「朝食は何を食べたらいい?」筋トレの効果をあげるには朝食が大事!

食事・栄養
kaito
筋トレ歴8年・JBBFフィジーク日本大会優勝・世界大会出場の経験がある、かいとです。

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  • 筋トレを始めたけど朝食は食べたほうがいいの?
  • 朝食はどんなものを食べていますか?
  • 朝食で意識することはありますか?

という質問をよく聞かれる事があるのと、筋トレを始めた生徒さんに食事の内容を聞くと「朝食は食べていません」というケースがよくあります。

なので、今回は「筋トレにおいて朝食が大事」だと言うことをしっていただきたいと思い記事にしました。

この記事では、筋トレにおいて朝食がいかに大切かを説明したあと、実際に僕の朝食メニューの例を紹介していきたいと思います。

この記事を書いている僕は、筋トレ歴8年でフィジーク競技で日本優勝しています。

筋トレの効果をあげるには朝食が大事!

実際に、僕も朝はやくに起きて朝食を食べるようにしています。

また夜寝るのが遅くなった場合でも、朝はいつ通り早くに起きて朝食を食べるように意識しています。

朝食を食べるというのは、筋トレはもちろん他にも意味があると思っているのでこれほど朝食を重要視しています。

なぜ筋トレにおいて朝食が必要なのか?

その理由は、睡眠にあります。

睡眠中は何も口にする事ができないので、朝起きた時は体が餓鬼状態になっています。

この状態のままだと、体は筋肉を分解してそれをエネルギーにして体を動かすようになります。

これではせっかく筋肉をつけようと思い筋トレを頑張っている意味がなくなります。

なので朝起きたら朝食を食べる事が筋肉を落とさないためにも、つけるためにも重要な事なのです。

朝食は筋トレ以外にも効果的

さらに朝食を摂らない人の多くは、勉強や仕事に集中できず作業効率が落ちるというのが分かっています。

これは身に覚えがあるという方も多いのではないでしょうか?

朝食を食べる人は朝から活力に溢れ1日のパフォーマンスがッグ!っとあがります。

筋トレへの効果もそうですが、このような事も実感しているので、僕は朝食を重要視しています。

朝食が食べられない人

「朝はお腹が空かない」という方に考えられる原因は4つ。

  1. 夜ご飯の食べ過ぎ
  2. 夜ご飯の食べる時間が遅い
  3. お酒の飲み過ぎ
  4. ホルモンが出ていない

食べ過ぎ・飲み過ぎ

夜遅い時間に食べ過ぎたり飲み過ぎたりすれば、朝にお腹が空きません。

また、夜遅くにご飯やお酒を飲みすぎたりすると気持ち悪くて、朝に早起きできず、ご飯を食べる習慣を作る事ができません。

1~3の問題に関しての解決策としては、やはり規則正しい生活をする事が必要です。

ホルモンがでていない

このホルモンはグレリンというホルモンなのですが、これがでなくなるメカニズムとして朝食を抜くことで起こります。

最初は誰でもグレリンの働きで空腹を感じるのですが、これを我慢しているとグレリンの分泌がされなくなってきます。

つまり、ホルモン分泌を自分で抑えて脳が空腹を感じられなくなっているのです。

このグレリンは成長ホルモンやインスリンなどにも関係しているので、分泌が悪くなることは体の仕組みからみて良い事ではありません。

対策としては、朝食を食べる習慣を作る事です。そうすれば自然とこのホルモンは戻ってきます。

朝食は何を食べればよいのか?

筋トレの効果を上げるにはタンパク質を摂取する事がもっとも重要です。

なのでタンパク質を基本において、炭水化物もしっかり摂れる食事を行いましょう。

おすすめは、卵焼きや目玉焼きにご飯です。
食べられる人はお肉などを食べてもいいです。

あわせて読みたい記事1日のタンパク質量に関しては【効率よく筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事のタイミング】こちらを参考にしてください。

ですが、朝からいきなり卵やお肉を食べられないと言う人は、プロテインを活用するといいです。

あわせて読みたい記事プロテインに関しては【筋トレする人におすすめのプロテイン4選】を参考にしてみてください。

炭水化物については、ご飯でなくてもパンや、フルーツでも構いません。

kaito
僕は栄養も豊富でお腹に溜まりやすい理由からオートミールを食べる事が多いです。

僕が食べているのはクェーカーのオートミールです。初めての方はこのボトルタイプから試してみてください。

脂質に関しては卵の黄身やお肉に脂質が含まれているので特に気にしなくても構いません。

筋トレに効果的な朝食のメニュー例

いまいち朝食のメニューがイメージできない。いう人のために身長175cm体重80kgの僕の朝食メニューの参考例を挙げておきます。

朝食メニュー例1

  • スクランブルエッグ:卵3つ
  • 鶏むね肉or鳥もも肉100g
  • ご飯200g
  • ブロッコリーなど野菜少々

朝食メニュー例2

~雑炊~

  • 卵2個
  • 鶏胸肉or鳥もも肉100~150g
  • オートミール70~100g
  • ブロッコリー、キャベツ、たまねぎ等
  • コンソメorだしの素or塩胡椒

朝食メニュー例3

  • 卵2〜3個
  • 鶏むね肉or鶏モモ肉100~150g
  • りんご1個

 

参考記事【世界フィットネス選手権まで残り16日】今回の減量方法は冷凍フルーツを使っています!【ポーランド編】この記事でオートミール・フルーツ・プロテインを使った減量ご飯を紹介しているので参考にしてみてくだい。

僕の朝食メニューはこんな感じです。

これぐらいしっかり朝食を食べると筋トレだけでなく、朝から勉強も仕事も集中できるのが実感できます。

コンビニで朝食を買いたいと言う人はこれがおすすめ

コンビニにある食べ物は筋トレに不向きだと思われがちが、商品を選ぶ事ができれば筋肉に必要な食事をとる事ができます。

また、自宅で作る手間もかからないので便利なのでうまく活用できればいいですね。

朝食におすすめなコンビニメニュー
  • サラダチキン
  • サラダサーモン
  • 焼き魚
  • 塩味ゆで卵
  • 味付きたまご
  • 納豆
  • 玄米
  • 塩おにぎり
  • ブランパン

裏の成分表を見てうまく選ぶ事ができれば、コンビニでも食べられるものはたくさんあります。

まとめ:筋トレの効果をあげるため朝食を習慣化する

今回は筋トレにおける朝食についてお話しました。

簡単におさらいします。

おさらい

  • 筋トレにおいて朝食は大事
  • 朝食を食べる事で1日んパフォーマンスが上がる
  • タンパク質を基本に食べる
  • 朝食が食べられないと言う人は夜の食事を見直す
  • ホルモンを出せるように習慣化する

最初は僕も朝起きるのが遅く、朝食を食べないこともありました。

ですが、筋トレを始めた事や、もっと朝の時間を有効活用したいと思うようになり、頑張って早起きして朝食を食べる事を続けました。

今では習慣化する事ができ、逆に食べない事の方が違和感があります。

最初は大変かと思いますが、朝食を食べる事は筋トレ以外にも多くのメリットがあるので是非習慣化できるように頑張ってみてください。


といわけで以上です。

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