今回はウエイトトレーニングについてお話していきたいと思います。
「パワー・瞬発力をつけたい」「筋肉を大きくしたい」「マラソンを走りきれる体力が欲しい」
このように、ウエイトトレーニングを行なう理由は人それぞれです。
しかし、自分が目的としていることはハッキリしているのに、その目的に合ったウエイトトレーニングのやり方を知らないという方が非常に多いです。
今回はこのウエイトトレーニングでも特に「筋肉を大きくしたい」人のために、最適なウエイトトレーニングの方法を説明したいと思います。
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ウエイトトレーニングの目的は３つ
まず初めに、ウエイトトレーニングの目的についてお話しします。
ウエイトトレーニングは、大きく分けて③つに分けることができます。
①「最大筋力の向上」
②「筋肉量アップ」
③「筋持久力の向上」
この３つに分けることができます！
これらは重量や回数・休憩時間などを変えることで目的別に鍛えることができます！
最大筋力の向上
最大筋力を上げることを目的とした神経系の発達を促すトレーニングです。
すでに身体に備わっている力を最大限に引き出すためのトレーニングとも言えます。
スピード、パワー、瞬発力を向上させたい場合がこれに当てはまり、
１〜６回で限界がくる重量に設定してトレーニングを行います。
短距離選手やパワーリフターがこれに該当します。
筋肉量アップ
筋肉をつけたい場合に行うトレーニングです。
僕のブログを見てくれている方は「筋肉をつけたい」方が多いと思いますので、これにあてはまります！
かっこいい体を目指すのであればこのトレーニングが一番重要です！
回数は、７〜１４回で限界の重量に設定してトレーニング行います。
筋持久力の向上
マラソン選手などのように長時間運動を行う際に必要な持久力を鍛えるトレーニングです。
回数は、１５回以上行える重量に設定します。
※この３つの目的で説明している回数は、各団体によって推奨している回数が異なります。
今回この記事に書いてある回数は、僕自身が筋肉を大きくするために、ウエイトトレーニングを行ってきた経験もふまえて書いています。
筋肉をつけるために！（筋肥大）
ウエイトトレーニング行うには３つの目的がある事が分かっていただけたかと思います。
ここからは筋肉をつけたい方のために『筋肉量アップ』の目的に絞ってお話しを進めていきたいと思います。
筋肉をつけるための回数とセット数
7〜14回が限界の重量に設定して、3〜５セット行うようにしてください。
重量が重いと正しいフォームで行えなくなるので、まずは14回行える重量に設定しメニューを組むようにしてみてください！
慣れてくれば徐々に回数を低くしていってください！
また初心者の方であれば、この回数にはこだわらずに１５回以上行えるように重量を設定することをおすすめします。
１５回以下の重量で設定した場合、正しいフォームで行えず筋肉に対して、しっかり刺激できないだけでなく怪我の恐れもあるため軽い重量から行うようにしましょう。
休憩時間について（インターバル）
1セット目から2セット目に移る際の休憩時間のことです。
筋トレにおいて、このインターバルは重要な要素です！
「筋肉をつける」目的であれば、1分〜1分30秒程度を目安に休憩をとりましょう。
反復回数が少なくなるにつれて休憩の時間は長くなります。
例えば、７回で限界の重量でセットを組んでいる場合、休憩が1分だけでは次のセットで十分に力を出すことができません。
重量が重い場合は、もう少しインターバルを長くとるといいでしょう。
この辺のインターバルは経験を積む中で分かってきます。
まずは、1分〜1分30秒を目安にトレーニングを行いましょう。
トレーニング時間について
筋トレの時間については、週に何回トレーニングができるかによって変わってきますが、大体60分〜90分を目安にトレーニングをするといいでしょう。
トレーニング時間はなるべく短時間で、集中して行うようにしましょう。
詳しくはこちらの記事に書いています。
食いしん坊フィジーカーの場合
kaito回数
自分のトレーニングでは、1,2種目目のメイン種目に対して基本的に８〜１２回できる重量で設定しています。
３〜４種目には１２回以上できる重量でセットを組みます。
この辺は、部位や種目にもよるので多少回数は変わってきます。
また、部位によっては、先に１２回以上できる種目を行なった後に、８〜１２回の重量でできる種目を行う場合もあります。
トレーニングをこなしていく中で、自分に合った回数を見つけるのがいいと思います。
僕は、膝を痛めたり、肘を脱臼したこともあるので、関節には負担のかからないように十分注意してセットを組むようにしています。
特にメインとなる種目では、いきなり重量を重くするのではなく、徐々に負荷をあげていくようにしています。
セット数
セット数は、基本的に３セットです。
多くて５セットになる時もあります。
トレーニングを始めたばかりの頃は、５セット以上やる事も珍しくありませんでした。
ですが、1セット目2セット目に力を出し切ることを意識しだすようになってからは、３〜５セットで落ちつくようになりました。
短いと2セットで終わることもあります。
インターバル
インターバルについては、メイン種目で2分〜3分程度、
３〜４種目目は1分〜1分30秒程度
で設定しています。
考え方としては、メイン種目で重い重量を扱う場合は、しっかり回復してから次のセットに挑戦するイメージです。
１２回以上できる重量でセットを組んでいる場合は、インターバルを少し短めにして追い込んでいくようなイメージです。
※現在(2018/12/12)は、この回数・セット数・休憩時間で行なっていますが、トレーニングを続けていく中で常に内容は変化し続けますので、あくまで参考程度にしてください。
まとめ
今回の記事でウエイトトレーニングには、大きくわけて３つの目的があることが分かっていただけたでしょうか？
効率よく筋肉をつけるためには、「筋肉量アップ」を目的としたトレーニングをすることが理想の体になる1番の近道です。
- 回数：７〜１４回
- セット数：３〜５セット
- インターバル：６０秒〜９０秒
この方法が筋肉をつけるために１番効率的だと言えます。
ただやみくもにトレーニングするのではなく、トレーニング方法を理解して筋トレをしてみましょう！
