【20代ボディビル減量】8か月で体重-20kg！筋肉を残して関東大会に入賞した方法

2025年5月17日2026年7月13日

大会前の追い込み期に筋肉まで落ちてしまって、仕上がりが思うようにいかない……という経験はありませんか？

水抜き・塩抜きのやり方を間違えると、本番当日に張りが全部抜けてぼやけた状態になってしまう事があります。

光武さんの成功事例をもとに、過去の大会前にやっていた間違った減量法と、正しい食事管理について解説します

年齢

20代

性別

男性

Before / After

著者情報

澤原魁門（さわはらかいと）

JBBF 日本メンズフィジーク選手権大会　jr. 全日本準優勝
JBBF キングオブフィジーク大会　-176cm以下優勝
JBBF 日本メンズフィジーク選手権大会 -176cm以下全日本優勝
IFBB 世界フィットネス選手権　日本代表 -176cm以下 10位
NESTA-PFT 国際トレーナー資格
JBBF審査員資格 1級

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過去の大会前にやっていた3つの間違った減量法

光武さんは過去の減量において、カロリーを正確に計算せずに極端な制限をしていました。

その結果、強いストレスを感じて筋肉量も落ちてしまうという悪循環に陥っていたのです。

このような根性論の減量は、体への負担が大きくコンディションを崩す原因になります。

具体的には以下の3つです。

カロリー計算なしの極端な脂質制限とプロテイン頼り
根性論のサウナでの過酷な水抜き
大会終了後の反動による激しいリバウンド

あなたも同じことをしていないか確認してみてください。

1.カロリー計算なしの極端な脂質制限とプロテイン頼り

過去の光武さんはカロリーを正確に把握しておらず、極端に脂質を減らす食事を続けていました。

炭水化物は朝とトレーニング後のみに限定し、それ以外の食事はプロテインで済ませるという偏った内容です。

タンパク質さえ摂っていれば筋肉は落ちないと考えがちですが、十分な炭水化物がないとエネルギー不足になります。

その結果、かえって筋肉を分解してしまい、トレーニングで力も出なくなってしまうのです。

さらに栄養不足から日常的にイライラするなど、仕事中のメンタルにも悪影響を及ぼしていました。

常にストレスを抱えた状態では、質の高いトレーニングを継続することは非常に困難です。

ネットの情報だけを頼りに、自己流で食事制限をするのは精神的にもきつかったですよね

毎日メモをして管理しているつもりでしたが、ちょっとしたことでイラついてしまい本当にストレスが強かったです

2.根性論のサウナでの過酷な水抜き

大会直前の仕上げとして、光武さんは極限まで水分と塩分をカットし、サウナに何度も入るという過酷な手法をとっていました。

一時的に体重の数値は落ちますが、体への負担は計り知れません。

そもそも人間の体は水分と塩分がないと正常に機能せず、筋肉を強く収縮させることも不可能です。

パンプアップに必要な水分が枯渇してしまうため、ステージ上で筋肉の張りを出すことができない状態に陥っていました。

このような状態では、せっかく鍛えた筋肉を審査員にアピールすることはできません。

過度な水抜きは疲労を溜め込むだけで、競技のパフォーマンスを著しく下げる大きな原因となります。

塩分と水分をほぼカットする水抜きは体がしぼんでしまい、パンプしない原因になります

何で張らないのだろうと疑問でしたが、それが普通だと気合いだけで乗り切っていました

3.大会終了後の反動による激しいリバウンド

極端な食事制限と過酷な水抜きによるストレスの反動で、大会が終わると一気に食欲が爆発していました。

普段から正しいカロリー設定をしていなかったため、終わった途端に管理を放棄してしまいます。

その結果、わずか1週間で8kgから10kgもリバウンドするという悪循環に陥っていました。

せっかく苦労して絞り上げた体もすぐに元に戻ってしまい、常にコンディションの波に悩まされ続けることになります。

これでは筋肉の感覚も悪くなり、次の大会に向けた準備にも支障をきたしてしまいます。

間違った減量は終わった後のリカバリーにも多大な悪影響を及ぼすのです。

無理な減量によるストレスは、大会後の激しいリバウンドを招く一番の原因です

終わった安心感と我慢の反動でずっと食べてしまい、筋肉の感覚も悪くなっていました

ポイント

カロリー計算をしない極端な制限はストレスを生む
過度な水抜きや塩抜きは筋肉の張りを失わせる
無理な我慢は大会後の激しいリバウンドに直結する

体重を20kg落として筋肉を残し切った3つの正しい食事管理

間違った減量法から抜け出すため、光武さんは正しいカロリー設定とPFCバランスを取り入れました。

その結果、ストレスを大幅に軽減しながらしっかりと体脂肪だけを落とすことに成功しています。

人間の体の仕組みを理解し、計画的に栄養を摂取することが大切です。

具体的には以下の3つです。

炭水化物をしっかり食べてトレーニングの質をキープ
タンパク質をあえて減らしてPFCバランスを最適化
やりすぎを防いで有酸素運動とトレーニングの疲労を管理

1.炭水化物をしっかり食べてトレーニングの質をキープ

今回の減量では、トレーニング前とトレーニング中にしっかりと炭水化物を摂取するように変更しました。

スタート時には1日に1kg以上のお米を食べており、以前とは比較にならない量のエネルギーを確保しています。

十分な炭水化物を摂ることで、減量末期でもバテることなく元気な状態でトレーニングを続けることができました。

エネルギーが満ちているため、筋肉を分解することなく脂肪だけを燃焼させることができたのです。

炭水化物を極端に恐れる必要はなく、タイミングと量を正しくコントロールすることが重要です。

適切なエネルギー源があるからこそ、過酷な減量も最後までやり抜くことができます。

炭水化物をしっかり摂ることでトレーニングの力強い感覚は変わりましたか？

持久力もあり減量末期でも力が出ているのを感じて、最後まで落とさずにいけました

2.タンパク質をあえて減らしてPFCバランスを最適化

以前は体重の何倍ものタンパク質を摂取していましたが、今回のコーチングではあえてその量を減らしました。

1回の摂取量が今までの半分以下になることもあり、最初は筋肉が落ちてしまうのではないかと不安を感じたそうです。

しかしタンパク質を適正量に抑え、その分を炭水化物に回すことで全体のPFCバランスが最適化されました。

過剰なタンパク質を摂取してもエネルギーにはなりにくく、かえって体が辛くなり減量が続かない原因になってしまいます。

実際にはタンパク質を減らしても筋肉量は落ちず、むしろコンディションは格段に良くなりました。

バランスの取れた食事こそが、ストレスなく減量を進める最大の秘訣です。

最初はタンパク質の量が少なくて、かなり不安に感じたのではないでしょうか？

今までよりかなり少なかったので不安でしたが、信じてやってみたらまったく筋肉は落ちませんでした

3.やりすぎを防いで有酸素運動とトレーニングの疲労を管理

過去の光武さんは有酸素運動を極端に長くやりすぎたり、トレーニングを3時間以上続けたりする癖がありました。

しかし今回は有酸素運動を1日20〜30分程度に抑え、疲労を溜め込まないように工夫しています。

トレーニングのセット数も減らし、短時間で集中して質の高い刺激を入れることに注力しました。

疲労が蓄積するとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋肉の分解が進んでしまいます。

やりすぎを防ぐことで体への負担が減り、怪我のリスクも大幅に下がりました。

休むこともトレーニングの一環であると理解し、メリハリのあるスケジュールを組むことが大切です。

やりすぎないように指示されて、途中で不安になったりしませんでしたか？

指示どおりにやっていけば大丈夫だと言ってもらえたので、メンタルが安定して集中できました

ポイント

炭水化物を恐れず食べてエネルギーを確保する
過剰なタンパク質摂取をやめてPFCを整える
有酸素運動やトレーニングのやりすぎによる疲労を防ぐ

【実績】20代男性が8か月で体重-20㎏・ウエスト-14cmのビフォーアフター

正しい鉄則を実践した結果、光武さんの体は数字としても見た目としても劇的に変化しました。

体重：-20kg
ウエスト：-14cm

無理な制限をしなければ絞り切れないというのは思い込みに過ぎなかったことが証明されました。

筋肉量をしっかり残したまま体脂肪だけを削ぎ落とし、関東ボディビル選手権で5位入賞という素晴らしい成績を収めています。

実際、僕のコーチングを受けていただいて成果はどうでしたか？

体重は-20kg、ウエストも14cm以上落とせましたし、写真を見返すとこんなに変わったのかっていうぐらいびっくりしました

周囲から体の変化を褒められて、競技への自信が飛躍的に向上

体が変わったことは光武さんの内面にも大きな影響を与えました。

正しいカロリー設定を身につけたことで大会後の爆食がなくなり、現在は無駄な脂肪をつけすぎることなく、筋肉を増やすための適切な増量フェーズへスムーズに移行できています。

競技生活全体が好転し、来年の大会に向けてさらにモチベーションが高まっている状態です。

また、周囲からも体の変化を褒められるようになり、筋肉量を残せたことが大きな自信に繋がっています。

体が変わって嬉しかったことはどんなことですか？

同じ70kgでも全然去年より違うねって言われたんで、筋肉量を残せたなっていう自信にもなりました

ポイント

大会後もリバウンドせず質の高い増量へ移行できる
周囲の反応が変わり自分自身の自己肯定感が飛躍的に向上する
得られた知識は競技生活において一生の財産になる

まとめ：正しい食事管理で筋肉を残した減量を成功させよう

今回は極端な食事制限や水抜きをやめて体重-20kgを達成し、関東ボディビル選手権に入賞した光武さんの事例を紹介しました。

根性論や自己流の偏った食事では、筋肉を落としてしまうだけでなく強いストレスを抱えることになります。

自分の体に合った適正なカロリー設定とPFCバランスを知り、計画的に減量を進めることが大会で結果を出すための最短ルートです。

過去の大会前にやっていた3つの間違った減量法

カロリー計算なしの極端な脂質制限とプロテイン頼り
根性論のサウナでの過酷な水抜き
大会終了後の反動による激しいリバウンド

体重を20kg落として筋肉を残し切った3つの正しい食事管理

炭水化物をしっかり食べてトレーニングの質をキープ
タンパク質をあえて減らしてPFCバランスを最適化
やりすぎを防いで有酸素運動とトレーニングの疲労を管理

もしあなたが自己流の減量で筋肉が落ちてしまう、過度な有酸素運動に頼らずに絞り切りたいと本気で考えているなら、まずは自分の食事設定を見直すことから始めてみてください。

正しい知識と実践があれば、あなたの体も成果につながりやすくなります。

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