【食事指導実績】過去3度絞り切れなかった減量が、6か月で-12kg。有酸素ほぼゼロで筋肉を残した

大会に向けて減量を繰り返しても、最後に絞り切れない。途中で切れ食いしてしまい、悪いコンディションのままステージに立つ。そんな経験がある方もいると思います。

今回お話を聞いた鈴木くんは、トレーニング歴約5年で大会出場は過去3回。いずれも最後に絞り切れず、菓子パンを一気に食べてしまうなど、減量末期の切れ食いに悩んでいました。

僕の完全個別オンラインコーチングを6か月受けていただき、体重は78kgから66kg（-12kg）、ウエストは-14cmになりました。 有酸素運動に頼りすぎず、筋力低下も最小限に抑え、過去の大会時よりステージ映えする仕上がりになったと話してくれました。

なぜ過去3度は失敗し、今回はストレスフリーで絞り切れたのか。受講前の悩みから、6か月で感じた変化まで聞きました。

過去3度のコンテスト減量で、いつも最後に絞り切れなかった

鈴木くんは約5年間トレーニングを続け、そのなかで大会に3回出場してきました。ただ、いつも最後に絞り切れず、残念な結果で終わっていたそうです。

サイドが絞れず、切れ食いでコンディションを崩していた

鈴木くん：これまで大会に出てきて、サイドが絞れないってなって。結果として途中で切れ食いをしてしまって、結構悪いコンディションで大会に臨むことが多かったので、それを克服できればなと思っていました。

切れ食いのときは、コンビニで菓子パンを5〜6個まとめて食べてしまい、翌日は顔がパンパンにむくむ。頑張っているのに体重が落ちない、という状態が続いていたそうです。

一般的なカロリー制限もケトジェニックも試したが、順調に落ちなかった

鈴木くん：特に変わったものはやっていなかったんですけど、一般的なカロリー収支をマイナスにしてやるものと、一時期ケトジェニックもやってみて。やっぱりカロリーを減らしすぎてしまったりとかで、あんまり順調には落ちず、というところでしたね。

糖質制限も脂質制限も一通りやってきた一方で、筋肉量の低下や重量の低下も感じていたといいます。体調自体は問題なくても、メンタル的にはきつかったそうです。

過去の食事は、鶏むね肉とご飯とブロッコリーと卵オンリーのようなビルダー食に寄りがちでした。長い目で見られず、途中で極端に落とす選択をしてしまったことが、失敗の一因だと振り返っています。

体重を落とそうとして制限を強めるほど、切れ食いと筋肉の低下が起きやすくなっていた。 それが、受講前の鈴木くんでした。

YouTubeとInstagramを見て、僕のオンライン指導を申し込んだ

申し込みのきっかけは、特別な広告ではなく、普段見ていた発信でした。

筋トレを始めたころから、僕の発信を追っていた

鈴木くん：筋トレを始めたときから、かいとさんのYouTubeの動画を見ていて、Instagramもフォローしていたので。それを見ているなかでオンライン指導があるということで、そういうきっかけに申し込みました。

大会で絞り切れない悩みを抱えたまま、すでに知っていた発信者のオンライン指導へ申し込んだ形です。背景にあるのは「また一人で同じ失敗をしたくない」という思いでした。

発信を長く見ていたからこそ、今回は自分で抱え込まず、任せると決めてくれました。

ストレスフリーで進めた6か月。1週間単位のカロリー管理が効いた

今回の減量でいちばん大きかったのは、「ストレスフリーでできた」ことだと鈴木くんは話します。

イライラせず、私生活にも集中できた

鈴木くん：今回の減量について良かった点としては、まずストレスフリーでできたっていうのは大きいですかね。これまでの減量のときは、カロリーを減らして体重が落ちなくてイライラして、日中の活動に支障をきたすことが多かったんです。今回は割と順調に落ちていたので、私生活でも集中して取り組めたりしたのが大きいかなと思います。

重量の低下もほとんどなく、筋肉量を残したままコンテストに臨めた感覚だったそうです。

カロリー内ならチョコやクッキーも。ビルダー食だけで追い込まなかった

中盤までは、決めたカロリー内であればある程度の食品を認めていました。

鈴木くん：途中でちょっとチョコを食べたりとか、足トレの前にクッキーを食べたりとかして、モチベーション的にも上げてやっていました。

過去の「鶏むね・ご飯・ブロッコリー・卵オンリー」と比べると、サラダや野菜も入れて減量できたと振り返っています。制限の強さより、続けられる範囲で収支を合わせることが中心でした。

自分で焦って変えない。1週間単位で見てもらえた

成果を出せた要因として、鈴木くんが挙げたのは次の点です。

鈴木くん：カロリーとか決めてくださって、それを1週間単位で見てもらえたってのは1つ大きいかなと思います。これまでは自分なりにカロリー計算してやってはいたんですけど、ちゃんと1週間とか2週間単位で見ていなかったので、そこで焦ってすぐ何かを変えたりしていました。今回は完全に依頼して、その通りにやる・自分で考えなくていい、というのは大きかったです。

過去は焦って有酸素を極端に増やしたり、トレーニング頻度や時間を増やしたりしていました。1日2時間の有酸素や、トレーニング3〜4時間まで伸ばしたこともあるそうです。

今回は、時間がある日は1時間、やれない日は「最初単位20分」と決めて分割する程度。中盤までは有酸素をしなくてよい感覚で進められたのが、本当に良かったと話してくれました。

自分で毎日いじらず、1週間単位の指示に乗せたことが、ストレスを下げた要因でした。

有酸素ほぼゼロでも、ベンチの重量低下はごくわずかだった

減量中にいちばん気になるのが、筋肉と重量の維持です。

ベンチは100kgの回数が、6〜7回から4〜5回になった程度

鈴木くん：ベンチも100kgで6回とか7回で組んでいたのが、最後は4〜5回くらいまで。本当にちょっとだったので。あとはコンパウンド種目は若干下がりましたけど、単関節については落ちなかったので、そこは良いかなと思います。

体重を12kg落としながら、ベンチの回数減が2〜3回程度。ほぼ落ちていない、と本人も実感していました。

アームカールなど、単関節は伸びた種目もあった

脂肪が落ちて筋肉の動きを意識しやすくなった分、アームカールなどは重量が伸びたそうです。過去の失敗減量時の体と比べても、ステージ映えやポーズの大きさ、鏡で見たときの印象が違ったといいます。

最初の大会で絞れたときの体重が63kg。今回の仕上がりは66kg。3kg重いのに、最初のときより絞れている状態だった、というのがかいとからの確認に対する本人の実感です。

体重は落としても、扱える重量まで一緒に落とさない減量が、今回の鈴木くんの軸でした。

24時間以内の返信と、PFCを守れば食べてよい安心感

サポート面で印象に残ったのは、返信の速さと、迷いを断つ言葉でした。

1週間単位のプログラムと、悩みへの早い返信

鈴木くん：まず1週間単位でちゃんとプログラムを組んでくれたことですね。それがあることによって、日々食べているものが明確になったので、行動しやすかったです。あと、自分の疑問点や「今悩んでいます」と送った際に、24時間以内に返信いただけたのは、メンタル的にも助かりました。

「PFCを守っていれば、ある程度食べても大丈夫」

鈴木くん：PFCを守っていればある程度食べても大丈夫、というのと。困っているときに「ここの動きが悪いです」と言ったときに、動画をくれてくださったりしたのは非常に助かりました。

受講前の不安は、「絞り切れるのか」と、競技を続けるうえで学べることがあるのか、の2点だったそうです。実際にやってみると、カロリーの減らし方や体質の話が今後の減量にも活かせると感じていました。

6か月で体重-12kg・ウエスト-14cm。周りからの反応も変わった

6か月で、数値は次のように変わりました。

項目	受講前	受講後
体重	78kg	66kg（-12kg）
ウエスト	（絶対値未確認）	-14cm
ベンチプレス	100kg×6〜7回	100kg×4〜5回

ズボンが合わなくなり、腹筋を見せられるようになった

鈴木くん：やっぱりズボンが合わなくなったかなってのはありますね。12kg、ウエスト14cm。

体が変わって嬉しかったこととして、ボディビルをやっていると腹筋を見せて、と言われる機会が多いそうです。しっかり腹斜筋まで出た状態を見せられて、「かっこいいね」と言われるのが嬉しかったと話してくれました。ステージでも、他の出場者から「いい体してるね」と言われた経験があったそうです。

減量後もすぐには増量に入っておらず、来年に向けてまた絞り切れる状態を残せている、というのが対談時点の話です。

迷っている人へ伝えたいこと

鈴木くん：コンテストに出られるのであれば、しっかり一度、意識のあるコーチにお願いしてやるのは1つの手かなと思います。特に減量がうまくいかないな、と思っている人は、誰かにアドバイスをもらってその通りにやってみる、というのは今後の経験値としてもすごい役立つものかなと思いますので、ぜひ受けてみたらいいかなと思います。

一人で同じ失敗を繰り返すより、任せて「その通りにやる」経験が、次の大会にも残る。 それが鈴木くんからのメッセージでした。

コンテスト減量で絞り切れない人向けのよくある質問

ここからは、鈴木くんの取り組みを自分の減量に生かそうとするときに、気になる疑問に答えます。

まとめ：切れ食いと過度な有酸素をやめ、6か月で-12kgまで絞り切った

受講前の鈴木くんは、大会に3回出ても最後に絞り切れず、切れ食いや極端な有酸素・長時間トレでコンディションを崩していました。

6か月で取り組んだのは、次のことです。

6か月で体重は78kgから66kg（-12kg）、ウエストは-14cm。ベンチ100kgの回数低下もごくわずかでした。

日々実践して結果を出したのは、鈴木くん自身です。僕は食事の調整やメニュー、迷ったときの返信で、その取り組みを支えました。

コンテスト減量で毎回同じところで崩れる方は、今の摂取量がきつすぎないか、1週間単位で見られているかを先に確認してみてください。

僕の公式LINEでは、ご自身の体に合わせた減量・増量の「適正カロリー診断」を無料で受け取れます。 摂取カロリーの目安がわかると、削りすぎて切れ食いに入る前に、調整点が見えやすくなります。

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