一週間で劇的効果が出る炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットの正しいやり方とは?【肉体改造のプロが教える】

食事・栄養
kaito
渋谷・恵比寿・新宿でパーソナルトレーナーをしている澤原魁門(kaito)です。@kaito.sawahara
  • 炭水化物抜きダイエットをやりたいけど、1週間でできるの?
  • 炭水化物抜きダイエットってどうやってやればいいの?
  • 炭水化物抜きダイエットってリバウンドするの?
と疑問をお持ちの方のお悩みを解決できる記事になっています。

この記事で紹介する、「炭水化物抜きダイエット」の方法を実践していただくと、健康的に無理なくダイエットを行う事ができます。

なぜなら、僕自身も実際に炭水化物抜きダイエットを実践して、体重が3ヶ月で10kg落ちたからです。

この記事では、炭水化物抜きダイエットのメカニズムを紹介し、炭水化物ダイエットのやり方・注意点を紹介して、具体的な摂取すべき食品、そうでない食品を紹介します。

記事を読み終えていただければ、炭水化物抜きダイエットでリバウンドや体重が落ちないという事に悩む事なく、ダイエットを行う事ができるようになります。

それでは解説します!

炭水化物抜きダイエット

動画が良い方はこちらの動画を参考にしみてみてください。

動画内では「炭水化物抜きダイエット」の事を「ケトジェニック」と言っています。

文章が良い方はこのまま読み進めていってください。

炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットの効果とメカニズム

なぜ炭水化物抜きダイエットが流行っているのか?

それは、某ライ◯ップのCMや雑誌などで、「炭水化物抜きダイエットは体重が簡単に落ちる!」とうたわれているからです。

「炭水化物を抜けば簡単に痩せられる」と勘違いをしてしまっています。

更に「本当に痩せる!」と思わせる原因は、炭水化物を抜いた生活をすると、体重が1週間程でストンッと落ちるからです。

しかし、この炭水化物を抜いた食事で体重が落ちるメカニズムを理解していないと、通常の食事に戻した際に体重が増えてしまった事を

「リバウンドしてしまった!」と勘違いをしてしまい失敗の原因となります。

そうならないために、なぜ体重が落ちるのかを理解しておきましょう。

食事改善プログラム遠方の方のために、マインドチェンジ食事改善プログラムも行なっていますので興味がある方はご覧ください。

そもそも炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットとは?

一般的なダイエット方法は、タンパク質炭水化物を摂り、無駄な脂質を減らして体重を減らしていきます。

一方、炭水化物抜きダイエットでは、名前の通り炭水化物を抜いてダイエットする事をいいます。

個人差はありますが、上手に行えば1週間で約2~3kg程度は簡単に体重が減ります。

しかし、体重が落ちるからといって騙されてはいけません。

1週間で体重が2~3kg落ちる理由は、炭水化物を摂取しなくなる事で体内の糖質(グリコーゲン)が減少するからです。

少し難しいですが…

炭水化物を抜いた食事に変えると、体内から糖質(グリコーゲン)が無くなると同時に、水分が抜け落ち体重が減少する、という仕組みになります。

炭水化物抜きダイエットを始めた1週間で体重が減ったのは、糖質(グリコーゲン)と水分の量であり、「体脂肪が落ちた」というわけではありません。

これを初心者の方は、「体重が減った=体脂肪が落ちた」と勘違いしてしまい、炭水化物抜きダイエットは簡単に痩せられる!と思ってしまう原因になります。

難しかったと思いますが、これが炭水化物抜きダイエットのメカニズムです。

糖質制限ダイエットを行う際の注意点

炭水化物を1日20~50gまで制限

炭水化物抜きダイエットでは、1日に20g〜50g程度に抑え、炭水化物の摂取量をギリギリまで制限します。

そうすることで、体は糖質に代わるエネルギー源として、脂肪から作り出される「ケトン体」というものをエネルギー源として使い始めます。

これが炭水化物抜きダイエットにおける1番の特徴です。

タンパク質をしっかり摂る

炭水化物の摂取をギリギリまで制限するため、このダイエットでは筋肉が落ちやすくなります。

そのため、タンパク質を摂取し筋肉が落ちないようにする事が重要です。

女性の方でしたら、体重×1.2~1.5g程度男性でしたら、体重×1.5~2g、またはそれ以上とっても良いと思います。

必要なタンパク質が食事から摂取できない場合は、プロテインを活用する事をおすすめします。

参考記事プロテインには男性用・女性用もありません。筋トレをしている人もしていない人もこちらの【おすすめのプロテイン4選!】を参考にしてみてください

 

筋トレをしていない人でも、炭水化物を摂取しない分、上記のタンパク質量を摂るようにしてください!また、タンパク質を摂取すると満腹感が味わえ間食を抑える事ができます。

脂質をしっかり摂る

炭水化物抜きダイエットでは、脂質を摂取する事が最も重要になります。

間違った炭水化物抜きダイエットで一番多いのは、脂質を摂らないという事です。

炭水化物抜きダイエットでは糖質を摂らない分、脂質を沢山摂る必要があります。

ですが、その全てが動物性の質の悪い脂である「飽和脂肪酸」では体によくありません。

動物性の脂質も摂りつつ魚やナッツに含まれる良質な脂質も積極的に摂るように心がけましょう。

また、不飽和脂肪酸と呼ばれるオリーブオイルやココナッツオイルなんかもいいでしょう。

MCTオイルは少し高価ですが、中鎖脂肪酸と呼ばれ、すぐにエネルギーに変換され体に溜まりづらい油です。

炭水化物抜きダイエットではとても有効になるので活用してみてください。

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2018.12.29

水分をこまめにとる

炭水化物抜きダイエットを始めると、これまで体内にあった水分が抜けて無くなってしまうため、水分が不足しやすい状態となります

主食であるごはんなど、炭水化物の中には水分が含まれています。

それらを制限することで、今まで摂っていた食べ物から得られる水分の量も減ってしまい、炭水化物抜きダイエット中は体の中の水分が減ってしまいます。

そのため、普段よりも意識してこまめに水分を摂るように心掛けましょう。

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食物繊維を摂る

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。

炭水化物抜きダイエットで、糖質の量を制限すると食物繊維の量が必然的に少なくなります。

食物繊維の量が減ると、便秘や肌荒れの原因にもなりますので積極的に摂るように心がけましょう。

食物繊維が豊富な食材は、モヤシやキノコ、大豆やアボカド、などが挙げられ、これらの食品を食事にプラスして摂るといいでしょう。

ビタミン、ミネラルを摂る

体を作っていく上でビタミン、ミネラルはとても重要です

これらが不足しないように意識して摂取するようにしてください。

また、数あるビタミンの中で、ビタミンB群は代謝に関係してきます。

  • 糖質の代謝ではビタミンB1
  • 脂質の代謝ではビタミンB2
  • たんぱく質では代謝ビタミンB6

特にこれらビタミンB群を摂るようにしましょう。

他にもビタミンは種類がありますが、全てを食品から摂るのは大変ですし、お金もかかるのでマルチビタミンなどのサプリメントを上手に使うといいでしょう。

炭水化物抜きダイエットでNGな食べ物と効果的な食べ物

炭水化物ダイエットでは糖質の含まれたものは基本的にNGです。

具体的にどの食材に糖質が含まれているのか。

  • お米
  • そば
  • パスタ
  • ラーメン
  • パン

これらは糖質がメインの食べ物なのでNGです。

野菜

野菜は一見、大丈夫なのでは?

と思いますが、炭水化物を多く含む野菜もあるので気をつけて下さい。

例えば、さつまいも、じゃがい等の芋類や、ごぼうやニンジン等の根菜類です。

これらは炭水化物の量が多く含まれています

またトマトやパプリカもできれば控えた方がいいです。

加工食品

かまぼこ、ちくわなどの練り物にも意外と多くの炭水化物が含まれていますので注意してください。

また、ソーセージや魚肉ハムにも炭水化物が含まれています。

中には少ないものもありますので、パッケージの裏の成分表を確認してから購入するようにするといいです。

果物

果物にも沢山の炭水化物が含まれています。

果物は健康に言いとよく耳にしますが、炭水化物抜きダイエットでは食べないほうがいいと言えます。

飲み物

野菜ジュースにはかなりの糖分が入っています。

水やお茶を飲むのがベストです。

お酒を飲む際にはビールやチューハイ、梅酒などはやめましょう。

もしお酒を飲むようであれば、糖質の少ない蒸留酒や焼酎、ハイボールを選ぶようにしましょう。

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飲み過ぎには注意が必要です。

調味料

調味料にも実は糖質が含まれているものがあります。

みりんや酒、ソース、ケチャップ、みそなどよく使う調味料ですが、これらもできるかぎり使わない方が良いと言えます。

どうしても使う際には、量を少なくするなど工夫して使うようにしてみて下さい。

積極的に摂った方が良い物

お肉や魚はタンパク質を多く含んでいるため、積極的に食べましょう。

種類は何でも構いません。

また、魚の脂はDHAやEPAと呼ばれ血液の流れをよくしたり、脳の活性化にも有効と言われています。

魚が食べられない場合は、サプリメント等を使って摂取するようにしてみるのもいいかもしれません。

お肉・魚を食べる時に気をつける点として、あまりに脂肪が多い部位や霜降りなどはやめておいた方がいいでしょう。

ナッツやアボカド

ナッツやアボカドには良質な脂質が含まれているため、料理にトッピングしたり間食で食べることをおすすめします。

ただ、ナッツ類は一度食べだすと止まらないこともあるので、注意してください。

炭水化物抜きダイエットでは、脂質をしっかりとることが重要だと話しましたが、オリーブオイルやココナッツオイル、MCTオイルなどの油から摂ることも重要です。

これらの油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあると言われています。

これは炭水化物抜きダイエットに限ったことではありませんが、安い油は使わず、少々高くても体に良い油を使うと健康にも良いのでおすすめです。

炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットのまとめ

以上、炭水化物抜きダイエットのやり方について解説しました。

最後にもう一度おさらいしたいと思います。

炭水化物抜きダイエットのまとめ
  • 炭水化物抜きダイエットは、初めにグリコーゲンと水分が抜け2〜3kg落ちる。
  • 2〜3kg落ちてからがダイエットの始まり。
  • 糖質は20g〜50gに抑える。
  • タンパク質を摂取する。女性:体重×1.2g~1.5g・男性:体重×1.5g~2g
  • 糖質を制限するかわりに、脂質を摂る。
  • 野菜・加工食品・飲み物・調味料に気をつける。

以上の事を理解し、正しい方法で炭水化物抜きダイエットに挑戦してみてください。

基本的なダイエット方法は「タンパク質、脂質、炭水化物」三大栄養素についてを参考にしてみください。

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