東京でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門（kaito）です。
今日は、『体を大きくしたい』『体重を増やしたい』
という人のために、僕自身が行なっている体重の増やし方を伝授したいと思います！
体重を増やすためには
『体重を増やすためにとにかく食べる量を増やす！』
という方法もいいですが、増やすことに困っている人はこれが出来ないから困っているのだと思います。
また、今まで沢山のクライアントを見てきて体重が増えない原因として１番多いのは、
自分では食べる量が多いと思っていても実際に食事の内容を聞いてみると、量が圧倒的に少ないということです。
どうすれば体重を効率よく増やす事ができるのかお伝えします。
まずは、体重を増やすためにはどのようにすればいいのか知る必要があります。
それがこちら
これを簡単に説明すると、生活する上で消費するカロリーより、食べる量（摂取カロリー）の方が多いと体重が増えて行きますよ！ということです。
※消費カロリーは基礎代謝＋生活する上で動いたりする際に消費するカロリーのことです。 基礎代謝とは？
食べる量を増やす事ができれば体重は増えていくので、ここは難しく考えなくても大丈夫です。
次に体重を増やすために、具体的にどうすればいいのかお話しします！
体重を増やす方法！
【体重を増やすためには】1日３食＋α
体重を増やすための方法としての基本は、1日3食しっかり食べることです！
さらに体重を増やしたいのであれば、3食にプラス間食として、食べる回数を２〜３回増やすことをおすすめします。
１度に沢山食べられる人は3食でも構いません。
しかし、体重が増えなくて困っている人はおそらく１度に沢山食べられない方が多いのではないでしょうか？
そのような方は、食事の回数を増やすことで1日の摂取カロリーを増やすことができるので、体重も増えやすくなります。
また、小まめに分けることで１度に沢山食べるより、脂肪の蓄積を抑えられるのでおすすめです。
【体重を増やすためには】栄養素を考える！
『太りにくい！』
という人は脂質を有効活用してみましょう。
脂質はタンパク質、炭水化物と比べて倍のカロリーがあります。
※詳しくは３つの基本栄養素についてを読んでください。
よく脂質が太りやすいと言われるのはこのためです。
なので、太りづらいという人は積極的に脂質を摂ることをおすすめします。
しかし、『脂質だとなんでもいいのか？』
と言われればそんなことはありません。
ドーナツやポテトチプスなど、お菓子の油は体に良くないのでおすすめはできません。
オリーブオイルやココナッツオイル、亜麻仁油など健康に良い油を積極的に使うと良いでしょう！
また、お肉や魚の脂は特に気にすることなく食べても大丈夫です。
脂質をしっかりとることで、テストステロン＝男性ホルモンが分泌され”男らしさ”や、”やる気”が上がる良い効果もあります。
あとは、白ご飯やお芋などに含まれる炭水化物や、
お肉や魚・乳製品・豆類などに多く含まれるタンパク質もしっかり摂りましょう！
炭水化物は、体のエネルギーになり、
タンパク質は、筋肉・髪の毛、爪、ホルモンなどを作るために必要な栄養素となります！
これら全て大事な栄養素です。
その中でも、太りづらいという人は脂質を有効活用するといいでしょう！
そうでない人は、タンパク質と炭水化物を積極的に摂るようにしましょう。
【体重を増やすためには】トレーニングを取り入れる！
食事を意識できるようになれば、トレーニングを取り入れて筋肉を増やしましょう。
食べるだけで体を大きくしようと思うと、脂肪が沢山ついてしまいダラシない体型になってしまいます。
そのため、トレーニングを取り入れて筋肉をつけながら体重を増やしていくと良いでしょう。
トレーニング初心者であれば、オーソドックスなスクワットや、腹筋、背筋、腕立て又は膝付き腕立てなど自分が出来る範囲から行ってみましょう！
【体重を増やすためには】睡眠時間を確保する！
トレーニングは筋肉を壊す作業です。
逆に寝ている時は、体・筋肉を修復している時間です。
なので、
ちゃんとした睡眠時間を確保できない場合は、せっかくトレーニングを行なったのに、体が修復しないまま次の日を向かえてしまう事になります。
もったいないですよね。
睡眠不足だと朝から活動する気力も起きないので、お腹が空かずご飯を食べないという生活になってしまいます。
しっかり睡眠時間を確保することで、朝から活動的に動くことができてお腹が空くので、ご飯をちゃんと食べるという良い習慣が身につきます。
なので睡眠時間しっかりとるように意識しましょう。
【体重を増やすためには】プロテインの力を借りる！
どうしても食べて体重を増やすのが辛い！
という方は、プロテインの力を借りましょう。
※プロテインは、魔法の粉でもなんでもありません。ただのタンパク質の粉です。そこだけは理解しておいてください。
太りにくい人向けに、プロテイン単体では無く、糖質も一緒に入った下のようなプロテインも売っています。
太りにくい方は、このようなプロテインを間食に飲むことをおすすめします！
まとめ
- 1日３〜６食食べる！
- 栄養素を気にする！太りにくいのであれば脂質を有効活用する！
- トレーニングを取り入れてカッコよく大きな体にする！
- 睡眠時間を確保する！
- 自分に合ったプロテインを使ってみる！
体重を増やすための方法をざっくり５つ程あげてみました。
実際には、体重を増やす方法はまだまだ沢山ありますが、一人一人体も体質も違うため、このブログ上に全て書くことができません。
もし体重を増やしたくて悩んでいる方がいましたら、お気軽にこちらからご相談ください。
トレーニング・食事などに関してのご質問は
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