【基礎代謝ってなに?】ダイエットでよく聞く基礎代謝について解説。

筋トレ

東京でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。

「基礎代謝が低い」や「代謝が悪い」と言うような表現をよく耳にしますが、そもそも基礎代謝とはなんなのでしょうか?

今日はこの基礎代謝について解説したいと思います。

そもそも基礎代謝ってなに?

基礎代謝とは、何もせずじーっとしていても人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーの事です。

女の子が寝ている写真

心臓はずーっと動いています。

生きるために呼吸を勝手にしています。

人間は動かなくても体は暖かいです。

こんな感じで人間は生きるために、必要な活動を自動で行っています。

これらを行うのに体はエネルギーを消費します。
このエネルギー量が基礎代謝量となります。

基礎代謝量の消費が大きい順番

筋肉の写真
  1. 筋肉 (骨格筋)
  2. 肝臓

このような順番で、この3つが体の中で特に消費量が多く。
3つで基礎代謝量の6割以上を占めています。

また基礎代謝量は、性別・年齢・体格・体温・季節・生活などによって変化します。

体格が大きいほど筋肉も多く、基礎代謝量は多くなります。

基礎代謝量は20歳手前がピーク!

成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーとされています。
※詳しい表は下にあります

しかし、一般的には20歳手前で基礎代謝量がピークに達すると言われています。

その後加齢に応じて基礎代謝量は徐々に少なくなっていきます。

これは筋肉の量が少なくなる事もあり、子供から大人にかけて呼吸の回数や心臓を打つ回数も少なくなるのが原因です。

なんで基礎代謝が低くなるの?

まず一つ目は、

子供の頃は体の各部分がどんどん成長していきます。

その成長にエネルギーが使われますが、大人になると成長が止まるのが原因です。

小学生や中学生、高校生がどれだけ沢山のご飯を食べても太らないのはこれが関係しているからです。

もう一つは、

歳をとるにつれて筋肉の量が減るからです。

先ほど基礎代謝の中で消費が1番多いのは「筋肉」と書きました。

大人になるにつれて体を動かすことも少なくなり、仕事ではデスクワーク、夜は飲み会。

休日は疲れて家で寝る。

こんな生活が続くと筋肉は子供の頃より確実に少なくなっていきます。

昔はすぐに痩せれたんだけどなー。
歳をとって痩せづらくなってきたなー。

とよく聞くこのセリフ。

これは筋肉が減り基礎代謝が落ちたからです。

もちろん歳をとったことで筋肉以外の基礎代謝量が落ちたのも関係してはいますが、やはり筋肉が落ちたのが1番の原因だと考えられます。

つまり、このことから筋肉が衰えないように少しでも体を動かす習慣を身につけて、基礎代謝量を上げてあげれば太りにくく痩せやすい体を維持できるということです。

これがダイエットの時によく基礎代謝が上がり、痩せやすい体に〜。なんて言われる理由です。

年齢別体重に置ける基礎代謝量

性 別

男 性

女 性

年齢(歳)

基礎代謝基準値 (kcal/kg 体重/日)

参照体重 (kg)

基礎代謝量 (kcal/日)

基礎代謝基準値 (kcal/kg 体重/日)

参照体重 (kg)

基礎代謝量 (kcal/日)

1~2

61.0

11.5

700

59.7

11.0

660

3~5

54.8

16.5

900

52.2

16.1

840

6~7

44.3

22.2

980

41.9

21.9

920

8~9

40.8

28.0

1,140

38.3

27.4

1,050

10~11

37.4

35.6

1,330

34.8

36.3

1,260

12~14

31.0

49.0

1,520

29.6

47.5

1,410

15~17

27.0

59.7

1,610

25.3

51.9

1,310

18~29

24.0

63.2

1,520

22.1

50.0

1,110

30~49

22.3

68.5

1,530

21.7

53.1

1,150

50~69

21.5

65.3

1,400

20.7

53.0

1,100

70 以上

21.5

60.0

1,290

20.7

49.5

1,020

参考/日本厚生労働省「日本人の栄養所要量」より

まとめ

  • 基礎代謝とは、人間が生きていく上で必要最低限のエネルギー消費量の事。
  • 基礎代謝の中で筋肉が最も割合が多い!
  • 20歳を手前に基礎代謝量は落ちてくる。
  • 大人になるとデスクワーク、飲み会などで体を動かす機会が減り筋肉が落ちることから太りやすくなる。
  • 筋肉をつけ基礎代謝を増やすと痩せやすくなる!

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