- 極端な食事制限を頑張っているのに、反動で過食してしまい自己嫌悪に陥っている
- 痩せるためには長時間の有酸素運動が必須だと考え、疲労ばかりが溜まっている
- 一度でも食べ過ぎるとすべてが台無しだと感じ、自暴自棄になってしまう
過酷なダイエットの反動で過食し、リバウンドしてしまうことに悩んでいませんか？
実はタンパク質偏重の食事や1回でも食べすぎたら失敗という完璧主義、そして量ばかりをこなすオーバートレーニングが原因です。
この記事では過食とリバウンドの連鎖から抜け出し、有酸素運動ゼロで3か月半で体重-10kg、ウエスト-11cmを達成した平野さんの実録データを公開します。
数多くのボディメイクを指導してきた僕が、平野さんの成功事例を元に「過食とリバウンドを繰り返していた間違った減量法」と「リバウンドを脱却して筋力を上げながら痩せた鉄則」について定量的に解説します
この記事を読み終える頃には有酸素運動なしでもしっかり食べて痩せ、筋力まで向上させる正しいアプローチが理解できるはずです。
過食とリバウンドを繰り返していた3つの間違った減量法
自己流のダイエットでは良かれと思ってやっていることが実は逆効果になり、体を極度の飢餓状態や疲労状態に追い込んでいることがよくあります。平野さんも以前はネットの情報を頼りに過酷な制限をした反動で苦しんでいました。
具体的には以下の3つです。
- リバウンドを招く極端な食事制限によるエネルギー不足
- 体脂肪が落ちない長時間の有酸素運動とオーバートレーニング
- 過食の引き金になる完璧を求めすぎるダイエット思考
あなたも同じことをしていないか確認してみてください。
1.リバウンドを招く極端な食事制限によるエネルギー不足
ダイエットを始めるととにかくカロリーや脂質を削り、炭水化物も極力減らそうとする人が少なくありません。平野さんも以前は高タンパク質を意識する一方で、脂質を1日20gから30g程度に極端に抑え、余ったわずかなカロリーで糖質を摂るという過酷な食事をしていました。
その結果として日常的にエネルギーが不足し、トレーニングの強度が下がるだけでなくすぐに疲れを感じるようになっていました。このような極度な制限を続けると、体は生命の危機を感じて強い食欲を生み出します。
平野さんの場合もその反動が過食となって表れ、大袋のシリアルを一気に食べきってしまったり、アイスを10個も食べてしまったりとコントロールが効かない状態に陥っていました。苦しくて吐いてしまうこともあり、それを見ていた奥様も涙を流して心配するほど心身ともに限界を迎えていました。
僕も過去に極端な減量をして、1か月で20kgもリバウンドした経験があるので痛いほどわかります
はい、過食が止まらなくなって2日で10kg戻ってしまった経験もあり、早くこの状態を改善したいと強く思っていました
2.体脂肪が落ちない長時間の有酸素運動とオーバートレーニング
痩せるためには有酸素運動が必須だと信じ込み、毎日長時間のウォーキングなどを日課にしている人も多いでしょう。平野さんも前回のダイエット時は、1日1時間半もの有酸素運動をしていました。
さらに筋トレも多い日には1日40セットもこなすほどの、凄まじいボリュームでした。しかしエネルギー不足の状態でこれほど過酷な運動量をこなせば、疲労が蓄積するだけで筋肉の回復は追いつきません。
結果としてずっと停滞期が続き、体重は落ちても体脂肪が落ちず見た目が甘い状態になっていました。さらに深刻だったのは筋力の低下で、ベンチプレスのメインセットが以前は110kg上がっていたのに70kgが5回で潰れてしまうほど、重量が40kgも落ちてしまっていました。
ネットの情報だけを頼りに、これだけの量をこなしても結果が出ないのは辛かったですよね
はい、自分の減量法は正しくないのではないかと悩む時期が長く、本当にこのままで間に合うのか不安を抱えながら続けていました
3.過食の引き金になる完璧を求めすぎるダイエット思考
ダイエットにおいて1回でもルールを破ったら終わりだと考えてしまう真面目な人ほど、リバウンドのリスクが高くなります。平野さんも典型的な完璧主義の持ち主でした。
予定していなかったものを1つでも食べてしまったり、少しでも計算が狂ったりすると自分のなかですべて失敗だとみなしてしまい、自暴自棄になってドカ食いに走ってしまう傾向がありました。例えばチートデイを設けても1日では終わらず、そのまま何日も食べ続けてしまうような状態です。
自分では必死に頑張っているつもりでも完璧にできなかった自分を許せずに、そこまでの努力をすべて台無しにしてしまう連鎖にはまっていました。この思考の癖を直さない限り、一時的に体重が落ちてもリバウンドを繰り返しやすくなります。
1度失敗したらすべて台無しだと考えてしまう方は非常に多いですが、それが過食の引き金になっていたのですね
前まではまさにその状態で自分で壁を作ってしまい、失敗の連鎖にはまっていました
- 極端な脂質制限や糖質制限は過食の引き金になる
- 疲労が抜けないほどの運動量は筋肉を削り代謝を下げる
- 1回の失敗ですべて台無しだとみなす思考がリバウンドを招く
リバウンドを脱却して筋力を上げながら痩せた3つの鉄則
過酷な制限とリバウンドの連鎖から抜け出すためには、根性論を捨てて論理的なアプローチに切り替える必要があります。平野さんは僕の指導のもと、以下の3つを徹底することで劇的な変化を遂げました。
具体的には以下の3つです。
- タンパク質偏重の食事をやめ適正なPFCバランスに改善
- 辛い有酸素運動なしで痩せるため日常の活動量を増やす
- 減量中でも筋力UPを目指すためトレーニングの質を重視する
正しいアプローチでどのように改善したのかを解説します。
1.タンパク質偏重の食事をやめ適正なPFCバランスに改善
筋肉をつけるために、とにかくタンパク質を大量に摂らなければならないと誤解している人は少なくありません。平野さんも以前は1日にタンパク質を200g以上も摂取する時期がありました。
しかし体を動かす主なエネルギー源は炭水化物と脂質です。ここが不足しているとどれだけタンパク質を摂っても力は出ず、筋肉もつきません。
指導ではまず無駄に多く摂りすぎていたタンパク質を適正な量に減らしました。そしてその分をじゃがいもや白米などの炭水化物、卵などの良質な脂質に回すようにPFCバランスを調整しました。
必要な量がわかれば、タンパク質よりも糖質や脂質の方がエネルギーとして重要だということが実感できましたね
そんなにタンパク質はいらないんだなと驚きましたし、毎日アイスやお菓子など食べたいものを食べながら痩せられたのがすごく良かったです
臼井さんが食べて痩せるを実感できたのは、このPFC管理を徹底したからです。空腹に耐えるのではなく、必要な栄養をしっかり摂ることが成功の鍵です。
2.辛い有酸素運動なしで痩せるため日常の活動量を増やす
ダイエットには有酸素運動が欠かせないという常識に囚われていると、ジムでの長時間のランニングなどで時間を奪われストレスを溜めてしまいます。平野さんは今回、過去にやっていた1日1時間半の有酸素運動を完全にゼロにしました。
その代わりに日常の活動量を増やすことだけを意識してもらいました。有酸素運動を一切しなくても、適切な食事管理と質の高い筋トレで体脂肪は落ちていきます。
有酸素運動に割いていた時間を休息や家族との時間に充てることができるようになり、身体的にも精神的にも大きな余裕が生まれました。ストレスが激減したことが、過食を防ぐ大きな要因にもなっています。
有酸素運動をまったくしなくても、日常の活動を意識するだけでここまで痩せられると実感してもらえて良かったです
前までは有酸素は絶対必要だと思っていたので、本当に有酸素なしで痩せられたのは大きな発見で嬉しかったです
3.減量中でも筋力UPを目指すためトレーニングの質を重視する
多くの人は筋肉をつけるために、セット数や重量をとにかく増やそうとします。しかしフォームが崩れたまま量をこなしても、対象の筋肉に効かず怪我のリスクが高まるだけです。
平野さんは1日40セットもやっていたトレーニングを適正な量に減らし、最後まで集中して追い切りきる質を重視するスタイルに変更しました。さらにインバーテッドローやダンベルプルオーバーなどこれまで取り入れたことのない種目を追加し、胸郭の開きなど体の使い方そのものを改善しました。
結果として減量中にもかかわらずベンチプレスは10kg上がり、デッドリフトは開始時よりも30kgも重量が伸びるという驚異的な結果を出しました。量ではなく質を追求し正しいフォームを身につけることが、怪我なく筋力を伸ばす最短ルートです。
体の使い方を直したことで重量が大幅に伸びましたね
最初はこの種目をやる意味があるのかと正直思いましたが、継続することで胸郭がうまく上がるようになりベンチプレスの改善にも繋がりました
- エネルギー源となる炭水化物と脂質を恐れずに摂る
- 有酸素運動よりも日常の活動量と食事管理を優先する
- 筋トレはセット数を減らしてフォームの改善に集中する
【実績】3か月半で体重-10kg・ウエスト-11cmのビフォーアフター
正しい鉄則を実践した結果、平野さんの体は数字としても見た目としても劇的に変化しました。過酷な制限をしなければ痩せないというのは、思い込みに過ぎなかったことが証明されています。
- 体重：-10kg
- ウエスト：-11cm
過酷な制限による反動を乗り越え、過食の連鎖から見事に抜け出しました。有酸素運動なしでも筋肉を維持・向上させながら素晴らしい体を手に入れています。
実際、僕のコーチングを受けていただいて成果はどうでしたか？
まったくストレスなく10kgも痩せられて、有酸素ゼロでトレーニングの強度も上げながら痩せることができたのですごい収穫を得ることができました
過食がなくなり家族も安心する健康的な生活へ
体が変わったことは、平野さんの内面や生活にも大きな影響を与えました。食べ物に対する執着がなくなり、旅行中や土日も家族と同じ食事を楽しめるようになりました。
以前のように過食して吐いてしまうこともなくなり、奥様からも安心して見ていられると言われるほど健康的な日々を取り戻しています。完璧主義を捨てて、日々の食事を柔軟に捉えられるようになりました。
体が変わって嬉しかったことはどんなことですか？
痩せたねと言われるだけでなく、トレーニングの強度が落ちるどころか上がったのでトレーニング自体が楽しくなったのが何よりのプラスでした
まとめ：過食・リバウンドを克服し有酸素なしで痩せることは可能
過食やリバウンドを繰り返してしまうのはあなたの意志が弱いからではなく、極端な食事制限やオーバートレーニングという間違った方法を選んでいるからです。
適正なPFCバランスで必要なエネルギーを補給し、完璧主義を捨てて柔軟な思考に切り替えれば有酸素運動なしでも体脂肪を落とすことが可能です。
過食とリバウンドを繰り返していた3つの間違った減量法
- リバウンドを招く極端な食事制限によるエネルギー不足
- 体脂肪が落ちない長時間の有酸素運動とオーバートレーニング
- 過食の引き金になる完璧を求めすぎるダイエット思考
リバウンドを脱却して筋力を上げながら痩せた3つの鉄則
- タンパク質偏重の食事をやめ適正なPFCバランスに改善
- 辛い有酸素運動なしで痩せるため日常の活動量を増やす
- 減量中でも筋力UPを目指すためトレーニングの質を重視する
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