- 筋トレで怪我や病気をした場合って休んでいいの？
- 筋トレを休んだら筋肉が落ちてしまいそうで怖い…。
- 筋トレを再開する時はなにに注意したらいいの？
こんな悩みを解決できる記事になっています。
「1週間トレーニングできなかった後のトレーニング再開に関する注意点などがあれば教えてください」
という質問について、詳しくまとめました。
この記事を書いている僕も、怪我をよくするため実際に経験したことも含めてお話していきたいと思います。
今、怪我や病気をしている人だけでなく、これからなんらかの理由で筋トレができない期間ができた時に、役立つ記事となっているので参考にしてみてください。
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怪我や病気で筋トレができない場合
怪我や病気、仕事が忙しかったり、なにかしらの理由で筋トレができない場合ってありますよね。
そんな時に、まず気になってしまうのが「筋肉が落ちてしまうんじゃないか？！」という事ではありませんか？
ですが、結論から言うと少し筋トレを休んだぐらいでは筋肉は落ちません。
簡単に筋肉は落ちない
怪我や病気で、1週間程度休んだぐらいで筋肉は落ちません。
筋肉が落ちない理由として筋トレをしない期間が続くと、
この順番で衰えていくからです。
なので１週間程度、筋トレができないからといって筋肉が落ちるわけではありません。
以前と同じ重量でできない理由
筋トレを再開した時に、今までやっていた重さを挙げられないのは、先ほどいったように神経系が衰えているからです。
久しぶりに自転車に乗ると、ふらつくかもしれませんがすぐに慣れてきますよね。
筋トレに関してはもっと複雑になりますが、このように筋トレをやらない期間が空くと神経系が衰えて、しっかりと筋肉に指令が出せていないだけなんです。
ですので、筋肉が落ちているわけではありません。
どれぐらい筋トレを休んでも問題ない？
1ヶ月までなら筋トレを休んでも問題ないと言われています。
ですが、2~3ヶ月以上休んでしまうと、筋肉が元に戻るまで時間がかかると言われています。
これには、年齢やトレーニング歴にもよるので、皆同じだと言うことはありません。
10代の若い学生と50代で差がでるのは当然ですよね。
3ヶ月の筋トレ歴なのか10年の筋トレ歴なのかでも違ってきます。
まずは怪我・病気を治すことに専念
怪我や病気が原因で筋トレができない場合、まずは治すことに専念しましょう。
怪我をした箇所がまだ痛かったり、病気が治っていないのに、筋トレを再開してしまうと症状が悪化したり長引く原因となります。
無理して怪我や病気の症状が悪化すると、更に筋トレができない期間が長くなり逆効果です。
先ほどもいったように、筋肉はすぐに落ちたりしないので、まずは治す事に専念しましょう。
もし風邪を引いてしまった場合は【風邪を1日で治す方法】を参考にしてみてください。
怪我や病気で筋トレができない場合の食事
怪我や病気で筋トレができない期間が長く続く場合、タンパク質の量を普段より少し多めに取るように意識しましょう。
そうする事で筋肉の減少を少しでも防ぐのに効果的です。
その際の食事では、脂肪を極力つけないために筋トレをしていた時より少しだけカロリーを減らすといいでしょう。
タンパク質量については【筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング】を参考にしてみてください。
筋肉を落としたくないのであれば、怪我をしている場合でもこれぐらいのタンパク質量は摂取しておく事をおすすめします。
kaito
筋トレを再開する時の注意点
病気や怪我で長い期間、筋トレができなかったとしても意外と体は覚えているものです。
筋肉界には『マッスルメモリー』という言葉があります。
なので再開する時は焦らず、怪我や病気が再発しないように注意して筋トレを行うようにしましょう。
ウォーミングアップを入念に！
久しぶりの筋トレなので、いきなりウエイトを触りたい気持ちも分かります。
ですが、筋トレを休んでいた期間があるため、関節や筋肉が固まってしまっています。
「早く筋トレをやりたい！」という気持ちをグッとこらえて、まずは怪我をしないように入念にウォーミングアップを行なってからにしましょう。
筋トレ前のストレッチに関しては【筋トレの前のストレッチ】を参考にしてみて下さい。
慣れた種目を選ぶ
久しぶりの筋トレでは、以前よくやっていた慣れている種目をやるようにしましょう。
今までやっていなかった種目をいきなり取り入れるのは、怪我の原因にもなるのでやめておきましょう。
急激に負荷をかけない
重量に関しては、以前やっていた種目の半分ぐらいの重さでトレーニングをするようにしてください。
それでも重く感じる場合は、更に重量を軽くしてください。
セットを始める時は、軽く感じる重さで始めて、終わる時は余裕をもってセットを終えましょう。
思っている以上に筋肉や関節に負担がかかっているので、いきなり限界まで追い込むような事はやめておきましょう。
kaito1週間休んでしまった分を取り返そうと、あせる気持ちも分かりますが無理をしない事が大切です。
トレーニング時間は短め
怪我や病気明けの筋トレは、30分程度を目安にするといいでしょう。
徐々にトレーニングの時間と重量を上げていき、１週間程度かけて元のトレーニング強度に戻して行くといいと思います。
その他、注意点等
トレーニング後は筋肉が疲労しているので、ストレッチを入念に行いましょう。
怪我や、病気明けの筋トレでは、思っている以上にトレーニングで体力を消耗します。
翌日に疲労を残さないためにも、ストレッチやお風呂に浸かりしっかりクールダウンを行い、疲労回復に時間を使うといいでしょう。
レイオフ
トレーニング上級者でも実際に行なっている方法です。
気づかないうちに溜まった、体や心の疲れを取り除くための休養であり、レイオフを取り入れる事でリフレッシュされ、今まで以上に成長するという効果もあります。
このように上級者でも数週間〜数ヶ月の休養期間を作ることもあるので、１週間程度休んだからといって筋肉が無くなる事はないので安心してください。
まとめ：怪我や病気で筋トレができなかった場合
今怪我や病気をしている人だけでなく、もしこれから怪我や病気になってしまった時などにも役立てていただけると嬉しいです。
最後におさらい。
- 神経系→筋力→筋肉の順に衰える
- 1ヶ月程度は休んでも問題ない
- まずは怪我・病気を治す事を優先
- タンパク質を多めに摂取し、カロリーを若干減らす
- 筋トレを再開する時は怪我や病気の再発に十分注意する
とにかく1週間程度では、簡単に筋肉が落ちることはありませんので安心してください。
筋トレができないからと言って落ち込むのではなくて、逆に良い休憩ができたと思うようにしてみるのもいいと思います。
そして、筋トレを再開する時は、怪我や病気の再発に十分注意して行うようにしてください。
