脂肪燃焼系カルニチンの筋トレにおける効果と摂取タイミング・量について

サプリメント
kaito
筋トレ歴8年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいと(kaito)です。 >YouTube:かいと【筋肉日記】フォロワー数は3万人以上
  • カルニチンってなに?
  • カルニチンは脂肪燃焼効果があるって聞いたけどホント?
  • カルニチンってどうやって摂取したらいいの?

こんな疑問を解決できる記事となっています。

今回は減量時でも増量時でも役立つカルニチンの筋トレにおける「効果と摂取タイミング・量について」解説していきたいと思います。

カルニチンを知っている方でも、カルニチンと聞くと一瞬「ん?どんな効果だったけ?」となる方も多いはず。そんな方は見直し感覚で参考にしてみてください。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴8年でフィジーク日本代表の経験もあります。

カルニチンとは?

カルニチンとは必須アミノ酸のリジンとメチオニンの化合物で、他のアミノ酸とは違って脂質の代謝に作用する化合物のことです。

またカルニチンは、筋肉に多く存在しています。

カルニチンの効果

カルニチンがもたらす効果は大きく3つある。

カルニチンの効果

  • 脂肪燃焼を促進する効果
  • 筋肥大を促進する効果
  • 運動パフォーマンスを向上する効果

脂肪燃焼を促進する効果

カルニチンは身体の中で脂肪酸を燃焼しエネルギーに変える際になくてはならない物質です。

脂肪がエネルギーとして消費される過程は「分解➡︎運搬➡︎燃焼」という3つのプロセスを踏みます。

その3つのプロセスのうち、カルニチンは「運搬」を手助けする役割を持っています。

脂質の代謝(脂質からエネルギーへの変換)は、細胞のミトコンドリア内で行われます。しかし、脂質は単独ではミトコンドリアの膜を通過できず、その際に必要なのがカルニチンになります。

脂質とカルニチンがくっつく事で、ミトコンドリア内に運ばれて脂質がエネルギーに変換されます。

つまり、カルニチンは脂肪酸をミトコンドリア内に運ぶ役割を担っており脂肪燃焼において重要な成分なのです。

カルニチンには筋肥大を促進する効果もある

カルニチンには”筋肥大”を促進する効果もあります。

ここで重要なキーワードが「テストステロン」と「アンドロゲンレセプター」の2つです。

テストステロンは聞いた事がある方も多いと思いますが、”筋肥大”と大きく関係している男性ホルモンです。

このテストステロンが、細胞の中にある”アンドロゲンレセプター”と呼ばれる受け皿のような物と結合することによって”筋肥大”を促進する効果をもたらしてくれます。

その”アンドロゲンレセプター”と呼ばれる受け皿を増やす作用がカルニチンには期待できます。

運動パフォーマンスを向上する効果

カルニチンには、血中乳酸濃度の上昇を減少させ「グリコーゲン」を節約してくれる効果があります。

グリコーゲンとは、動物が体内で作る炭水化物の一種で、特に肝臓・筋肉などに含まれています。このグリコーゲンの貯蔵量が少ないと筋トレ時に良いパフォーマンスが発揮できなくなってしまいます。

カルニチンの摂取タイミング・飲み方・量

カルニチンは継続的に摂取することによって効果が発揮されます。

なので毎日継続して摂取することが重要になってきます。

脂肪燃焼・トレーニング中の体力を向上させる目的

▷トレーニング30分前〜1時間前に1000mg

トレーニングオフの日

▷朝食後 500mg程度

カルニチンは、これぐらいを目安に摂取すると効果的です。

カルニチンって増量期は飲まないの?

カルニチンは主に脂肪燃焼効果がある点で評価されているので、減量中に摂取するというのが一般的な使い方です。

僕も同じく減量中、筋トレ前の脂肪燃焼系サプリから摂取するのと、筋トレ中にもカルニチンを摂取しています。

▷減量中に摂取しているサプリメント一式を【実際に減量中に摂っているサプリメント】を紹介しています。

【2019年度版】実際に減量中に摂っているサプリメントを紹介

2019.10.07

現在は、増量中も余計な脂肪をつけたくないので減量期に限らずオールシーズンでカルニチンを摂取しています。

カルニチンの副作用

カルニチンを1日3g以上摂取してしまうと副作用が発生する場合があります。

カルニチンの副作用

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 腹部痙攣
  • 下痢
  • 体臭

これらの副作用があります。

いずれも個人差があるので、飲み始めは少ない量から徐々に試していく事をおすすめします。

カルニチンの効果に期待しすぎない

カルニチンの効果について紹介しましたが、僕自身カルニチンを飲んでいて脂肪燃焼の効果が劇的にあったかと言われるとそうではありません。

カルニチンに過度な期待をするのではなく、減量を行なっていく際に、筋トレ・食事を頑張った上で“+α”気持ち程度の脂肪燃焼効果を期待して摂取をするのがいいと思います。

もし「カルニチンを買おうかな?」と検討している方は【僕が実際に減量中に摂っているサプリメント】の記事で紹介している、初心者におすすめのサプリメント2種類を購入してから考えてみるのがいいと思います。

減量中の方におすすめの記事

減量の正しいやり方と注意すべき点について解説

筋トレ後の炭水化物の摂取について・増量減量における糖質の摂取の仕方


といわけで以上です。

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