リコンプとは？筋肉を増やしながら脂肪を落とす食事と筋トレを日本一が解説

こんにちは、かいとです！

筋トレを頑張っているのに、体が思ったように変わらない。かといって減量を始めたら、せっかくつけた筋肉まで落ちてしまいそう。そう思って、一歩を踏み出せずにいませんか？

実は、筋肉を増やしながら脂肪を落とすことはできます。これを「リコンプ（ボディリコンポジション）」と言います。

リコンプは、上級者だけができる特別なものではありません。むしろ筋トレを始めて間もない人や、自己流でやってきた人ほど、体を大きく変えられるんです。

記事の内容は動画でも見られます⬇︎

リコンプとは？筋肉を増やしながら脂肪を落とすことはできる

リコンプは、才能ではなく、やり方次第です。

特にリコンプしやすいのは、筋トレを始めたばかりの人や、筋トレはしているけれどメニューやフォームが自己流の人です。こうした人は、筋トレと食事を変えるだけで、筋肉を増やしながら体脂肪を落としていけます。

反対に、筋トレも食事管理も完璧にできている上級者は、もう筋肉を増やせる幅が小さいので、リコンプは難しくなります。

リコンプの3つのメリット

リコンプには、大きく3つのメリットがあります。

1. 体脂肪を落としながら進められる
2. 筋肉をつけながら、体を変えていける
3. 食事のストレスが少ない

筋肉を増やすには、増量して脂肪もつけないといけない。そう思っている方は多いと思います。でも、筋肉は増えていてもお腹に脂肪がついていると、鏡を見た時にテンションが下がりますよね。僕もそれが嫌でした。

リコンプなら、見た目をかっこよく保ちながら体を変えていけるので、楽しく筋トレを続けられます。

食事のストレスが少ないのも大きいです。減量だと食事を減らしていきますが、リコンプでは筋肉も増やしたいので、カロリーを減らしすぎません。お米を抜く必要もなく、むしろしっかり食べた方がいいんです。

さらに、筋肉が増えると代謝も上がります。食べたものを燃やせる体を作りながら体脂肪を落としていくので、痩せやすい体になっていきます。

リコンプができる人の2つの特徴

自分がリコンプできるかどうかは、次の2つで見分けられます。

1. 体脂肪率が15%以上あって、筋トレ歴が1〜2年未満
2. 筋トレが正しくできていない

体脂肪率15%以上で、筋トレ歴が1〜2年未満の人

体脂肪がある程度ついていて、筋トレを始めてまだ1〜2年という人は、筋肉を増やせる余地が大きく残っています。食事と筋トレを整えれば、筋肉を増やしながら体脂肪を落としていけます。

筋トレ歴が長くても、正しくできていない人

筋トレ歴が3〜4年ある人でも、次のような場合はリコンプできることがあります。

• トレーニングメニューを適当に組んでいる
• 重量やセット数の設定が合っていない
• フォームが間違っていて、筋肉に正しく刺激が乗っていない

自分では合っていると思ってやっていても、間違っていることは多いです。僕はこれまで300名以上を指導してきましたが、フォームが正しくできている人は1割もいません。

体格も骨格も、体の使い方の癖も、人によって違います。YouTubeで見たやり方をそのまま当てはめても、うまくいかないことが多いんです。

例えば20代の受講生は、自宅でメニューも分からないまま筋トレをしていて、食事もあまり管理していませんでした。

それが3か月で、体重-8.6kg、ウエスト-6.5cm。筋肉を増やしながら腹筋が割れて、肩周りも一回り大きくなりました。

井堀さんも、筋トレはしていたのに、体が変わらなかった1人です。体重を約6kg落としながら、ベンチプレスは40kgから100kgまで伸びました。

リコンプの食事｜脂肪だけを落とす2つのルール

リコンプの食事で大事なのは、次の2つです。

1. カロリーを極端に減らさない
2. タンパク質を体重×1.5〜2g取る

カロリーを削りすぎない。維持カロリーより少しだけ下げる

一番大事なのが、カロリーを減らしすぎないことです。カロリーを大きく削ると、体にエネルギーが入ってこないので、筋肉が落ちてどんどん痩せ細ってしまいます。

カロリーを削れば体重は落ちるので、削りたくなる気持ちは分かります。でも、1日1,000kcalくらいしか食べていない人は、脂肪も少しは減っていますが、それ以上に筋肉が減っています。

体は細くなっていくのに、お腹の脂肪は残ったまま。筋肉と脂肪の両方を削り続けて、見た目は全然締まりません。

リコンプでは、今の体重をキープできるくらいのカロリー（維持カロリー）を目安に、緩やかに少しだけアンダーカロリーを作るのがポイントです。

実際、僕が見てきた方たちも、食事制限をしている感覚はほとんどなかったと言います。気づいたら体が変わっていて、トレーニングの重量も伸びていたそうです。

タンパク質は体重×1.5〜2g。体重70kgなら105〜140g

2つ目は、タンパク質をしっかり取ることです。目安は体重×1.5〜2g。体重70kgの人なら、1日105〜140gです。

筋トレを始めたばかりの人は、タンパク質が少なくなりがちです。まずはここをしっかり取るだけでも、筋肉はついてきます。

タンパク質の取り方は、こちらで詳しく解説しています。

糖質制限・脂質制限は、リコンプに向かない

ダイエットというと、糖質制限や脂質制限を思い浮かべる方も多いと思います。でも、どちらも極端にやるのはリコンプに向いていません。

• 糖質制限: 炭水化物を抜くとエネルギーが入ってこないので、トレーニングで力が出ない。筋肉への刺激が弱くなり、筋肉がつきにくくなる

• 脂質制限: 脂質をほとんど取らないと、テストステロンなどのホルモンが出にくくなり、筋肉がつきにくくなる

脂質を食べたら、それがそのまま体脂肪になるわけではありません。脂質は大事な栄養素なので、ある程度は削ってもいいですが、抜いてはいけないんです。

糖質・脂質・タンパク質を、バランスよく取る。これがリコンプの食事の基本です。目安は次のとおりです。

栄養素	1日の目安
タンパク質	体重×1.5〜2g
脂質	カロリー全体の20〜30%
炭水化物	残りのカロリー

PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）の考え方は、こちらでまとめています。

反対に、PFCのバランスを整えれば、しっかり食べながら体を変えられます。

過食が止められなかった方も-10kg落としていますし、3,000kcal以上食べながら、体重を14kg以上落とした23歳の受講生もいます。2人とも、脂質を抜いてもいなければ、有酸素もしていません。

この23歳の方は筋トレ歴1年で、減量すると筋肉が落ちてガリガリになるのが怖かったそうです。体重を14kg以上落としながら、スクワットは130kgから150kgまで伸びています。

「カロリーを増やしているのに体重が減る」「炭水化物を、こんなに食べていいんだ」と驚かれることが本当に多いです。炭水化物を食べながら体脂肪を落とす考え方も、あわせて読んでみてください。

リコンプの筋トレ｜筋肉を増やす3つのポイント

筋トレは、次の3つを押さえておけば大丈夫です。

1. メニューはBIG3を中心に組む
2. 毎回少しでも強度を上げる
3. 回数は1セット8〜12回を目安にする

BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を中心に、週3〜4回

BIG3は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目です。大きな筋肉をたくさん同時に使うので、筋肉がつきやすく、消費カロリーも大きい。短い時間で効率よく筋肉をつけながら、脂肪も燃やせます。

これを週3〜4回くらいやっていくのがいいです。回数は、1セット8〜12回くらいを目安にしてください。

毎回少しでも強度を上げ、記録をつける

筋肉を増やすうえで一番大事なのが、前回より少しでも強度を上げることです。強度の上げ方は、重量だけではありません。

• 重量を重くする
• 回数を増やす
• 休憩時間を短くする
• 可動域を広げる

負荷が上がると、体は「このままではまずい」と感じて、筋肉を維持したり成長させたりしようとします。

反対に、この刺激がなくなると、リコンプは難しくなります。重量なら1kgでも、回数なら1回でもいいので、毎回少しずつ上げていきましょう。

そのために、毎回記録をつけてください。3セット10回を同じ重量でずっと続けている人は、本当に多いです。重量と回数をメモしておいて、次のトレーニングで更新していく。

記録をつける大切さは、こちらでも話しています。

伸びなくなったら、呼吸とフォームを見直す

強度が上がらなくなる時期は、誰にでも来ます。同じメニューを同じ重量で続けていたら、そこで止まったままです。伸びなくなった時は、次の順番で見直していきます。

1. 少し重い重量にして、5回×5セットにする
2. それでも止まったら、呼吸を見直す
3. 体の使い方から、フォームを直していく

フォームを直す時、多くの人は軌道や手の位置から直そうとします。でも、ほとんどの人は、まず呼吸ができていません。

呼吸ができていないと体幹が安定しないので、力が出ない。力が出ないから他のところで補って、フォームがどんどん崩れていく。間違ったフォームのままでは、いくらやっても筋肉はつきません。

応用：重さを1週間ずつ変える「マンデルブロトレーニング」

重量がなかなか伸びない人におすすめなのが、マンデルブロトレーニングです。高重量・中重量・低重量を、1週間ずつ順番にくり返していきます。

重さ	1セットの回数
高重量	3〜8回
中重量	8〜12回
低重量	12〜20回

マンネリせずに筋肉を増やしていけるので、「ずっと同じメニューでやっている」と思った人は、取り入れてみてください。実際に、マンデルブロを始めてデッドリフトが90kgから130kgに伸びた受講生もいます。

マシンや座ってやる種目を、メインにしない

筋肉が増えない人によくあるのが、チェストプレスやラットプルダウンなどのマシン種目や、座ってやる種目をメインにしていることです。

マシンは軌道が決まっているので、座ってセットしたら押すだけ。使われる筋肉が、フリーウェイトより少なくなります。

マシンの重量は伸びても、フリーウェイトに移るとまったく重量を扱えない人も多いです。しかも心拍数があまり上がらないので、消費カロリーも少ない。

だからこそ、全身を使うBIG3が中心になるんです。

マシンとフリーウェイトの違いも、あわせて読んでみてください。

筋肉が落ちる人がやっているNG行動4つ

せっかく頑張っているのに筋肉が落ちてしまう人には、共通するパターンがあります。この4つを避けるだけで、失敗する確率はかなり下がります。

1. カロリーを削りすぎている
2. タンパク質が足りない
3. 有酸素をやりすぎている
4. 毎回同じ強度でトレーニングしている

1と2は食事の章、4は筋トレの章で話したとおりです。ここでは、3の有酸素について補足します。

有酸素は、筋トレの前後にやらない

有酸素をやりすぎると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので、筋肉が落ちやすくなります。

例えば1日10km走るような生活だと、カロリーをしっかり取れていれば筋肉は落ちにくいものの、走った疲れで筋トレのパフォーマンスが出せません。これでは、筋肉を増やすのは難しくなります。

タイミングにも注意が必要です。

• 筋トレ前の有酸素: 筋トレで力を出しきれなくなる
• 筋トレ後の有酸素: 筋肉をつける方を優先したいので、やめておく。筋トレ後は、食事でしっかりエネルギーを取る

もしやるなら、筋トレの前後6時間くらい空けるのがいいと言われています。朝の散歩や自転車通勤のように、筋トレと時間が離れていれば大丈夫です。

有酸素なしで体脂肪を落とす方法は、こちらで詳しく解説しています。

リコンプがうまくいっている人ほど挫折する理由

実は、リコンプに失敗している人より、うまくいっている人の方が、気づかずに挫折してしまうことが多いんです。

リコンプ中は、体重がほとんど変わらない

リコンプでは、体重自体はあまり変わりません。筋肉が増えて、体脂肪が減っていくからです。

筋肉は体脂肪より体積が小さいので、同じ1kgでも見た目は小さくなります。体は引き締まっていくのに、体重は変わらないんです。

しかも体重は、水分だけで1日1〜2kgくらい増えたり減ったりします。毎日体重を見て一喜一憂していると、「変わっていない、失敗しているのかな」と不安になって、やめてしまうんです。

うまくいっているサイン3つ

次の3つがそろっていれば、リコンプはうまくいっています。

• トレーニングの重量が伸びている
• タンパク質をしっかり取れている
• 体重はあまり変わらないけれど、緩やかに少しずつ落ちている

体重が落ちていないから失敗、ではありません。むしろうまくいっていると考えて、長い目で見てください。

結果は3〜6か月で見る

体が変わるのは、2週間や1か月では無理です。3か月、6か月くらいのスパンで見て、「前と比べて変わったな」と感じるものなんです。

時期	体重と見た目
1〜2か月目	体重も見た目も、あまり変わらない。体の中では脂肪が減り、筋肉が少しずつ増えている
3〜4か月目	「ちょっと変わってきたな」と気づく。腹筋が少しずつ見えてくる
5〜6か月目	1か月目と比べると、全然違う

先ほどの井堀さんも、取り組んでいる最中は、自分の変化に気づいていませんでした。僕が言って、初めて気づいたくらいです。

写真とウエストを、毎週記録する

自分の変化は、本当に気づきにくいです。だから、写真を撮って毎回見返すことは、必ずやってください。

もう1つはウエストです。毎週ウエストを測って記録しておけば、体重が変わらなくても、ウエストが落ちていれば脂肪が落ちていると分かります。体重を見て不安になりやすい人ほど、ウエストも測っておきましょう。

測るもの	頻度	タイミング
体重	毎朝	起きてトイレに行った後、何も食べる前
ウエスト	週1回	同じ曜日・同じ時間帯に、息を吐き切って
見た目（写真）	週1回	朝の食事の前に、同じポーズ・同じ照明で

リコンプにおすすめのサプリはクレアチン

僕はサプリをあまり勧めないのですが、筋肉を増やしたいなら、取ってほしいものが1つだけあります。クレアチンです。

クレアチンには、筋肉や筋力を増やす効果があります。研究でも効果が認められている、数少ないサプリメントの1つです。

選ぶなら、クレアチンモノハイドレート。一番安くて買いやすいです。僕は「ザ・プロ」のクレアチンを飲んでいますが、品質はあまり変わらないので、メーカーはどこでも大丈夫です。

注意してほしいのは、飲み始めると体重が1〜2kgくらい増えることです。クレアチンには筋肉に水分をためこむ働きがあるので、その分が増えます。脂肪が増えたわけではないので、気にしなくて大丈夫です。

クレアチンの飲み方やタイミングは、こちらで詳しく解説しています。

リコンプについてよくある質問

まとめ｜リコンプは、正しいやり方を続ければ体は変わる

筋肉を増やしながら脂肪を落とすリコンプは、才能ではなく、やり方次第です。特に、筋トレを始めて間もない人や、自己流でやってきた人ほど、体を大きく変えられます。