ベンチプレスで手首が痛い原因は握り方｜手首が寝ない持ち方とリストラップの正しい巻き方をフィジーク日本一が解説

こんにちは、かいとです！

結論から言うと、ベンチプレスで手首が痛くなる原因の多くは、手首が後ろに寝た握り方なんです。バーを乗せる位置を手のひらの付け根に変えるだけで、手首にかかる負担は大きく変わります。

実は僕も、ベンチプレスの重量が伸びてきた頃から手首が痛くなって、リストラップで手首を固めてトレーニングしていた時期がありました。

この記事では、手首が痛くなる原因と正しい握り方、リストラップの選び方・巻き方まで、僕の経験をもとに解説していきます。

この記事でわかること

• ベンチプレスで手首が痛くなる原因
• 手首を痛めないバーベル・ダンベルの持ち方
• リストラップの選び方と、間違えやすい巻き方
• リストラップに頼りきりにならない使い方

ベンチプレスで手首が痛くなる原因は「手首が寝た握り方」

バーが指側に乗ると、重さが手首にかかる

手のひらの真ん中や、指の付け根に近いところでバーを握ると、バーの重さで手首が後ろに反ります。いわゆる「手首が寝た」状態です。

この状態では、重さが前腕ではなく手首の関節にかかります。重さを手首で受け止めてしまうことが、痛みの一番の原因です。手首に不安がある人のフォームを見ると、ほとんどがこの形になっています。

最初は正しく握れても、挙げているうちにずれる

スタートの時点では良い位置で握れていても、回数を重ねるうちにバーが指先のほうへ少しずつ滑って、気づいたら手首が寝ている。そんな人がとても多いです。

重い重量でこの状態になると、手首を痛めたり、ケガにつながったりします。握る位置は、最後の1回までキープすることが大切です。

重量を追いかけるほど、フォームが崩れやすい

トレーニングを始めてしばらくは、どうしても「何キロ挙がったか」に意識が向きますよね。重量を優先するあまり、手首が曲がったまま押し続けて痛くなる。これは多くの人が通る道です。

重量を伸ばすこと自体は大切です。ただ、手首が寝たまま重量だけを増やしていくと、どこかで痛みが出てブレーキがかかります。ちなみに、高重量と効かせるトレーニングのどちらが筋肥大に効果的かは、こちらの記事で解説しています。

手首を痛めないバーベル・ダンベルの持ち方

1. バーは手のひらの付け根に、斜めに乗せる

一番のポイントは、バーを乗せる位置です。バーは指側ではなく、手のひらの付け根（手首に近いふくらみ）に、手のひらに対して斜めに乗せます。プレス種目では、親指側のふくらみで握ると前腕の骨とまっすぐつながりやすい、とも言われます。

2. 包み込むように握り、前腕の真上で支える

手のひらの付け根に乗せたら、指で包み込むように握ります。こうすると重さが前腕に対してまっすぐかかるので、手首が反ることはほぼなくなります。

3. 握る前に、手のひらの付け根をバーに引っかける

先に指で握ってしまうと、バーが指側に寄りやすくなります。まず手のひらの付け根をバーに引っかけてから指を巻きつけると、正しい位置で固定しやすくなります。

サムレスグリップでも大丈夫？

「サムレス（親指をバーに回さない握り方）のほうがいい」と聞くこともありますが、親指を回すかどうかは、そこまで気にしなくて大丈夫です。大事なのは、バーが手のひらの付け根に乗っていて、挙げている途中でずれないことなんです。

ただし、サムレスで指先寄りに握るのはバーが滑りやすく、かなり危険です。

ダンベルでも握り方は同じ

ダンベルプレスでも、考え方は同じです。ダンベルも手のひらの付け根に乗せて、前腕の真上で支えるようにしてください。

手首が寝ると、挙げられる重量も落ちる

手首が寝ると、重さがかかる位置と、押し上げる方向がずれます。バーが倒れないように支える余計な力も必要になるので、すごく力をロスします。

手のひらの付け根に乗せて、そのまま真上に押し上げる。この形を作るだけで、手首の痛みが減るだけでなく、力をバーやダンベルに伝えやすくなります。

リストラップは何のために使う？

リストラップは、手首に巻きつけて使う布製のサポーターです。目的は大きく2つあります。

• 手首を安定させて守る：手首はとても繊細な関節なので、高重量がかかっても負けないように固定します
• 力のロスをなくす：手首が曲がらないように固めることで、自分の力をバーやダンベルに無駄なく伝えます

よく使うのは、ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ショルダープレスなどのプレス種目です。人によってはスクワットで使うこともあります。

トレーニングを始めたばかりの人は、アイテムを使うことに抵抗があるかもしれません。でも、気にせず使ってどんどんトレーニングしたほうが、目指す体に早く近づけます。初心者がそろえておきたいアイテムは、こちらの動画で紹介しています。

リストラップを巻いても手首が痛い理由

リストラップを巻いていても、手首が寝た状態で重さを受けていれば痛くなります。特に多い間違いが、手首より腕側（ひじ側）にだけ巻いてしまうことです。これでは手首の関節が巻かれていないので自由に曲がってしまい、巻いている意味がほとんどありません。

正しくは、手首の関節をまたいで、手首と前腕を一緒に巻きます。巻き方はこのあと詳しく解説します。

リストラップの選び方

リストラップは長さや素材、厚さなど種類が多く、選ぶのに迷いがちです。一般的に使いやすいものを選ぶポイントは次の3つです。

• 長さ：短すぎるとホールド力が弱くなります。60cmくらいあれば十分です。それ以上長いものは、かなりの高重量を扱う人でなければ必要ありません
• 厚さ：薄すぎるとホールド力が足りず、厚すぎると固定が強すぎます。中間くらいの厚さがおすすめです
• 親指の輪っか：親指に引っかける輪っかがついていないものや、左右で向きが同じものもあります。買ってから後悔しないように確認してください

リストラップの正しい巻き方

リストラップを使うときに一番大事なのは、手首と前腕を一緒に巻きつけることです。こうすることで手首が曲がらなくなり、リストラップの意味が出てきます。

1. 親指の輪っかを親指に引っかける
2. 手首の関節から指1本分ほど手の側を目安に、巻き始める
3. 最初にしっかり引っ張りながら巻き始める（緩いとホールド力がなくなります）
4. 手首の関節をまたぐように、手首と前腕を一緒に巻いていく
5. 端がずれて段々にならないよう、揃えて巻く
6. 巻き終わったら、親指の輪っかは外してもOK

親指の輪っかは、つけたままだと動作中に邪魔に感じることもあります。巻き終わったら外して大丈夫です。

締め具合で固定力が変わる

リストラップは、引っ張る強さで固定力が大きく変わります。高重量でしっかり固めたい日は、強めに引っ張りながら巻いてください。

巻く方向は試して決めていい

一般的には親指側に向かって巻いていきますが、逆に小指側に向かって巻いたほうが力を出しやすい人もいます。両方試してみて、自分が押しやすいほうを選んでください。

リストラップの巻き方は、動画で見たほうがわかりやすいです

リストラップに頼りきりにしない

リストラップを使うようになってから手首の痛みがなくなり、ベンチプレスが楽しくなったという人もいます。手首に不安があるなら、まずは使ってみてください。

ただ、僕がおすすめしているのは、最初はリストラップで手首の不安をなくし、慣れてきたら外してフォームを見直していくという順番です。リストラップは、正しい握りをキープするための補助と考えてください。

正しい握り方が身についてくると、リストラップがなくても手首が痛くならなくなります。

手首の痛みがなくなったら、重量を伸ばしていこう

手首の痛みがなくなったら、次は重量をしっかり伸ばしていきましょう。ベンチプレスの重量が伸びない理由と、伸ばすための方法は、こちらの動画で解説しています。

初心者のうちに重量が伸びる理由と、伸びが止まったあとの対処法は、こちらの記事で解説しています。

ちなみに、僕のコーチング受講生の中には、5ヶ月で体重を9.4kg落としながら、ベンチプレスを90kgから105kgに伸ばした方もいます。体脂肪を落としながら重量を伸ばしたい人は、参考にしてみてください。

よくある質問（Q&A）

Q1. リストラップは初心者でも使っていいですか？

A. 手首に不安があるなら、初心者でも使って大丈夫です。まずは手首の不安をなくしてトレーニングを続け、慣れてきたら外してフォームを見直していきましょう。

Q2. リストストラップとは何が違いますか？

A. 名前は似ていますが、別の道具です。リストラップは手首を固定するためのもので、主にプレス種目で使います。リストストラップは握力を補助するもので、主に背中の種目で使います。

Q3. 握り方を直しても手首が痛いときは？

A. フォームを見直しても痛みが続く場合や、腫れやしびれがある場合は、無理にトレーニングを続けず、整形外科を受診してください。

まとめ：手首の痛みは「乗せる位置」で変わる

• 手首が痛くなる原因の多くは、手首が寝た握り方
• バーは手のひらの付け根に斜めに乗せ、包み込むように握る
• 挙げている途中でバーが指側にずれないように意識する
• リストラップは手首の関節をまたいで、手首と前腕を一緒に巻く
• 最初はリストラップで不安をなくし、慣れたらフォームを見直す

手首の痛みは、重量を伸ばしていくうえで大きなブレーキになります。次のトレーニングから、まずは「バーを乗せる位置」を意識してみてください。

僕の公式LINEでは、トレーニングや食事に役立つ特典を無料でお渡ししています。気になる方は、下の案内から受け取ってください。