ダイエットに必要な「タンパク質、脂質、炭水化物」三大栄養素について【ボディメイク日本代表がわかりやすく解説】

食事・栄養

東京でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(かいと)です。

ダイエットに必要な基本の栄養素を知っていますか?

テレビやネットで見たダイエット方法を実践して

「うまく痩せなかった」「痩せたけどリバウンドした。」

そんな経験ありませんか?

 

ダイエットの基本中の基本!

3つの栄養素を知れば上手にダイエットができるようになるでしょう。

今回は栄養素について簡単にお話しします。

栄養素を理解する

栄養素とは大きく分け3つの種類があります。

その3つが・タンパク質・脂質・炭水化物です。

 

この3つの名前ぐらいは聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

これらの栄養素を正しく理解することで、ダイエットは格段に上手になるでしょう。

タンパク質

まずはタンパク質からお話しします。

私たちの体は筋肉でできています。
脚や腕、背中などの想像しやすい筋肉の他に、内臓なども実は筋肉でできています。

そして筋肉を作るのに大事な栄養素はタンパク質なので、食事かからしっかり確保する事が大事になります。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ちてしまい、消費エネルギーが少なくなってしまうので痩せにくい体になってしまいます。

【基礎代謝ってなに?】ダイエットでよく聞く基礎代謝について解説。

2018.10.23

1日に必要なタンパク質量

1日に必要なタンパク質の量は一般の方で体重×1.0~1.5g のたんぱく質を、食事からとるのが良いです。

例えば50kgの方であれば、
50×1.0~1.5=50~75g
のたんぱく質を1日で摂ることができれば十分です。

筋肉を付けたい人はこちら→【筋肉を付けるために必要なタンパク質量と食品】の記事を参考にしてください。

【効率よく筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング】アミノ酸スコアとは?【フィジーク日本代表がわかりやすく解説】

2018.12.26

タンパク質を含む食品

あなたはどの食品にタンパク質が多く含まれているか知っていますか?

タンパク質は主に肉や魚、豆類、卵、乳製品に多く含まれています。

分かりやすい計算の仕方として、お肉100gにつき約20gのタンパク質が含まれています。
色々な食材からタンパク質を摂取するようにしましょう。

もし食事だけで摂るのが難しい方はプロテインを活用しましょう!

 

kaito

プロテイン選びに困っている人は僕がおすすめしているプロテインを参考にしてみてください。

【2019年版】筋トレする人におすすめのプロテイン4選!味・成分・値段でランキング付け【フィジーク日本代表がおすすめするプロテイン】

2019.01.31

また、タンパク質は1gにつき4kcalのエネルギー量があります。

炭水化物

次に炭水化物です。

炭水化物には、ブドウ糖や果糖、デンプンなどがあり、ご飯やパン、芋などに多く含まれています。

これらは、体温を保ったりカラダを動かしたりするための大切なエネルギー源となります。

エネルギーとして使われず余ったものは、脂肪にかえられて蓄えられてしまうので、とりすぎはよくありません。

炭水化物を摂らないダイエット方法もありますが、やり方を知らずに極端に抑えてしまうのは危険な行為ですので、
糖質を完全に摂らないというのはオススメしません。

最低でも1日に100g〜150gの炭水化物を摂るようにしましょう。
ご飯茶碗1杯〜2杯程度。

また、タンパク質は1gにつき4kcalのエネルギー量があります。

脂質

次にみんな大好き脂質です。

脂質には、なたね油、オリーブオイルなどのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。

脂質は摂りすぎると太りますが、体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっているので摂らないのもよくありません。

また脂質を摂る場合は、質のいい油を摂るようにしましょう。

不飽和脂肪酸と呼ばれる体に良いココナツオイルやオリーブオイルなどが良い例です。

1日にどれぐらい摂取すればよいのか?

詳しくは年齢によって異なりますが、1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのが良いです。

例えば、2,000kcal必要な人だと、脂質はおよそ40〜60gになります。

脂質はタンパク質、炭水化物と違って、1gあたり9kcalのエネルギー量があります。

これがよく脂質を摂ると「太る!」と言われる要因でもあります。摂りすぎには注意しましょう!

~あわせて読まれている記事~

【効率よく筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング】アミノ酸スコアとは?【フィジーク日本代表がわかりやすく解説】

2018.12.26

【Before/Afterと本人の感想】2ヶ月のパーソナルトレーニングを終えて

2018.10.24
~あわせて読まれている記事~

【オールジャパンメンズフィジークまで後12日】ケトジェニックダイエットに切り替えました!

2019.08.20

筋トレで「効かせる」事ができない原因2つと効かすためのポイントについて【フィジーク日本優勝選手が解説】

2019.08.19

ダイエット中、どうしてもお腹が空いた時に試して欲しいこと10選【減量中のどか食い対策】

2019.08.18

【プロテインバーレビュー】ONE・シンサ6・Think thin 他5種類の食べ比べ!

2019.08.13

フィジーク日本代表がオススメする!筋トレを加速させる『間食』7選

2019.08.12

トレーニング・食事などに関してのご質問は
LINE@から受け付けております。

また、LINE@から初回パーソナルトレーニングの
お申し込みも受け付けております!↓↓

友だち追加


ボディビルランキングクリックが応援になります。