【フィジーク日本一が教える】最短で腹筋を割る食事法！初心者が失敗する原因とは？

こんにちは、かいとです。

突然ですが、あなたは腹筋を割るために

「毎日有酸素運動をして」

「食事制限を厳しくして」

「炭水化物を抜く」

……こんな努力をしていませんか？

もしそうなら、今すぐストップしてください。

驚くかもしれませんが、腹筋を割るために極端な制限や有酸素運動は必要ありません。

むしろ、自己流の厳しい制限は筋肉を落とし、代謝を下げ、

リバウンドの元になる「一番やってはいけない行為」です。

僕自身、かつては間違った減量で失敗し、

ストレスで26kgもリバウンドした経験があります。

しかし、

「ある基本的な食事の法則」を実践してからは、

有酸素運動ゼロで一年中割れた腹筋をキープできるようになり、

フィジークで日本一になることもできました。

この記事では、僕のクライアント様も3ヶ月で−10kg達成し腹筋を割った

「最短で腹筋を割るための食事方法」を包み隠さずお伝えします。

自己流のダイエットで停滞している方は、

ぜひ最後まで読んで「一生モノの知識」を持ち帰ってください。

腹筋が割れる体脂肪率の目安と体重計の落とし穴

まず、腹筋を割るための具体的な「ゴール」を設定しましょう。

闇雲にダイエットをするのではなく、数字の目安を知ることが重要です。

男性は体脂肪率15%〜18%が第一関門

「腹筋が割れる」といっても、その度合いには段階があります。

一般的な男性の場合、体脂肪率が15%〜18%あたりになると、うっすらと腹筋のラインが見えてきます。

ここが最初の目標ラインです。

さらに、誰が見ても「割れている」という状態、いわゆるバキバキの腹筋を目指すのであれば、

体脂肪率は14%以下を目指す必要があります。

女性の場合は、17〜19%で見え始め、15%以下でしっかりと割れて見えます。

今のご自身の体脂肪率が20%を超えているのであれば、まずは「18%」を目指して減量を進めていきましょう。

体重計の数値より「鏡」と「記録」を信じる

ここで一つ、多くの人が陥る罠があります。

それは「家の体重計の体脂肪率を信じすぎてしまうこと」です。

という相談をよく受けます。

実は、家庭用の体脂肪計は体に微弱な電気を流して計測しているため、体内の水分量で数値が大きく変動します。

「本当にそうなの？」と思う方は、トイレの前後やお風呂の前後で測り比べてみてください。

驚くほど違う数字が出るはずです。

僕の事例をお話しすると、フィジーク大会に出場した際、

実際の体脂肪率は一桁（10%以下）まで絞り切っていました。

しかし、その状態で家の体重計に乗ると「体脂肪率18%」と表示されるのです。

これぐらい、体重計の数値はアテになりません。

ですので、体重計の数字に一喜一憂して「もっと食べないといけないのか」と

焦って食事を減らすのはやめてください。 一番信頼できるのは「毎日の鏡チェック」です。

• 毎日鏡で自分のお腹を見る
• スマホで写真を撮って記録する
• メジャーでウエストを測る

これらが最も確実な指標です。数字よりも「見た目の変化」を信じて進めていきましょう。

【食事制限の正解】カロリーとPFCバランスの計算式

脂肪を落とす作業で最も重要なのが食事です。

「食事制限」と聞くと、ささみとブロッコリーだけを食べるような生活を想像しませんか？

昔の僕もそうでしたが、そのやり方はストレスが溜まり、確実にリバウンドします。

正しい食事制限とは、我慢することではなく「管理すること」です。

具体的には「摂取カロリー」と「PFCバランス」の2つだけ守れば、何を食べても大丈夫です。

ステップ1：アンダーカロリーの正しい設定方法

体脂肪を落とす大原則は、「摂取カロリー < 消費カロリー（アンダーカロリー）」の状態を作ることです。

計算方法は以下の通りです。

1. 消費カロリーを計算する（基礎代謝 ＋ 活動代謝）
2. その数値から、−200kcal 〜 −700kcal 引いた数字を出す

この「マイナスした数値」が、あなたが1日に摂取すべきカロリーの目安です。

この範囲内で食事をしていれば、確実に体脂肪は落ちていきます。

ステップ2：黄金のPFCバランス決定法

カロリーが決まったら、内訳（PFCバランス）を決めます。

PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。

• P（タンパク質）：筋肉を守る
  • 計算式：除脂肪体重 × 1.5g〜2g ▶︎ 筋肉を維持し、代謝を落とさないために必須です。
• F（脂質）：ホルモンバランスを整える
  • 計算式：全体カロリーの20〜30% ▶︎ 極端にカットするとホルモンバランスが崩れ、食欲が暴走します。
• C（炭水化物）：エネルギー源
  • 計算式：残りのカロリー分 ▶︎ トレーニングの質を高め、脂肪燃焼を加速させるために必要です。

面倒な計算に感じるかもしれませんが、これを一度計算して守るだけで、

僕のクライアント様も4ヶ月で−16kg、50代の方でも3ヶ月で−7kgといった成果を出しています。

食材の選び方と具体的な摂取量

では、具体的に何をどれくらい食べればいいのでしょうか。

• タンパク質
  • 肉、魚、卵、大豆製品など。
  • 肉100gあたり約20gのタンパク質が含まれます。僕の場合、1日に肉を500〜700g食べます。目安としては「拳1個分のお肉＝約150g」と覚えておくと便利です。
• 脂質
  • 魚の油、アーモンドやくるみ、オリーブオイル、アボカド、卵など。
  • 「脂質＝悪」ではありません。良質な脂質は脂肪燃焼を助けます。
• 炭水化物
  • お米、麺類、芋など。
  • 僕の減量中でも、お米換算で1日900g〜1.2kg（コンビニおにぎり9〜12個分）を食べることもあります。「意外と食べられる」と感じたのではないでしょうか？

失敗する人が陥る「炭水化物抜き」の恐怖

ここが今回の記事で一番伝えたいポイントかもしれません。

世の中には「糖質制限」や「炭水化物抜きダイエット」が溢れていますが、

フィジークで結果を出す人や、減量が上手い人は、極端な炭水化物カットを絶対にしません。

僕自身、過去に炭水化物を抜いて失敗し、ストレスで26kgもリバウンドした経験があります。

なぜ炭水化物が必要なのか、理由は3つあります。

炭水化物が減量に必須な3つの理由

① エネルギー源になり脂肪燃焼を助ける

車でいうガソリンです。ガス欠の状態では体は動かず、脂肪を燃やすエンジンも回りません。

② 筋肉を守り、代謝を維持する

炭水化物がないとトレーニング強度が下がり、筋肉が分解されます。

筋肉が減ると代謝が落ち、痩せにくい体になります。

③ 睡眠の質を高める（超重要）

実は、睡眠中にも300〜400kcal（ジョギング40分〜1時間相当）が消費されます。

炭水化物が不足すると睡眠の質が下がり、この「寝ている間のボーナスタイム」をドブに捨てることになります。

糖質制限がリバウンドと停滞を招くメカニズム

炭水化物を抜いて体重がストンと落ちることがありますが、

それは「脂肪」ではなく「水分」と「胃の内容物」が減っただけです。

一時的に体重計の数字は減りますが、見た目はしぼんでしまい、

お腹の脂肪は残ったまま…という悲しい結果になります。

さらに、エネルギー不足で体が「飢餓状態」と判断し、省エネモード（停滞期）に入ります。

こうなると、食べる量を減らしても痩せず、精神的に追い詰められて暴食し、

リバウンドという最悪のルートを辿ります。

腹筋を割りたいなら、炭水化物は敵ではなく、最強の味方だと認識を変えてください。

よくある質問：有酸素運動やトレーニング頻度について

最後によくある質問にお答えします。

「トレーニングは一生懸命やっているのに体が変わらない」という人の原因は、

間違いなく食事です。

腹筋を割るという作業は、お腹の上に乗っている脂肪を取り除く作業です。

いくら腹筋運動をして中の筋肉を大きくしても、上の脂肪が厚ければ一生見えてきません。

逆に、適切な食事管理（カロリーとPFC管理）ができていれば、

トレーニング頻度が週2〜3回であっても、有酸素運動を一切しなくても、脂肪は落ちて腹筋は割れてきます。

優先順位は「食事 > トレーニング」です。

まずは今日お伝えした食事管理を徹底し、その上でトレーニングを行うことで、

最短で理想の体を手に入れることができます。

【まとめ】最短で腹筋を割るなら「基本」を徹底しよう

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。 最後に、今回お伝えしたポイントを復習しましょう。

腹筋を割るために、魔法のような裏技はありません。

今日お伝えした「当たり前のこと」を、正しい数字で淡々と続けること。

これこそが、遠回りのようでいて、最短でシックスパックへの道となります。

そう感じた方もいるかもしれません。

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