渋谷・新宿・池袋でパーソナルトレーナーを
食いしん坊トレーナーの魁門（kaito）です。
なぜ筋肉が疲労するのかしっていますか？
筋肉が疲労する原因を知り、疲労の回復を上手に行えるようになれば、より筋肉がつきやすい環境を作ることができます。
この記事ではなぜ筋肉が疲労するのかを説明し、筋肉の疲労回復方法についてお話します。
筋肉が疲労する原因とは？
動画が良い人はこちらを見てください。
筋肉が疲労する原因は、エネルギーを作り出すグリコーゲンが体内から無くなってしまい、筋力が発揮できなくなるからです。
筋肉を動かすためには、エネルギーが必要であり、
このエネルギーは、筋肉に蓄えられているグリコーゲンという物質を分解して作り出しています。
この分解と同時に、乳酸が作り出されます。
乳酸は筋肉疲労の原因？
ひと昔前までは、グリコーゲンの分解と同時に作られる乳酸が体内に蓄積することによって、筋肉の疲労が起こると考えられていました。
ですが最近では、
- 乳酸が多くつくられることで身体が酸性に傾くこと
- グリコーゲンの蓄えが少なくなること
この2点が筋肉の疲労の原因と言われています。
筋肉疲労の回復方法
筋肉疲労を回復させるために特に重要なのはこの2つです！
- 「食事」
- 「睡眠」
これは筋肉をつける際にも重要な2つですが、疲労回復にも重要になります。
トレーニングに「食事」が重要な事についてはこちらの記事を
→食事が重要
筋肉疲労に効果的な食事
筋肉の疲労回復には、5大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）が整ったバランスの良い食事を行う事が大切です。
三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の基本について知りたい方は「三大栄養素について」の記事をご覧ください。
筋トレ後の栄養補給
筋トレ後は、筋肉に貯められていたグリコーゲンが大量に消費されます。
このグリコーゲンを筋トレ後にできるだけ早く補給する事が疲労回復を早めるために重要なカギとなります。
グリコーゲンを補給するために、おにぎりやバナナなどの食事を行うのでもいいのですが、筋トレ後はできるだけ早く補給する必要があるためマルトデキストリンと呼ばれるサプリメントを使うのが効果的です。
マルトデキストリンは炭水化物の粉であるため、プロテインと混ぜて筋トレ後に同時に飲むとより早く消化・吸収が行えます。
↑こちらがマルトデキストリンです！
↑こちらは美味しいプロテインです！
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは人間が生きていく上でとても重要な栄養素であり、疲労回復にも関わってきます。
ビタミン・ミネラルはいくつか種類があり、どれか1つが欠けても正常に働くことができないので、日頃からバランスのよい食事をとることを心掛けなくてはなりません。
ビタミン・ミネラルは、野菜から摂取しようとした場合、約３５０gの野菜が必要だと言われています。
この量を毎日食べようとすると調理するのも、金銭的にもとても大変です。
またビタミン・ミネラルは沢山の種類があるので、必要分を野菜のみで摂取するのは難しいのが現実です。
ですのでサプリメントを上手に使いながらビタミン・ミネラルを摂取する事をおすすめします。
ビタミン12種類とミネラル7種類をバランスよく含有されているので1日1粒を目安に飲むといいでしょう。
疲れた時は沢山食べるは間違い！
よくありがちなのは、「沢山動いて疲れたから、沢山食べて疲労回復だ！」というものです。
これは逆に、食べ過ぎや脂の摂りすぎで内臓に負担をかけてしまい疲労の原因となるのでやめましょう。
基本はエネルギー源となる糖質・タンパク質を意識して摂取するようにし、これらの代謝に必要なビタミン・ミネラルもしっかり摂れる食事を行うようにしましょう。
適度な量で栄養素を考えた食事が最も疲労回復に効果的です。
ただ食べれば、筋肉の疲労が回復するわけでは無い事を知っておきましょう。
食欲がない場合
食欲がないときは無理をせず、食べやすく身体に負担にならない食事を心がけましょう。
無理に食べようとすると、消化吸収にが行えず逆効果となってしまう場合もあります。
小分けにしたり・食べる回数を増やすなど内臓に負担をかけないように工夫するといいでしょう。
睡眠
筋肉の疲労回復のために睡眠は必須です。
睡眠は長ければ長いほど良いというわけではありません。
長時間寝たのに疲労が回復しないということがあります。
これは眠りが浅いためです。
疲労の回復には、質の良い睡眠をとることが１番重要だと言えます。
質の良い睡眠をとるためには、寝る前にお風呂に浸かったり、温かい飲み物を飲むなどしてリラックスする工夫をする事が大事です。
→睡眠が重要
食事・睡眠以外の疲労の回復方法
筋トレ後の軽い運動
筋肉の疲労回復には、血液循環を良くする必要があります。
筋トレ後に自転車を漕いだり、ウォーキング、水中運動などの息が上がらない程度の運動を行う事で筋肉疲労の回復を促す事ができます。
ストレッチ・マッサージ
ストレッチやマッサージを行うとより筋肉の疲労を回復させることができます。
またこれらを行うときは、お風呂の上がりの血行がよくなっている状態で行うといいでしょう。
疲労解消の間違い！
栄養ドリンクを飲むなどの疲労対策ですが、飲むと疲れがとれたように感じるのは、カフェインや微量なアルコールの覚醒作用によるものです。
これは疲労が回復したわけではなく、効果が切れたときにかえって強い眠気や、疲労感に襲われることがあるので、大事な仕事や用事がある時にだけ飲むようにしましょう。
まとめ
- 筋肉の疲労の原因は、グリコーゲンが消費される事。
- 乳酸が筋肉疲労の原因ではない。
- 「食事」「睡眠」が必要である。
- 筋トレ後の軽い運動やストレッチ・マッサージなども効果的である。
これらの事を頭に入れて、筋トレ後の疲労回復に努めることができればより筋肉の発達に役立つでしょう！
