【食事指導実績】大会前の減量に3度失敗した人が有酸素ほぼゼロで12kg減り腹筋もバキバキに
年齢
25歳
トレーニング歴
約5年（大会出場3回）
期間
6か月
受講前 → 受講後
- 体重78kg → 66kg（-12kg）
- ウエスト82cm → 68cm（-14cm）
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大会に向けて減量を繰り返しても、最後に絞り切れず、悪いコンディションのままステージに立ってしまう。そんな経験がある方もいると思います。
今回お話を聞いた鈴木くんも、過去3回の大会で毎回最後に絞り切れず、悩んでいました。僕の完全個別オンラインコーチングを6か月受けて、体重は78kgから66kgまで12kg減りました。
ウエストも82cmから68cmまで14cm細くなりました。なぜ今回はストレスフリーで絞り切れたのか、受講前の悩みから順に聞きました。
この記事でわかること
- 12kgの減量につながった、1週間で食事量を調整するコツ
- ビルダー食にサラダや野菜を加えるメリット
- チョコやクッキーを我慢せずに痩せる食事の工夫
- 減量中盤まで有酸素運動を取り入れなかった理由
この記事がおすすめな人
- コンテスト減量で毎回最後に絞り切れない方
- 減らしすぎや有酸素のやりすぎで、筋肉もメンタルもすり減ってきた方
- 減量中に、ベンチなどで扱える重量が落ちてきた方
- 減量中のストレスやイライラで、日常生活に支障が出てきた方
著者情報
澤原 魁門（さわはら かいと）
- JBBF 日本メンズフィジーク選手権大会 jr. 全日本準優勝
- JBBF キングオブフィジーク大会 -176cm以下 優勝
- JBBF 日本メンズフィジーク選手権大会 -176cm以下 全日本優勝
- IFBB 世界フィットネス選手権 日本代表 -176cm以下 10位
- NESTA-PFT 国際トレーナー資格
- JBBF審査員資格 1級
目次
動画で見たい人はこちら
かいと動画で見たい方はこちらです。鈴木くんとの対談の全編を、そのままご覧いただけます。
コンテスト減量で3度絞り切れなかった鈴木くんの悩み
鈴木くんは約5年間トレーニングを続け、そのなかで大会に3回出場してきました。ただ、いつも最後に絞り切れず、残念な結果で終わっていました。
最後の最後に絞れないまま途中で菓子パンを5〜6個食べてしまう
かいとコーチングを受ける前に、実際どんなことに悩んでいましたか？
鈴木くんこれまで大会に出てきて、最後の最後に絞れないってなって。結果として途中でキレ食いをしてしまって、結構悪いコンディションで大会に臨むことが多かったので、それを克服できればなと思っていました。
かいとどれくらい食べるんですか？
鈴木くんコンビニに行って、菓子パンを5〜6個とか一気に食べて、次の日は顔がパンパンにむくんでっていう感じでしたね。
かいと減量しているのに、また食べて戻って、頑張っているのに体重が落ちない状態ですね。
カロリー制限もケトジェニックも順調に落ちず筋肉と重量まで下がる
かいと減量としては、どんな感じでやってたんですか？
鈴木くん特に変わったものはやっていなかったんですけど、一般的なカロリー収支をマイナスにしてやるものと、一時期ケトジェニックもやってみて。やっぱりカロリーを減らしすぎてしまったりとかで、あんまり順調には落ちず、というところでしたね。
かいと糖質制限も脂質制限も一通りやってきたってことですね。筋肉が落ちたとか、その辺はどうですか？
鈴木くん筋肉量はやっぱり落ちたかなと思っていて、重量の低下も結構ありました。体調自体は問題なかったんですけど、メンタル的にもきつくて、それが悩みでしたね。
鈴木くんは、一般的なカロリー収支のマイナスやケトジェニックを試しましたが、カロリーを減らしすぎて順調には落ちませんでした。最後の最後に絞れないまま、途中で食べすぎてしまうことが多くなっていました。
菓子パンを5〜6個まとめて食べては、翌日の顔がむくんでいました。そのうえ筋肉量も重量も落ち、メンタル面でもきつい状態でした。
カロリーの減らしすぎが、減量を崩すきっかけになる
結果が出ないからとカロリーをさらに落とすと、減量は崩れやすくなります。 鈴木くんの過去の減量も、カロリーを落としても減らず、食べすぎてしまったことが原因の一つでした。
かいと炭水化物を抜かずに体脂肪を落とす考え方は、糖質制限で痩せない人が炭水化物を食べながら体脂肪を落とす方法で解説しています。
YouTubeとInstagramで知ったオンラインコーチング
鈴木くんが僕のオンラインコーチングを申し込むまでの経緯を聞きました。最初に、申し込もうと思ったきっかけをたずねています。
かいとなぜ僕のコーチングを受けようと思いましたか？
鈴木くん筋トレを始めたときから、かいとさんのYouTubeの動画を見ていて、Instagramもフォローしていたので。それを見ているなかでオンライン指導があるということで、そういうきっかけに申し込みました。
かいと僕がこれまでどんな減量をして大会に出てきたかは、プロフィールページにまとめています。
ストレスなく続いた大会減量と1週間単位のカロリー管理
鈴木くんが今回の減量で最初に挙げた良かった点は、ストレスフリーで進められたことでした。何を変えたからそうなったのかを、食事の内容から順に聞いています。
減量中のイライラがなくなり私生活にも集中できた
かいとコーチングを受けられて、成果ってどんな感じでした？
鈴木くん今回の減量について良かった点としては、まずストレスフリーでできたっていうのは大きいですかね。
鈴木くんこれまでの減量のときは、カロリーを減らして体重が落ちなくてイライラして、日中の活動に支障をきたすことが多かったんです。今回は割と順調に落ちていたので、私生活でも集中して取り組めたりしたのが大きいかなと思います。
鈴木くんあとは、重量の低下も今回ほとんどなくできたので、筋肉量も残したままコンテストに臨めたかなと思います。
長い目で見なかった過去の減量とビルダー食だけの食事
かいと6か月で落としてきた今だからこそ、過去の減量ってどうでした？
鈴木くん一定期間、結果が出ずにカロリーを落として、それでも減らなかったから、そこでキレ食いしちゃったりして。長い目で見なかったのが原因かなと思っています。
鈴木くんあとは鶏むね肉とご飯とブロッコリーと卵オンリーみたいな食事をしていて、今回はそこにサラダとか野菜も食べていたので、それも減量できた要因なのかなと思います。
ビルダー食だけに頼らずチョコやクッキーもカロリー内で
かいと中盤まではカロリー内であればある程度いい、という形でしたけど、食材で入れていたものはありますか？
鈴木くん途中でちょっとチョコを食べたりとか、足トレの前にクッキーを食べたりとかして、モチベーション的にも上げてやっていました。
焦って変えずに済んだ理由は1週間単位で見てもらえたこと
かいと今回成果を出せた要因、何がありますか？
鈴木くんカロリーとか決めてくださって、それを1週間単位で見てもらえたってのは1つ大きいかなと思います。
鈴木くんこれまでは自分なりにカロリー計算してやってはいたんですけど、ちゃんと1週間とか2週間単位で見ていなかったので、そこで焦ってすぐ何かを変えたりしていました。今回は完全に依頼して、そのとおりにやる・自分で考えなくていい、というのは大きかったです。
有酸素やトレを増やして焦った過去と有酸素なしで進めた今回
かいと焦って何かをしてしまうっていうところで、有酸素を極端にやったり、トレーニング頻度を増やしたりしていたんですね。
鈴木くんそうですね。1日2時間有酸素したり、トレーニングも3〜4時間頑張ってみたりして、頻度も時間も増やして、とにかく動きましたね。
かいと今回はどうやって進めましたか？
鈴木くん今回は、時間がある日は1時間、やれない日は20分と、自分の中で最小単位を20分と決めていたので、その20分を日に分けてやる感じでした。中盤までは有酸素をしなくていいんだっていう感じでやれたのは、本当に良かったですね。
以前の鈴木くんは、体重が思うように落ちないと焦って、すぐ何かを変えていました。1日2時間の有酸素や3〜4時間のトレーニングで、とにかく動いていました。
今回はカロリーを決めてもらい、1週間単位で見てもらいながら、言われたとおりに進めました。中盤までは有酸素をしなくていい形でやれたことも、本人にとって良かった点でした。
減量は「今日」より「1週間」で見る
結果が出ない日が続いても、その日のうちに有酸素や食事を極端にいじらないでください。 鈴木くんは以前、1週間や2週間単位で見ずに焦って変えてしまい、今回は1週間単位で見てもらいました。
かいと食事・筋トレ・歩数・有酸素の順番は、有酸素に頼らず筋肉を残して体脂肪を落とす4STEPで解説しています。
有酸素ほぼゼロの大会減量中に筋トレはどうだったか
鈴木くんは過去の減量で、筋肉量も重量も落ちていました。今回は有酸素をほぼ入れない減量で、トレーニングがどうだったかを聞きました。
ベンチプレスなど減量中の重量の扱い
かいと有酸素をやると筋肉も落ちそうですけど、維持できた感じですか？
鈴木くんベンチも100kgで6回とか7回で組んでいたのが、最後は4〜5回くらいまで。本当にちょっとだったので。
鈴木くんあとはコンパウンド種目は若干下がりましたけど、単関節については落ちなかったので、そこは良いかなと思います。
かいとベンチプレスで2〜3回しか落ちていなくて、体重を12kg落としてほぼ落ちていないってことですね。
アームカールは伸びて最初の減量時より3kg重くても絞れていた
かいと単関節の種目で、逆に伸びたものはありますか？
鈴木くんアームカールとかは、やっぱり伸びましたね。脂肪が落ちて筋肉の動きを意識しやすくなった分、動かしやすくなって、それもあって重量は伸びたかなと思います。
かいと過去に失敗していた減量のときの体と比べて、どうですか？
鈴木くんステージ映えもしましたし、ポーズを取ったときに大きく見えたり、鏡を見ていてもそんなに落ちてないなという感じはしたので、増量期に作った筋量をちゃんと維持できたかなと思います。
かいと今と比べて、体重は一番最初の減量のときが63kgで、今回が66kgですね。3kg増えているけど、最初の時より絞れている状態ですもんね。
有酸素は最後の手段として残す
大会に出る人も、一般のダイエットでも、僕は食事管理を先に整えます。 有酸素は、体脂肪率が一桁になり、食事などを調整しても落ちなくなったときの最後の手段として考えています。
受講して良かったこと
受講して良かった点は、次の2つです。
- 1週間単位のプログラム
- 24時間以内の返信
1週間単位のプログラムで食べていい量が明確に
かいと今回、僕のコーチングの良かった点って、何がありますか？
鈴木くんまず1週間単位でちゃんとプログラムを組んでくれたことですね。それがあることによって、日々食べているものが明確になったので、行動しやすかったです。
PFCは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字で、1日の食事でこの3つをどんな割合で食べるかを表します。
減量では、タンパク質は除脂肪体重1kgあたり1.5〜2g、脂質は全体カロリーの20〜30%、炭水化物は残りのカロリーで決める方法があります。計算の手順は、僕が書いたPFCバランスの計算式を解説した記事にまとめています。
疑問や悩みへの24時間以内の返信
2つ目は、疑問や悩みを相談したときの返信の早さです。鈴木くんにとっては、24時間以内に返信が来たことがメンタル面でも大きな助けになりました。
鈴木くんあと、自分の疑問点や「今悩んでいます」と送った際に、24時間以内に返信いただけたのは、メンタル的にも助かりました。
かいと悩んでいるときは、すぐ返信がほしいですもんね。僕からの印象に残ったアドバイスって、何かありますか？
鈴木くんPFCを守っていればある程度食べても大丈夫、というのと。困っているときに「ここの動きが悪いです」と言ったときに、動画をくれたりしたのは非常に助かりました。
不安なときは、その日のうちに一人で方針を変えない
迷ったときは、別のやり方に手を出す前に、先に相談してほしいです。 鈴木くんにとって、悩んだときに質問して24時間以内に返信をもらえたことは大きな助けでした。
受講前に不安だったこと
受講前の鈴木くんには、2つの不安がありました。1つは絞り切れるかどうか、もう1つは今後の競技にもつながる学びがあるかどうかです。
かいと受ける前に不安だったことはありますか？
鈴木くん絞り切れるかな、というのは思いました。やるからにはちゃんと自分なりに過去一の体にはしたいなと思っていて。
鈴木くんあとはプラスアルファとして、今後もまだ競技は続けたいので、その中で何か学べることはないかなと思っていて、そこがちゃんとあるのかなというのは疑問でした。
かいと実際にやってみて、今後につながる内容でしたか？
鈴木くんカロリーの減らし方や動かし方は、今後も参考にしたいなと思いましたし、見てくださった中で自分の体質がどういうものかもお話いただけたので、それを今後の減量にも活かしたいなと思います。
かいと食事やトレーニングを一人で判断するのが不安な方は、オンラインコーチングの指導内容とサポートも確認してみてください。
体重12kg減の6か月のビフォーアフターと周りの反応
6か月で体重は78kgから66kgまで12kg減りました。ウエストは82cmから68cmまで14cm細くなりました。
| 項目 | 受講前 | 6か月後（増減） |
|---|---|---|
| 体重 | 78kg | 66kg（-12kg） |
| ウエスト | 82cm | 68cm（-14cm） |
体重は12kg減でズボンが合わなくなった実感
かいと実際、体重とウエストの変化で言うとどんな感じでした？
鈴木くんやっぱりズボンが合わなくなったかなってのはありますね。12kg、ウエスト14cm。
腹筋を見せて「かっこいいね」と言われる嬉しさ
かいと今回体が変わって、大会に出てまわりから言われて嬉しかったこととか、自分で嬉しかったことはありますか？
鈴木くんボディビルをやっていると言うと、腹筋見せてと言われる機会が多いんですけど、そのときにパッと脱いで、しっかり腹斜筋まで出ているのを見せられて、「かっこいいね」と言われるのがやっぱり嬉しいですね。筋量も残せたので、ステージに立ったときも、他のコンテストに出ている方に「いい体してるね」と言われたのは、すごく嬉しかったです。
かいと減量が終わってから、まだ増量には入っていないんですか？
鈴木くんまだ入ってないですね。
かいと来年に向けても、またすぐ絞り切れる状態ですね。今回の減量を生かして、次の大会も頑張ってください。
コーチングを迷っている人への鈴木くんからのメッセージ
対談の最後に、オンラインコーチングを受けるか迷っている方へ向けた一言をもらいました。コンテストに出る人にも、減量がうまくいかない人にも向けた話です。
かいと最後に、これからコーチングを受けようか悩んでいる方に一言あればお願いします。
鈴木くんコンテストに出られるのであれば、しっかり一度、意識のあるコーチにお願いしてやるのは1つの手かなと思います。特に減量がうまくいかないな、と思っている人は、誰かにアドバイスをもらってそのとおりにやってみる、というのは今後の経験値としてもすごい役立つものかなと思いますので、ぜひ受けてみたらいいかなと思います。
コンテスト減量に関するよくある質問
ここからは、鈴木くんの取り組みを自分の減量に生かそうとするときに、気になる疑問に答えます。有酸素の入れ方、減量中のお菓子、過去の食べすぎからの立て直しについて、対談の内容に沿って整理しました。
鈴木くんはどのタイミングで有酸素を取り入れましたか？
鈴木くんは、中盤までは有酸素を入れずに進めました。 中盤以降の内容は、対談では詳しく語られていません。
僕の方針は、大会に出る人も一般のダイエットでも食事管理が先です。有酸素は、体脂肪率が一桁になり、食事など他の手段を整えても落ちなくなったときの最後の手段として残します。
かいと取り組む順番は、食事・筋トレ・日常の活動から見直す4STEPでも解説しています。
減量中にチョコやクッキーを食べても大丈夫ですか？
PFCとカロリーの枠内なら、お菓子を少しずつ入れることはあります。 鈴木くんも中盤、足トレ前のクッキーなどでモチベーションを維持していました。
一方で、枠を超えて食べすぎると収支が崩れます。まずは、決めたカロリーとPFCを守れる食事を安定させてください。
かいと食事の組み立て方は、オンラインコーチングの指導内容にまとめています。
鈴木くんは過去の食べすぎやリバウンドから何を見直しましたか？
鈴木くんは、自己判断で食事を削りすぎる進め方を見直し、1週間単位の食事管理に取り組みました。
その日の体重だけで焦って方針を変えず、カロリーを決めてもらって1週間単位で見てもらいながら調整していました。迷ったときは僕に相談し、24時間以内の返信をもらっていました。
かいと食事を考える手順は、カロリーとPFCバランスの計算方法で解説しています。
まとめ：1週間単位のカロリー管理と有酸素ほぼゼロで6か月12kg減
受講前の鈴木くんは、大会に3回出ても最後に絞り切れず、カロリーを減らしすぎたり、焦って有酸素やトレーニングを増やしたりしていました。そこから6か月で取り組んだのは、次のことです。
- 1週間単位で決めたカロリー・PFCに沿って進め、自分で焦って変えすぎない
- ビルダー食だけで追い込まず、カロリー内でチョコやクッキーも調整に使う
- 有酸素は中盤まで入れずに進める
- 質問や悩みは送って相談し、24時間以内の返信を頼りに一人で方針を変えない
- 単関節の種目は、アームカールなどで重量が伸びた
6か月で体重は78kgから66kgまで12kg減りました。ウエストは82cmから68cmまで14cm細くなり、アームカールなど単関節の種目は伸びました。
日々実践して結果を出したのは、鈴木くん自身です。僕は食事の調整やメニュー、迷ったときの返信で、その取り組みを支えました。
コンテスト減量で毎回同じところで崩れる方は、今の摂取量がきつすぎないか、1週間単位で見られているかを先に確認してみてください。
僕の公式LINEでは、ご自身の体に合わせた減量・増量の「適正カロリー診断」を無料で受け取れます。 摂取カロリーの目安がわかると、削りすぎて続かなくなる前に、調整点が見えやすくなります。
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