの
  • BCAAの飲むタイミングは?摂取量は?
  • プロテインとBCAAの違いって何?

など、BCAAについて詳しくなく、迷っている方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事ではコンテストで日本一になったことがある僕が、BCAAについて詳しく解説していきます。

kaito
僕自身、筋トレを始めて8年になりますが始めた当初からBCAA飲んでトレーニングを行なっています。これから筋肉をつけていきたい方はぜひ参考にしてみてください。

BCAAとは

BCAAとは必須アミノ酸のうち、

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン

この3種類のみで構成されたサプリメントのこと。

そもそもアミノ酸って何?

アミノ酸はタンパク質が細かく分解された物の事を言い、身体の中でタンパク質の合成や筋肉の発達などに関わってきます。

アミノ酸は全部で20種類存在し、全てが揃うことにより、タンパク質が合成され筋肉が発達します。

また、アミノ酸の中には、9種類の必須アミノ酸という体内で合成することができず、食事やサプリメントなどで補う必要があるアミノ酸があります。

反対に体内で合成することができるアミノ酸を非必須アミノ酸と言います。

BCAAの効果

BCAAを摂取する事で、以下の効果があると言われています。

BCAAの効果

  • 筋タンパク質の分解防止  (※筋タンパク質=筋肉を作りだすタンパク質)
  • 筋タンパク質の合成促進
  • 疲労回復
  • 集中力の維持

それでは順番に詳しく解説していきます。

筋タンパク質の分解防止・筋タンパク質の合成促進

まず初めに、トレーニング中は基本的に筋タンパク質の分解と合成促進が同時進行しています。

そこでBCAAをトレーニング前に摂取する事によって、血液中と筋肉中のアミノ酸濃度が上昇し筋タンパク質の分解を阻止してくれます。

また、BCAAの成分の1つである「ロイシン」が、膵臓からインスリン分泌を促進し、筋タンパク質の合成を促進します。

そのため、筋肉の分解の防ぎながら、筋肉をより速く発達させることが可能になります。

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マルトデキストリンとあわせて飲むことでさらに筋肉の分解を防げますよ。

マルトデキストリンの効果を詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋トレに使うマルトデキストリンの効果・正しい飲み方と量について【現役フィジーク選手が解説】

2019.03.16

疲労回復

次に、BCAAには疲労を回復させる効果もあります。

運動中に疲労を感じるのは、血液中のアミノ酸濃度が低下し脳内で「トリプトファン」というアミノ酸の取り組みが増加する時に感じると言われています。

そのため、BCAAを運動前に摂取して、血液中のアミノ酸濃度を事前に上げておく事で疲労の予防や、運動後の疲労回復の手助けをする事ができます。

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筋トレ中に疲れを感じる方や、次の日に少しでも疲労を残したくない方は、BCAAを取り入れてみましょう。

集中力の維持

そして最後に、BCAAの中に含まれている「イソロイシン」によって、集中力を高める効果も。

イソロイシンが集中力を高めるといわれるのは、脳神経に素早く入り、興奮性の伝達物質の材料として使われるためです。

そのため、筋トレ前にBCAAを摂っておけば、刺激性の伝達物質が出続け、集中力が高まった状態を持続させることができます。

イソロイシンと同様に、アルギニンやグルタミンにも集中力を高める効果があります。

BCAAの摂取タイミング・量・飲み方

BCAAの摂取タイミングとして効果的なのが

  • 筋トレ前
  • 筋トレ直後

この2つのタイミングです。

それでは順番に詳しく解説していきます。

筋トレ前

筋トレは、他のスポーツより筋肉に強い負荷がかかるため必然的に運動強度が高くなります。そのため使われるエネルギーの多くが糖質になるので、乳酸が蓄積しやすく運動パフォーマンスが低下しやすくなります。

最後まで高いパフォーマンスを維持したまま筋トレを行うために、開始前から必須アミノ酸であるBCAAの摂取する事が大事になります。

一般的に、BCAAを摂取後、30分程度で血液中のアミノ酸濃度が上昇すると言われているので筋トレを開始する30分前にBCAAを摂取するのがベストです。

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きっちり時間を計るのは面倒なのでジムについてストレッチを始めるあたりからBCAA飲むようにしています。

筋トレ直後

筋トレ直後にBCAAを摂取する事で、筋肉の分解を抑制したり筋タンパク質を合成する事ができます。

BCAAを摂取後は10分〜30分程度あけて固形物からタンパク質・糖質などの栄養素を摂取することで胃に負担をになりにくくなります。

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増量中であれば、筋トレ直後はプロテインを摂取するといいです。
減量中であればBCAAか、EAAを摂取するとカロリーが抑えられるのでおすすめです。

BCAA以外に筋トレ直後に摂取すると効果的なサプリメンとを知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

筋トレ後に飲むサプリメントで結果が変わる!初心者にもおすすめの4つ!【筋肉】

2019.10.09

BCAAの摂取量

上記で述べたBCAAの効果を最大限に発揮するには、血液中のアミノ酸濃度を確実に増やす量を摂取する必要があります。

1回あたりの摂取量として「体重×0.1g」を目安にするといいです。

つまり体重が50kgだったら5g、80kgだったら8gとなり、最低でも1回の筋トレでこれぐらいのBCAAを摂取するようにしてみてください。

中にはBCAAの摂取量を増やせばそれだけ効果が得られると思っている方もいますが、摂取量を増やしても効果は頭打ちになるのであまり意味がありません。

減量中であればその分カロリーを多く摂取する事になるので注意しましょう。

BCAAを飲みすぎると・副作用

BCAAの副作用については、科学的根拠が不足しているため不明です。

ただし、プロテインなどのサプリメントは、過剰摂取した分を肝臓で解毒して、腎臓で濾過しますが、BCAAは肝臓を素通りしてそのほとんどが筋肉で代謝されます。

そのため、摂りすぎてしまっても内臓に負担を掛けるという事はないのですが、適量を摂取するようにしましょう。

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僕は1日のうちで筋トレ中のみ、10g程度摂取しています。

プロテインとBCAAって何が違うの?

プロテインは「タンパク質」であり、 BCAAは「アミノ酸」です。

少し難しいのでこの違いを簡単に説明するために、ぶどうの房を想像してください。

ぶどうの房が「タンパク質」で、1つひとつの粒が「アミノ酸」だと思ってもらうと分かりやすいかと思います。要はどちらも同じで、まとまった一つの物質か、細かく分解された物質かの違いで元は同じです。

そして房である「タンパク質」は分解に時間がかかるため吸収時間が長く、粒である「アミノ酸」はもともと分解されている状態なので吸収時間が早いです。

BCAAとプロテインの大きな差として、BCAAは3種類の必須アミノ酸で合成されており、プロテインは20種類全てのアミノ酸が入っています。

筋肉を合成する上で、20種類全てのアミノ酸が揃っている事が重要なのでBCAAだけ摂取していては筋肉をつけていく上で効率的とは言えません。

プロテインとBCAAの効果的な併用法

各々特徴が異なるサプリですが、うまく併用する事で大きな効果を得る事が出来ます。

プロテインはBCAAより吸収に時間がかかり、早くて1時間・長いもので8時間かかります。それに対して、BCAAは30分程度で吸収されます。

プロテインとBCAAの吸収時間を考えた上で、間食にはプロテイン・筋トレ中にはBCAA等、二つを使わい分けて摂取すると効率よく筋肥大を行う事ができます。

プロテインの吸収速度について詳しく知りたい方は下記の記事をご覧下さい。

【ホエイ・ソイ・カゼイン】プロテインの効果と違い・飲むタイミングについてわかりやすく解説

2019.02.01

まとめ

いかがでしたか。この記事ではBCAAについて詳しく解説してきました。

筋肉の分解を阻止するだけでなく、筋肉の合成を促進してくれるなど、様々なメリットがあるBCAA。

価格もプロテインなどと比べてリーズナブルに購入できるので、BCAAを取り入れることをおすすめします。

また、筋トレにはまると、「もっと筋肉をつけたい!」と思いようになり、BCAA以外のサプリメントの購入を考える方も多いと思います。

そんな方のために、筋トレに本当に必要な【初心者にオススメのサプリメント3選】をこちらで紹介しているので筋肉をつけたい方は参考にしてみてください。


といわけで以上です。

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