腹筋を割るための体脂肪率は?腹筋の真実と割り方を解説!

ボディメイク

東京でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(かいと)です。

kaito
  • 腹筋って体脂肪率何%になると見えるの?
  • そもそも体脂肪率ってあてになるの?
  • 腹筋を作るにはどうすればいいの?
  • 腹筋を作るためのトレーニング方法は?

と疑問を持つ方の悩みを解決できる記事です。

ここで解説する「腹筋」についてを理解すれば、あなたも割れた腹筋を手に入れる事ができます。

なぜなら、この方法で僕自身1年中腹筋が割れた状態をキープしているからです。

この記事を読み終えた後、あなたも実践する事で腹筋を手に入れられます。それでは腹筋について解説していきます。

腹筋と体脂肪率の関係は?腹筋を割るための方法を解説!

シックスパックを作るには腹筋を鍛えることも大事ですが、それだけではシックスパックを手に入れることはできません。

「シックスパックを作るにはどうすればいいのか?」を理解する事が大事です。

腹筋と体脂肪率の関係、腹筋の鍛え方について解説します。

腹筋は元から割れている?

ハリウッド俳優のような腹筋には誰もが一度は憧れるのではないでしょうか?


頑張ってトレーニングやダイエットを始めてみるも、一向に割れる気配がなく、諦めた経験がある方は多いはずです。

しかし、実際にはトレーニングをまったくしていない人でも、腹筋は割れているんです。

「うそだ!そんなわけない!」という声が聞こえてきそうですが…

 

腹筋を6つに割れたように見せているのは腹直筋です。

そして腹直筋に腱が(白く見えるのが腱です。)横方向に走っているので腹筋が6つに割れて見えます。
誰しも腱は存在しているので、もとから腹筋は割れているという事です。

ちなみに人によって8個だったり10個だったりする場合もあります。

腹筋が見えない理由

腹筋が見えない理由は、腹筋の上にたっぷり皮下脂肪がついて隠れて見えていないだけです。

腹筋は表面から見ると、

体脂肪→腹筋→内臓

 

の順番になっています。

なので腹筋を隠してしまっている、体脂肪を落とさないことには腹筋が見えてこないのです。

腹筋と体脂肪率の関係

腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率の目安として、男性では15~18%、女性では17~19%と言われています。

男性では、体脂肪率が14%以下・女性では15%以下になってくると、誰が見ても割れているレベルの腹筋を見る事ができます。

ちなみにボディービルダーやボディ系の大会に出ている人なんかは、体脂肪が7%以下を切っています。

あくまで腹筋が見える体脂肪率の目安であり、筋肉量には個人差があるので、人により腹筋の見え方は異なります。

腹筋が割れて見えるかどうか(シックスパックになるかどうか)は、筋肉量と脂肪量のバランスによって決まります。

筋肉量が多ければ、体脂肪率が少し高くても腹筋は割れて見えますし、逆に筋肉量が少ないと、目安とする体脂肪率になったとしても腹筋が見えてこない可能性もあります。

このことからも過度に体脂肪率を気にするのではなく、筋肉量と体脂肪率のバランスを考えながら、自分の理想としているスタイルを作り上げていくことが大事です。

→腹筋を出すための食事改善&指導に興味がある方はこちらをご覧ください。

体重計で測る体脂肪率を信じていませんか?

体重計で測る体脂肪率についてです。

よく「体脂肪率が◯◯%もあるんです…」と体重計の数字を鵜呑みにしていまっている方をみかけます。

体重計に表示される体脂肪率について、初めに言っておかなければならないことがあります。

それは、体脂肪率は推測値を表示しているだけだということです。

なので表示される体脂肪率は、参考程度にしておくのがいいです。

 

また、体脂肪率は測る時間帯によって変わります。

家庭にある体重計は微弱な電気を流して体脂肪率を図っているのですが、体内の水分量が変わると体脂肪率も変化します。

試しに、朝・運動後・夜など1日に何回か体脂肪率を測ってみると分かると思います。同じ結果は出ないはずです。

体重計の体脂肪率は、あくまで参考程度に考えるのがベストだと思います。

kaito
僕の場合は、毎朝体重のみ測っています。
測った体重はアプリに入力してグラフで体重の推移だけを見るようにしています。

体脂肪率以外にチェックする事

先ほど、説明した通り体脂肪率はあくまで目安にしかなりません。

  • 鏡を毎日見る
  • メジャーで測る

1番大事なのは、鏡をみて自分の体をチェックすることです。
毎日チェックする事で少しずつ自分の体の事が分かってきます。

また、もうひとつはメジャーで実際に測る事です。
こうすることで推測ではなく、実際の数値が知れるので参考になります。

ではどうすれば腹筋を出す事ができるのか?

次は食事についてお話します。

腹筋を出すには食事が1番重要

こちらの記事に【トレーニングより大事な食事の重要性】について書いていますが、まず腹筋を作るために一番大事なのは食事制限です。

食事制限」と聞くと、辛いものだと思われる方が多いのですが、正しい方法を知っていればそれほど辛いものではありません。

では、何を意識すればいいのかお話します。

タンパク質の豊富な物を積極的に取る

タンパク質は、他の炭水化物や脂質と比べて太りにくいです。

また、タンパク質を摂ると満腹感を味わう事ができるので、間食を防ぐ事ができます。

そしてタンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛・肌・爪・ホルモンを作る重要な栄養素であり、特に日本人が不足している栄養素なので意識して摂取するようにするといいです。。

タンパク質が豊富な食べ物は主に、お肉・魚・大豆製品・卵等です。

ボディメイクに必要な三大栄養素については栄養素を理解しようを参考にして下さい。

筋肉をつけるためには【筋肉をつけるために必要なタンパク質量と食事】こちらを参考にしてみて下さい。

炭水化物を控えめにする。

炭水化物はとってはいけないんだよね?」と聞かれる事があるのですが、実際にはそんな事ありません。

炭水化物は、人間が活動するために必要なエネルギーとなるので摂らなければいけません。

ただ食事を意識していない人は、炭水化物が中心になっており摂りすぎの傾向にあります。

炭水化物を摂る場合に意識する事は、量を食べ過ぎない事とタイミングを意識して食べる事です。

朝〜夕方にかけて活動量が多い人は、夜は炭水化物を控えるようにするといいです。

炭水化物ダイエットに興味がある方はこちらを参考にして見てください。
一週間で劇的効果が出る炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットの正しいやり方とは?

一度に沢山の量を食べない!こまめに分けてバランス良く食べる

朝はご飯を抜いて、夜に沢山食べるという人が多いと思います。

ですが、これでは中々腹筋を出す事はできません。

朝にしっかり食事を摂り、夜にかけて食事の量が減っていくのが理想です。

仕事など、自身の都合もあるので必ずしもこの形になるとは限りません。

空腹をつくらない。

一回の食事量を減らし、食べる回数を増やします。
この時にはタンパク質を意識するといいです。

空腹を作ってしまうと、お腹が空きドガ食いをしてしまう原因ともなります。

脂質を極端に排除しない。

取りすぎも良くありませんが、取らなさすぎるのも体にはよくありません。

脂質をまったく摂らない場合、テストステロン値が減少してしまい、やる気や元気など下がってしまうなど、精神的な部分に関係してきます。

また女性の方であれば、精神的な部分以外にも肌トラブルの原因ともなるので気をつけましょう。

テストステロンについては、こちらの記事を【テストステロンとは?男のやる気・元気・魅力の源】を参考にしてみてください。

テストステロンとは?男のやる気・元気・魅力の素である男性ホルモン【ボディメイクのプロがわかりやすく解説】

2018.12.29

腹八分めに抑える。

食事をする時の目安ですが、お腹いっぱいに食べるのではなく常に腹八分目で食事を終えるようにするというのが最も簡単な方法だと思います。

簡単に書きましたが、以上の事を意識して続けることができれば体はちゃんと変わっていきます。

 

食事と同時にトレーニングも行う事が出来れば更に腹筋を手に入れやすくなるので、次は腹筋についてお話したいと思います。

腹筋と体脂肪の関係について

まず腹筋の構造について簡単に説明します。

腹筋には種類がいくつかあります。

1,腹直筋

シックスパックと呼ばれている部分です。

主に体を前方に曲げる動作で使われます。

2,外腹斜筋

肋骨の外側から斜めに走行している部分です。主に体を横に曲げる、捻る動作をする時に使われます。

3,内腹斜筋

これも主に体を横に曲げる、捻る動作をする時に使われます。

4,腹横筋

主にお腹を凹ませたり、腹圧を高め体幹を安定させる時に使われます。また腹式呼吸を行う際にも使われます。

 

一般的にこれら4つで腹筋群と呼ばれています。

腹筋は1つではなく、こんな風になっているのが分かってもらえるといいです。

これを知っておくだけでもトレーニングのやり方が変わってきます!

次はもっと効率よくシックスパックを手に入れるためのトレーニングを紹介します。

シックスパックを作るための筋トレメニュー!

まず、私が初心者に勧めているの腹筋のトレーニングは、ドローイングという方法です。

これは器具を使わずに行うことができ、ちょっとした隙間時間にできるのでおすすめです。

また筋力があまりない方でも行うことができます。

ちなみにこれは、インナーマッスルを鍛える種目でウエストの引き締めや、体感が鍛えられることで姿勢もよくなるという効果が期待できます。

なので私も朝起きた時や、夜寝る前などちょっとした時間に行うことがあります。

やり方

1,床に仰向けに寝てヒザを90度に立てます。

2,背筋を伸ばして鼻から息をゆっくり大きく吸い込みます。
この時に、肩が上がらないように意識して腹式呼吸を行いましょう。

3,限界まで吸い込んだら息を数秒間止めます。

4,ゆっくり口から空気を吐き出し、おへそを中心にしてお腹を限界まで凹ませます。

5,完全に吐き出したら凹ませた状態で30秒キープします。

 

この方法で3回3セット行います。

3セット連続で行っても構いませんし、朝、昼、晩1セットずつ行うのでも構いません。

注意点として、ドローイングは腹横筋を鍛える種目であり、お腹の表面である腹直筋を鍛えるトレーニングではありません。

 

なのでドローイングを行う際は、筋肉を緊張させないようにしてリラックスしながら行うことが、効果を高めるためにも重要です!

 

もう一つ、30秒キープしている時は息を止めたままにするのではなく、胸で呼吸をしてお腹が凹んだままの状態をキープするようにしてください。

お腹で呼吸をすると凹んだままの状態をキープできません。

最初は難しいと思いますが、何度かやっているうちになれてくると思います。

この他には、

クランチ

主に腹直筋を鍛える種目

サイドクランチ

主に腹斜筋を鍛える種目

レッグレイズ

主に腹直筋の下部を鍛える種目

このような種目もあります。

ドローイングの他に、この3つの種目を12~15回3セットを目安に行うと良いでしょう。

腹筋を出すために有酸素運動するなら

また有酸素運動を筋トレ後に行うとより効率よく脂肪を落とす事ができます。

筋トレ後に有酸素運動を行う理由として、筋トレの後というの体温が上がり脂肪が燃えている状態だらからです。

なので筋トレ後に有酸素運動を行うことで初めから脂肪燃焼モードのまま行うことができるからです。

まとめ

  • 腹筋が見えない理由
  • 体重計の体脂肪率について
  • 食事制限のやり方
  • 腹筋のトレーニング方法について

今日はこれらの事についてお話しました。

そろそろ夏に向けて脱げる体を作っていかないと間に合いませんよ!

少しずつでいいので実践してみてください!

プロテイン選びに困っている方は筋トレする人におすすめのプロテイン4選!を参考にしてください。

【2019年版】筋トレする人におすすめのプロテイン4選!味・成分・値段でランキング付け【フィジーク日本代表がおすすめするプロテイン】

2019.01.31

といわけで以上です。

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