今回は約1ヶ月ぶりの減量経過を記録していきたいと思います。
ブログでは不定期更新ですが、YouTubeでは毎週水曜日に定期的に減量経過を更新しているので興味がある方は見てみてください！
先月からマイナス3kg・写真で比較
体重の減り具合はこんな感じ。
- 12/17日・体重90.4kg
- 12/24日・体重89.4kg（ー１kg）
- 2/5日 ・体重86.45kg（前回からー３kg）
約1ヶ月で体重3kg減なので、減量ペースとしてはかなりいいです。
体の変化はこんな感じ。
（左12/24・右2/5）
正面からの写真だと違いが分かりにくいけど、後面からの写真を見るとウエスト周りがスッキリしたのが分かります。
- 腕回り 43cm→42,5cm
- 胸囲 116cm→116cm
- ウエスト 87cm→86cm
上腕は多少落ちましたが、胸囲は変わっていないので上手く減量できているかなと思います。
食事の内容
1月の中旬あたりで86kg台まで落ちていたので、途中摂取カロリーを3500～4500に増やして調整しました。その間で88,4kgまで体重が増えました。
ただ、この増えた体重は水分や胃の内容物がほとんどで、翌週に再度調整をしたところ87kgまで落ちて、その次の週には86kg台まで落ちていました。
この調整を挟んで分かったのは、今回の減量では3000カロリー程度であれば体重がしっかり落ちくるという事です。
去年の減量は、最初から2500カロリー以下まで落としていたので結構辛かったですが、今年はかなり順調に減量できそうです。
食事の変化
ザックリですが、調整期間から現在までの食事はこんな感じで変化させました。
玄米3合 お肉or魚150g～200g プロテイン1杯
↓調整期間
玄米3合 オートミール200～400g お肉or魚150~200 プロテイン1杯
↓現在
玄米3合 お肉or魚150～200g プロテイン1杯
調整期間は、タンパク質・脂質はそのままで炭水化物の摂取量を増やしました。
増やした炭水化物は、オートミールで1日に200〜400gを食べていました。
そこから現在（2/5日）は、また元の食事内容に戻して減量を行っています。
体重が落ちてくれば消費カロリーも少なくなってくるので、また摂取カロリーの調整も必要になってきます。
ですが、まだ体重が止まる気配がないのでこのまま3000カロリーを少し上回った食事で減量を続けていきたいと思います。
オートミールの摂取を増やして
オートミールの摂取量を増やして感じた事。
- パワーがでなくなる
- おならが臭くなる
- 翌日の体重が増える
僕の体にはオートミールより、やはりお米から炭水化物を摂取した方が筋トレ時のパワーだったり貼り感、やる気の出方が良いような気がします。
もちろんオートミールは低GIなので、減量には向いているかもしれませんが力がでないのでは筋トレをしている意味がありませんから、当分はお米で減量を進めていきたいと思います。
低温調理器導入
1月頃から低温調理器を使ってお肉を調理しています。
今回の減量は、この低温調理器具がすごく役立っていて、あのパサパサした鶏胸肉も美味しく食べれています。
減量初期はパサパサした鶏胸肉も我慢できるんですけど、減量が進めば進むほど毎回同じ食感で食べるのが苦痛になってきます。
そんな鶏胸肉をもう食べなくていいと思うと気が凄く楽です。しかも調理もまとめて簡単にできるので持ち運びも便利。もっと早くに気づきたかったです。
ただ、毎回同じ鶏胸肉だけだと、さすがに飽きてしまうのでレバーやずりといった違うお肉も低温調理しています。
あとは以前、紹介したミートフィットネスさんの減量ハンバーグも食べながら、食事に飽きないように工夫しています。
トレーニングの内容
1月から新しいトレーナーにトレーニングを指導してもうらようになって約１ヶ月。
新しいフォーム・新しい種目で、最初は慣れなかったですが、徐々に感覚も掴めてきてかなり良い感触でトレーニングができています。
なにより、以前まで7~8割の力でしかトレーニングができなったのが、今は9~10割の力を出してトレーニングができるようになったのが1番大きいです。
減量しているのに、なんだか体が大きくなっている感覚があります。
このまま、しっかり食事制限ができれば必ず去年・一昨年の体を超えられる自信があります。
左2019年・右2018年
怪我
目一杯パワーを出せる事に味をしめてしまい、レッグカールの重量あげすぎて…
力を入れた瞬間、ももうらが「っぶちぶち」という音がして怪我をしてしまいました。
肉離れの一歩手前という事で、痛いですけど出来る範囲でトレーニングを続けています。
ただこの怪我で、ももうらを使う感覚、ストレッチの重要性を再確認できた事がかなりよかったです。
怪我をしても、そこから次に活かす事ができる内容があれば収穫です。
このままトレーニングは頑張っていきます。
有酸素
有酸素に関しては、1日おきにトレーニングの終了後5~15分行っています。
後は、有酸素ほどではありあませんが、朝起きすぐに外を歩く事もあります。
今後、減量が進むにつれてもう少し有酸素は増やす予定です。
減量での変化・気づいた事
徐々に減量が進んできて、感じている変化や気づいた事があります。
- 顔が小さいと言われるようになった
- 寝ている間にトイレにいきたくなる
- お腹が空くようになった
寝ている間にトイレにいきたくなるのは、炭水化物を減らしているので体内のグリコーゲンの量が枯渇して水分を保持できなくなっているからです。
なので、トイレにいきたくなるのが増えるのは減量がしっかり進んでいる証拠です。
あとは「お腹が空いたな」としっかり感じられるようになってきたのも、ようやく脂肪が落ちてきてしっかり減量の段階に入ってきたなという感じです。
こんな感じで今のところ減量が進んできて感じた事がありました。
今週の計画
今週の計画としては、また3000カロリーを目安に摂取カロリーは設定しますが、我慢できる所があれば炭水化物の量を減らして調整したいと考えています。
そしてまた、82kgラインまで体重が落ちてきた所で調整期間をもう一度作り、エネルギーをしっかり溜め込んでからまた減量に入ろうと考えています。
まだ、シーズンは長いので最初で疲れてしまわないように工夫してやっていきたいと思います。
そして、そろそろ大会に向けたポージング練習も行なっていきたいと思います。
それでは！
フィジーク大会のポージングの取り方や注意点についての記事も書いていますので興味がある方は参考にしてみて下さい。
また、ポージングレッスンもやっていますので興味がある方はコチラをご覧下さい。
