最近CMで見かけるHMBは本当に効果あるの?|効果や飲み方を解説

サプリメント
kaito
筋トレ歴8年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいとです。

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最近よくインターネットの広告で見かける、HMBですが、

  • そもそもHMBってなんなの?
  • なんだか胡散臭そう…

など、HMBが何かをよくわかっていない方も多いと思います。

そこでこの記事では、実際に数百種類のサプリメントを試してきた僕が、HMBの効果や摂取タイミング・飲み方などを解説していきます。

筋トレをする上で、役に立つサプリは沢山ありますがHMBの役割は、あまり良く知られていないのが現状です。
HMBの効果が良く分からない方は、ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。

HMBとは

HMBとは正式名称「βヒドロキシβメチル酪酸」とよばれ、身体の中で作り出す事ができない必須アミノ酸のロイシンの代謝物質のこと。

必須アミノ酸9種類(EAA)
体内で合成する事ができないアミノ酸は9種類あり、そのうち3種類をBCAAといいます。その中の1つであるロイシンの代謝物こそが今回お話するHMBです。下記に9種類の必須アミノ酸をまとめました。

必須アミノ酸3種類(BCAA)

  • バリン
  • ロイシン → 代謝物質HMB
  • イソロイシン
  • リジン
  • トリプトファン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • ヒスチジン
  • スレオニン

HMBは、肉・魚・大豆・卵などにHMBを生み出すロイシンが含まれているため、普段の食事でも摂取する事は可能です。

しかし、これらの食材から摂取したロイシンのうち5%と非常に少ない量しかHMBに変換されません。

例えば1.5gのHMBを作るためには、プロテインに換算すると約20杯分も必要になってしまいます。

そのため、HMBの効果を実感したいのであれば、サプリメントから摂取することをおすすめします。

筋トレ時に効果的なBCAAとは?摂取量や飲み方・タイミング・プロテインとの違いまで解説

2019.11.13

気になるHMBの効果とは?

HMBには、

①筋タンパク質の合成を促進させる
②筋肉の分解を抑制する

など、どれもボディメイクを行っている人にとって魅力的な効果があります。

それでは、順番に詳しく解説していきます。

①筋タンパク質の合成を促進させる

まず1つ目にHMBは、筋タンパク質合成の信号を送る伝達経路となる「mTOR」の働きを促進させ、筋肥大がされやすくなります

消費者庁が発表している論文では、HMBを摂取して筋トレを行った人は、HMBを摂取せずに筋トレをおこなった人よりも、筋肉の増加が多かったという報告もあります。

そのため、効率的に筋肥大させたい方は、HMBを取り入れることをおすすめします。

筋肉の分解を抑制させる

2つ目にHMBは、筋肥大をもたらすだけでなく、筋肉の分解を抑制する効果もあります。

先ほども解説しましたが、筋タンパク質の合成の信号を送る伝達回路は「mTOR」ですが、筋肉が分解する際に関係があるのは「ユビキチン・プロテアソーム系」といわれる伝達回路。

HMBはこの「ユビキチン・プロテアソーム系」伝達経路の動きを弱体化させることにより、筋タンパク質の分解を抑制し、筋肉量の減少を抑えてくれます。

そのため、減量行っている方などがHMBを摂取することにより、筋肉量を残しながら体脂肪を減らすこともできます。

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HMBは運動を行なっていない方が摂取しても、筋肉量を維持させる効果もあります。

オススメのHMBの摂取タイミング・飲み方

HMBのおすすめの摂取タイミングは「筋トレ前」「就寝前」の2つのタイミングがおすすめ。

筋トレ前

HMBは摂取してから30分程度で体に取り込まれていき、約2時間で血中濃度が最大になります。

そのため、筋トレ30分前にはHMBを摂取しておき、体内の血中濃度を上げておくことにより、筋トレの効果が上がります。

プロテインやBCAAと一緒に飲むと、筋肥大の観点からみてHMBだけでは不足しているアミノ酸類を、同時に補う事が可能。

就寝前

筋肉の発達には成長ホルモンが関係しているのですが、HMBを就寝前に摂取することにより、さらに筋肉の合成を促進させることができます。

また、就寝中に筋肉が分解されるのを防ぐ働きもあるので、就寝前に積極的に取り入れたいサプリメントです。

HMBの効果を高める方法

HMBは水分を筋肉に引き込む作用のある「クレアチン」を一緒に摂取することにより、さらに筋肥大の効果を高めることができます。

また、一度にたくさんのHMBを摂取しても吸収率が良くないため数回に分けるのがおすすめです。

1度に1gのHMBの摂取では14%のみが尿として排泄されたのに対して、1度に3g摂取した場合は29%も尿として排泄されてしまったという実験結果があります。

そのため、1gを複数回に分けてHMBを摂取したほうが無駄なく効果を実感することができます。

前述の通り、HMBは摂取から2時間後に血中濃度が最大になることから、摂取のタイミングは間隔を置くことで体内のHMB濃度を高く保ち続けることができます。

1日のHMBの摂取量

HMBは1日に3gを摂取することにより、筋肥大・筋肉の分解を抑制させる効果を得ることができます。

ただし、筋肥大や筋肉の分解の抑制の効果をさらに高めたいからと言って、過剰に摂取しても大きな効果が得られるわけではありません。

HMBには過剰摂取による副作用は確認されていませんが、効果が弱まってしまう可能性があります。

そのため、HMBに限らず、サプリメントの過剰摂取には注意しましょう。

おすすめのHMBを紹介

僕がおすすめするHMBは、世界的に有名なサプリメントメーカーのOptimum Nutrition(オプチマムニュートリション)社が製造している商品になります。

オプチマム社のHMBは錠剤タイプになっており、1錠で1gのHMBが含有されているため、1日に3錠飲むだけでいいので管理がしやすいです。

また、錠剤タイプは粉末タイプよりも持ち運びしやすいといったメリットもあります。

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)
kaito
僕もオプチマムのHMBを摂取しています。

HMBと一緒に摂取することにより、さらに筋肥大の効果が期待できるクレアチンの効果を詳しく知りたい方はこちらもあわせてご覧ください。

クレアチンの効果や飲み方・おすすめの摂取タイミングからローディングの仕方まで解説【フィジーク日本代表が解説】

2019.05.29

おわりに

この記事で紹介したHMBの効果は、ボディメイクをしている人とっては魅力的な効果ばかりです。

しかし、ネットの広告などを見ると、「飲むだけで筋肉がつく」などの謳い文句が多くありますが、決してそんな事はありません。

HMBをはじめとするサプリメントは、食事・睡眠・トレーニングなどの土台がしっかりと出来ている人が摂取して、初めて効果を期待できるでしょう。

ただし、サプリメントの効果を肌に感じるまでの時間は個人差もありますが、ある程度時間がかかります。

そのため、サプリメントに過剰な期待を寄せるのでは無く、普段の食事やトレーニングも重視するようにしましょう。


今回は以上です。

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