【ホエイ・ソイ・カゼイン】プロテインの効果と違い・飲むタイミングについてわかりやすく解説

サプリメント
  • ホエイプロテインとは?
  • カゼインプロテインとは?
  • ソイプロテインとは?
  • 3つのうちどれが1番いいの?

そんな疑問に解決できる記事となっていきます。

この記事で解説する「プロテインの種類」について理解すれば、今後のプロテイン選びで悩む内容が減ります。

なぜなら、ほとんどの人はこれからお話する「プロテインの種類」についてあまり理解しておらずプロテイン選びに悩んでいます。

僕自身筋トレを8年続けフィジーク競技で日本代表となっており、毎日プロテインを飲んでいます。

そんな僕が実際に飲んで感じた感想も入れながら「プロテインの種類」について解説していきます。

プロテインとは?

一般の人の間で、「プロテイン」と言うと「筋肉がつく」というイメージが未だ多いようなので、プロテインについて簡単に説明します。

実は、「プロテイン」とは日本語で「たんぱく質」の事です。

プロテインは、牛乳や大豆などからタンパクし質を抽出し、余分な脂肪や糖質をカットして粉末状にしたものの事を言います。

なので、プロテインはタンパク質を多く含んだ粉の事を指します。

栄養素的にはお肉や魚・卵などのタンパク質となんら変わりありません。

プロテインは高タンパク・低脂肪なので上手に使えば、カロリー等を気にせず不足しているたんぱく質を効率よく補う事ができます。

また、プロテインは筋肉増強剤など恐ろしいものではなく、子供から高齢者の方まで安心して飲んでも大丈夫な栄養補助食品です。

特に日本人はタンパク質が不足していると言われているので、食事で摂りきれないタンパク質はプロテインで補うといいでしょう。

もっと詳しく知りたい人は【プロテインについて】を参考にしてください。

プロテインには大きく分けて3種類

プロテインを大きく分けると

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

この3種類に分ける事が出来ます。

種類の違いは原材料が違う

プロテインは大きく分けて3種類ありますが、これらの大きな違いは原材料です。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原材料としており、ソイプロテインは大豆を原材料としています。

3種類のプロテインはそれぞれ特徴があるので、目的に合わせてプロテインを選ぶとより効率よく筋肉をつける事ができるようになります。

ホエイプロテインとは?

ホエイプロテインの原材料は牛乳です。

ホエイは日本語で「乳清」と呼ばれ、牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残った物の事を指します。

想像しやすいものとして、ヨーグルトが挙げられます。

ヨーグルトの蓋を開けた際に、半透明の液体を見た事があると思います。あの液体がホエイ(乳清)です。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインには、筋肉の合成に必要なアミノ酸が豊富に含まれています。

また、筋肉の分解を防ぐ効果や、より吸収をよくするためのビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

ホエイプロテインは体内への消化・吸収スピードが早いという特徴があります。

ホエイプロテインは飲みやすく、味の種類が豊富です。

さらに最近では安くて、成分の良いプロテインがどんどん出て来ています。

kaito
味も美味しく飲みやすいので、今はホエイプロテインしか飲まなくなりました。

ホエイプロテインはこんな人におすすめ

ホエイプロテインは基本的に全ての人におすすめです。

トレーニングを行なっている人は特にホエイプロテインがおすすめです。

なぜなら、トレーニング後はいち早く筋肉にタンパク質を与えてあげる必要があるからです。

ホエイプロテインの1番の特徴は消化・吸収スピードが速い点であり、トレーニング直後のタンパク質の補給に1番適しています。

摂取タイミング

おすすめの摂取タイミングは、トレーニング直後です。

おすすめのプロテインについては筋トレする人におすすめのプロテイン4選!を参考にしてください。

カゼインプロテインとは?

カゼインプロテインの原材料は、ホエイプロテインと同じく牛乳です。

何が違うのかと言うと、ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いた残りでしたが、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったそのものを指します。

想像しやすいものでいうと、ミルクです。

ミルクを温めた時に、表面に膜ができているの見た事があると思います。その膜がカゼインです。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインの特徴は、消化・吸収スピードがゆっくりだという事が挙げられます。

なぜ、同じ原材料なのに消化・吸収スピードが違うのかと言うと、ホエイプロテインは水溶性であり、カゼインプロテインは不溶性であり固まりやすい性質があるからです。

吸収時間でいうとホエイプロテインが約1時間〜2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインは4時間以上かけてゆっくり吸収されます。

カゼインプロテインは吸収時間がゆっくりなため、満腹感が持続しやすいというのも特徴です。

欠点として、味の種類は豊富ではなく、お店で販売されている種類が少ない事があげられます。

カゼインプロテインはこんな人におすすめ

カゼインプロテインは、吸収スピードがゆっくりなため寝る前に飲むのが1番おすすめです。

なぜかというと、就寝中に栄養補給する事はできませんが、カゼインプロテインを飲む事によって寝てる間にも栄養を持続的に筋肉に与える事ができるからです。

また、ダイエット中に飲むと満腹感が得られ間食が減るので良いと言えます。

ソイプロテインとは?

ソイプロテインの原材料は、大豆です。

ソイプロテインは、ホエイ・カゼインと違い唯一、植物性のタンパク質になります。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインの特徴は、カゼインプロテインと同じく消化・吸収スピードがゆっくりだという事です。

このため、栄養が持続できる点と満腹感が持続しやすいというのが挙げられます。

またソイプロテインにはイソフラボンが含まれています。

このイソフラボンは女性ホルモンと似た化学構造をしておりり、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれると言われています。

しかし、欠点としてソイプロテインは水に溶けにくく、粉っぽく違和感を感じる方が多いようです。

kaito
実際に僕も飲んだ事がありますが、味は大豆感が強くシェイクしてもなかなか溶けてくれません。

買ったはいいものの、ほとんど残してしまった記憶があります。

ソイプロテインはこんな人におすすめ

カゼインプロテインと同じく、吸収スピードがゆっくりである事から寝る前の摂取が1番おすすめです。

また、満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方はもちろん、先ほどお話したイソフラボンは女性ホルモンと似た化学構造をしており、女性が使用する場合はソイプロテインがおすすめと言えます。

ホエイプロテインが第1選択

ホエイ・カゼイン・ソイの3つのプロテインについて特徴とおすすめの飲み方についてお話しました。

 

結局どれを選べばいいか分からない人に僕がおすすめするのは、ホエイプロテインです。

なぜかというと、1番ホエイプロテインが美味しくて飲みやすいからです。

どんなに良い成分だったとしても味が美味しくなければ続きませんよね。

もう一つは、消化・吸収スピードが速い事です。

消化・吸収スピードが速い分には、牛乳を混ぜたり、油を少し入れたりすれば遅くする事ができますが、反対に消化・吸収の遅いものを速くする事はできないからです。

なので、3種類の中でもっとも飲みやすく味にも沢山の種類があり、自分好みの味を選択する事ができるホエイプロテインをおすすめします。

それでもカゼイン・ソイが良い人は、目的やシーンに合わせて使い分けるといいです。

ホエイ・カゼイン・ソイプロテインのまとめ

今日お話した「ホエイ・カゼイン・ソイ」について理解すれば、自分にもっとも必要なプロテインがどの種類なのか分かっていただけたかと思います。

最後にもう一度3つの特徴と飲むタイミングについて確認しましょう。

ホエイプロテイン
  • 消化・吸収スピードが速い
  • 味の種類が豊富で美味しい
  • トレーニング後に飲むのが良い
カゼインプロテイン
  • 消化・吸収スピードがゆっくり
  • 満腹感が持続する
  • 就寝前に飲むのが良い
ソイプロテイン
  • 消化・吸収スピードがゆっくり
  • 満腹感が持続する
  • 水に溶けにくい
  • 粉っぽく、美味しくない
  • 就寝前に飲むのが良い

上記の内容を参考にしてプロテイン選びをしてみてください。


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